Image

Berapa banyak protein, lemak dan karbohidrat diperlukan setiap hari untuk penurunan berat badan: kadar harian

Karbohidrat digunakan untuk menyediakan tenaga dengan tenaga. Adalah penting untuk mengetahui kadar harian bahan-bahan ini agar tidak berasa letih atau mengantuk.

Sekiranya seseorang akan menurunkan berat badan, diet harian mengehadkan produk dengan kandungan nutrien ini.

Kenapa badan memerlukan karbohidrat

Karbohidrat adalah bahan organik yang terdiri daripada hidrogen, karbon dan oksigen. Seseorang mampu menghasilkan sumber tenaga secara bebas, tetapi bekalan utama tenaga berasal dari makanan.

Tumbuhan bijirin mengandungi 85% karbohidrat, dalam gula - 99%.

Karbohidrat dibahagikan kepada 2 jenis:

Jenis pertama terdapat dalam gula, madu, gula-gula. Bahan-bahan sedemikian mudah diserap oleh badan dan memasuki darah. Doktor mengesyorkan untuk menggunakan produk ini dalam kuantiti yang kecil.

Karbohidrat kompleks termasuk kanji, serat, serat pemakanan, dan sebagainya. Mereka diserap dengan lebih perlahan. Mereka dibenarkan menggunakan kuantiti yang cukup besar.

Fungsi karbohidrat dalam tubuh manusia:

  • menyediakan tenaga;
  • menguatkan tisu;
  • mencegah pembiakan bakteria di dalam perut;
  • memecahkan lemak;
  • menormalkan sistem imun;
  • terlibat dalam pembentukan enzim, pengeluaran hormon.

Apa yang penting untuk mengetahui tentang karbohidrat untuk mengurangkan berat badan

Proses penurunan berat badan dilakukan apabila sumber tenaga tidak memasuki badan. Dia memerlukan nutrien yang diambil dari lemak badan.

Ia penting! Makan terlalu banyak makanan manis meningkatkan tahap insulin dalam darah, yang melambatkan proses kehilangan berat badan.

Pakar pemakanan sangat menyarankan untuk menolak makanan berikut:

  • produk tepung dan kentang;
  • cip, keropok, mi segera, serpihan;
  • gula-gula;
  • minuman berkarbonat, teh dengan gula, kopi;
  • buah-buahan dan buah beri, kaya dengan fruktosa: pisang, nektar, plum.

Mengira jumlah karbohidrat setiap hari

Untuk mengetahui kadar sumber tenaga harian, adalah perlu untuk mengira berapa banyak kalori seseorang harus mengambil. Berdasarkan angka ini, anda boleh mengira berapa karbohidrat yang perlu diterimanya.

Jumlah kalori dalam 1 gram setiap macronutrient:

  • Protein - 30% kalori. 1 gram = 4 kcal.
  • Lemak - 30% kalori. 1 gram = 9 kcal.
  • Karbohidrat - 40% kalori. 1 gram = 4 kcal.

Jika norma manusia adalah 1500 kkal, maka jadual protein, lemak dan karbohidrat akan kelihatan seperti ini:

  • protein: (0.3 * 1500/4) = 113 g;
  • lemak: (0.3 * 1500/9) = 50 g;
  • karbohidrat: (0.4 * 1500/4) = 150 g;

Adalah sukar untuk mematuhi angka yang tepat, oleh itu kesilapan 5% daripada norma yang ditetapkan dibenarkan.

Karbohidrat: kadar harian

Jumlah sumber tenaga yang diperlukan bergantung pada jantina, jisim dan umur seseorang.

Diet Kremlin: meja makan siap lengkap untuk minggu ini

Makanan lain

Baca lebih lanjut ►

Maklumat lanjut tentang diet harian boleh didapati di dalam jadual:

Berat badan

Nilai pemakanan nutrisi

Tenaga yang dikeluarkan diukur dalam kilojoules dan dipanggil kalori. Ia perlu menggunakan kadar nilai tenaga harian.

Jika tidak, orang itu kehilangan atau meninggikan berat badan.

  • Protein: 1 gram = 16.7J.
  • Lemak: 1 gram = 37.7 kJ.
  • Karbohidrat: 1 gram = 16.7 kJ.

Berdasarkan data ini, anda boleh mengira nilai tenaga sebarang produk. Sebagai contoh, roti gandum (gred kedua), kita dapati bilangan kalori setiap 100 g

Ia mengandungi 7.1 g protein, 1.1 g lemak dan 46.4 g karbohidrat. Nilai tenaga akan sama dengan: 16.7 * 7.1 + 37.7 * 1.1 + 46.4 * 16.7 = 934 kJ (234 kcal). Pada pembungkusan barangan tulis kandungan kalori mereka, tetapi dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan produk tepung perlu dikira sendiri.

Kandungan kalori harian ditentukan oleh jumlah nilai tenaga makanan yang dimakan setiap hari.

Apa karbohidrat yang boleh anda makan semasa menurunkan berat badan?

Apabila kehilangan berat badan, adalah perlu untuk mengecualikan karbohidrat mudah, dan mengambil yang kompleks. Yang terakhir boleh larut pada gula asas sehingga beberapa jam.

Pemisahan bahan organik ini berlaku tanpa peningkatan insulin dalam darah, terima kasih kepada orang ini tidak merasa lapar. Tubuh membelanjakan banyak pemprosesan tenaga seperti produk, membakar mereka pound tambahan.

Apabila kehilangan berat badan, adalah perlu untuk mengecualikan karbohidrat mudah, dan mengambil kompleks

Makanan yang mengandungi glikogen, kanji, serat, insulin dan pektin perlu dimasukkan dalam diet. Bahan-bahan ini adalah enzim yang dapat memecahkan glukosa dengan cepat. Tugas mereka juga termasuk penyingkiran toksin dari perut dan usus.

Produk yang diperlukan untuk diet yang mengandungi karbohidrat "baik":

  • roti gandum atau bran;
  • pasta;
  • bijirin bijirin;
  • sayuran (wortel, bit, kentang, bawang);
  • kacang, kacang soya, kacang;

Dari yang manis tidak boleh menolak secara mutlak. Ia disyorkan untuk makan hanya coklat pahit yang sebenar.

Karbohidrat fibrous

Karbohidrat fibrous perlu dimakan semasa diet, kerana ia mempunyai kandungan kalori yang rendah, tetapi orang itu cepat tepu. Jenis ini juga membakar lemak.

Selalunya mereka ditemui dalam sayur-sayuran hijau:

Untuk penurunan berat badan yang cepat, kanak-kanak perempuan menggunakan protein tanpa lemak dan karbohidrat berserabut dalam diet mereka.

Gabungan ini memberikan penurunan berat badan yang cepat, tetapi jika seseorang perlu mendapatkan jisim otot, maka anda tidak boleh makan makanan dengan bahan organik ini.

Karbohidrat manis

Jadi dipanggil karbohidrat mudah dengan rasa manis.

Pengambilan produk yang berlebihan yang mengandungi sebatian organik adalah berbahaya kepada kesihatan manusia. Mereka cepat memecahkan darah, menghasilkan insulin, yang kemudiannya diubah menjadi sel lemak.

Apabila diet harus meninggalkan makanan yang mengandung glukosa, fruktosa, sukrosa:

  • kuih-muih;
  • minuman manis dan jus;
  • semolina dan bubur nasi.

Perhatian! Selepas minum sebatian kecil Coke, seseorang menggunakan 9 sudu gula, satu cawan latte - 7 sudu besar.

Karbohidrat karbohidrat

Karbohidrat karbohidrat membantu untuk masa yang lama tidak berasa lapar. Dengan penggunaan terhad produk yang mengandungi kanji, seseorang tidak akan mendapat berat badan.

Ini termasuk:

  • oat, barli;
  • beras, soba;
  • kekacang (kacang, kacang).

Kaedah untuk kegunaan karbohidrat yang bermanfaat untuk penurunan berat badan

Karbohidrat berguna - bahan organik yang kompleks, perlu memasukkannya dalam diet anda semasa penurunan berat badan.

Anda perlu mengetahui beberapa peraturan, tanpa hasil yang diinginkan tidak dicapai:

  1. Karbohidrat mudah hanya 15% daripada komponen yang digunakan. Baki 85% adalah kanji.
  2. Ia perlu makan sayur-sayuran dan buah-buahan kaya serat.
  3. Untuk penurunan berat badan, adalah penting untuk menggunakan protein bersama-sama dengan karbohidrat, kerana ia akan membantu mendapatkan jisim otot badan.
  4. Anda tidak boleh makan banyak makanan pada satu masa. Adalah lebih baik untuk memecahkan makanan ke beberapa bahagian, makan dalam bahagian kecil.
  5. Mentega lebih baik digunakan pada waktu pagi sebelum makan tengah hari. Pada waktu petang, sukrosa kurang diserap oleh badan, kerana ini, akan ada massa lemak yang tidak perlu.

Dalam penyediaan apa-apa diet mesti termasuk gabungan produk. Anda tidak boleh menggunakan satu perkara, seperti beras. Apabila melakukan diet, perlu memasukkan sayur-sayuran dan bijirin dalam diet.

Berapa banyak karbohidrat diperlukan setiap hari sambil kehilangan berat badan?

Bergantung kepada berapa lama seseorang mahu menurunkan berat badan, ahli nutrisi membuat penggunaan harian makanan yang mengandungi karbohidrat:

  • 100-150 g Nilai purata yang sesuai untuk pengekalan massa. Pengurangan selanjutnya dalam kadar akan membawa kepada penurunan berat badan.
  • 50-100 g Mengambil apa-apa jumlah karbohidrat, seseorang akan mula menjatuhkan pound tanpa merasainya. Ia hanya penting untuk mengekalkan diet dan makan makanan, dan selepas itu perasaan kelaparan tidak akan lama.
  • 20-50 g. Jumlah ini akan menyebabkan penurunan berat badan dalam masa yang singkat.

Ia penting! Tidak mustahil untuk menurunkan berat badan tanpa bantuan pakar pemakanan, kerana kekurangan bahan boleh menyebabkan gangguan serius di dalam badan. Contoh yang terkenal tentang kesan diet adalah anoreksia. Dalam kebanyakan kes, jika anda tidak mengatasi penyakit ini, kematian berlaku.

Satu peranan besar dimainkan oleh jenis kehidupan seseorang yang memimpin. Apabila bersenam, pakar pemakanan percaya bahawa perlu mengambil 4 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan manusia.

Adalah penting untuk masuk sukan, jika tidak berat badan tidak akan hilang. Dengan ketiadaan tenaga fizikal, kadarnya turun sebanyak separuh - sehingga 2 g sekilogram berat badan.

Akibat kekurangan karbohidrat

Dengan kekurangan karbohidrat, tubuh mula menandakan kekurangan zat makanan. Pertama sekali, tubuh mula mengambil tenaga daripada protein. Oleh kerana itu, mereka tidak dapat melaksanakan fungsi mereka: untuk mensintesis sel dan tisu baru, untuk menghasilkan antibodi dan hormon.

Ramai diet berasaskan pengecualian makanan kaya karbohidrat. Walau bagaimanapun, ketiadaan mereka dalam tubuh boleh mengganggu proses membakar lemak tubuh, dan orang yang sebaliknya akan mendapat berat badan.

Oleh kerana kekurangan komponen ini, seseorang mengalami loya, disertai dengan muntah, sakit kepala, kelesuan dan keletihan.

Pengiraan kalori dan nisbah BJU

Untuk mengekalkan atau mengurangkan berat badan, adalah penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari.

Anda boleh menggunakan algoritma mudah berikut:

  1. Jisim seseorang didarabkan dengan 10.
  2. Ketinggian manusia didarabkan dengan 6.25.
  3. Keputusan 1 dan 2 tindakan menambah.
  4. Bilangan tahun didarab dengan 4.9.
  5. Hasil perhitungan dalam subseksyen 4 dikurangkan dari jumlah yang diperoleh dalam pengiraan dalam subseksyen 3.
  6. Lelaki menambah 5 hasil daripada item 5, wanita mengambil 160 jauh.
  7. Nombor yang terhasil dalam perenggan 6 didarabkan oleh pekali aktiviti fizikal:
  • Dalam ketiadaan aktiviti fizikal, ia bersamaan dengan 1.2.
  • Jika seseorang berjalan kaki dengan berjalan kaki, kadang-kadang melawat kolam renang atau melakukan senaman di rumah, pekali adalah 1.4.
  • Tertakluk kepada latihan beberapa kali seminggu - 1.6.
  • Sekiranya seseorang melatih setiap hari, aktivitinya adalah tinggi, maka hasil yang diperoleh dalam perenggan 6 didarabkan sebanyak 1.7.

Produk protein

Protein berkhidmat kepada manusia untuk menukar lemak menjadi tenaga.

Apabila kehilangan berat badan, adalah penting untuk makan makanan yang mengandungi protein (daging, ikan). Komponen yang membentuk produk ini membantu untuk mendapatkan jisim otot, dan juga membersihkan badan toksin dan toksin.

Apakah penggunaan pengambilan protein?

  • meningkatkan fungsi jantung;
  • mengurangkan kelaparan;
  • penarikan balik cecair yang berlebihan, yang boleh didepositkan dalam bentuk simpanan lemak;
  • metabolisme yang lebih baik.

Daripada makanan yang dibenarkan dimakan: ayam, makanan laut dan produk tenusu rendah lemak. Daripada sayuran dan protein buah kaya dengan terung, alpukat, epal. Diet protein membantu dengan cepat menghilangkan pound tambahan, tetapi sepenuhnya menghilangkan komponen organik yang lain tidak boleh.

Lemak: menyingkirkan atau meninggalkan

Ia tidak disyorkan untuk melepaskan lemak sepenuhnya semasa diet, kerana seseorang tidak akan berfikir dengan baik dan merasa letih.

Apabila berdiet, disyorkan untuk memakan makanan yang mengandungi asid lemak omega-3: salmon, tuna, kubis, walnut, pasli.

Mereka melaksanakan fungsi berikut:

  • meningkatkan ingatan seseorang;
  • mengurangkan kemungkinan kanser membina;
  • bergelut dengan keletihan;
  • mengurangkan beban pada jantung dan sendi;
  • meningkatkan perlindungan kulit, mengurangkan beban pada rangka.

Kesimpulannya

Untuk menjadi sihat, untuk tidak mendapat berat badan yang berlebihan, pakar pemakanan mengesyorkan untuk memantau jumlah kalori yang dimakan setiap hari.

Makan perlu 4-5 kali sehari dalam bahagian kecil. Sekiranya anda tidak mengikuti diet yang betul, terdapat risiko untuk membangunkan penyakit serius dan masalah kesihatan yang lain.

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan untuk makan sehari untuk menurunkan berat badan + saran mudah

Mengurangkan jumlah karbohidrat yang anda makan pada siang hari adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangkan berat badan.

Kaedah ini membantu mengurangkan selera makan dan menyebabkan penurunan berat badan "automatik", dan anda tidak perlu mengira kalori sama sekali.

Ini bermakna anda boleh makan sehingga anda merasakan bahawa anda penuh. Tetapi, sekali lagi, anda masih dapat menurunkan berat badan dengan mudah.

Walau bagaimanapun, ada persoalan... berapa banyak karbohidrat diperlukan setiap hari sambil kehilangan berat badan? Atau apa makanan yang lebih baik (atau karbohidrat) yang perlu anda makan untuk mengurangkan berat badan?...

Dan saya akan cuba menjawab soalan-soalan ini...

Bonus percuma: "Bagaimana kehilangan 2-3 kilogram tambahan dalam 7 hari akan datang." Klik di sini dan mulakan latihan pemakanan sihat anda...

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari sambil kehilangan berat badan

Cadangan pemakanan menyatakan bahawa karbohidrat harus antara 45 dan 65 peratus daripada pengambilan kalori harian anda.

Oleh itu, jika diet anda adalah sama dengan 2000 kcal sehari, maka anda harus mengambil 225 hingga 325 gram karbohidrat setiap hari. Yang, seterusnya, akan memberi anda 900 hingga 1300 kcal.

Walau bagaimanapun, jika anda perlu menurunkan berat badan, anda harus mula mengurangkan jumlah karbohidrat yang digunakan. Dan untuk mendapatkan hasil yang lebih cepat, anda harus makan dari 50 hingga 150 gram karbohidrat.

Anda mungkin mengatakan bahawa anda perlu menjalani diet karbohidrat yang lebih rendah. Dan sebenarnya, ini adalah cara terbaik untuk bukan sahaja mengurangkan berat badan, tetapi juga untuk meningkatkan kesihatan anda. Tidak hairanlah ia disyorkan dalam beberapa tahun kebelakangan ini.

Diet ini menghadkan jumlah karbohidrat seperti gula (makanan bergula, minuman bergula) dan kanji (roti, pasta, dan lain-lain). Beliau juga mencadangkan menggantikannya dengan karbohidrat dan protein yang lebih sihat, serta makanan berlemak yang sihat yang menggalakkan penurunan berat badan dan sayur-sayuran.

Sekiranya anda ingin tahu mengenai semua manfaat diet ini, perhatikan panduan ini...

Terdapat juga beberapa kajian membuktikan keberkesanan diet karbohidrat yang rendah.

Salah satu daripada mereka menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat mengurangkan selera makan dan membantu anda mengambil lebih sedikit kalori. Apa yang membantu mengurangkan berat badan hampir tanpa usaha.

Dalam kajian lain, diet karbohidrat yang rendah dan diet kalori yang rendah dibandingkan. Para penyelidik dan pakar secara aktif cuba mengehadkan kalori dalam salah satu kumpulan eksperimen. Walau bagaimanapun, mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat menurunkan berat badan dan kurang upaya.

  • gula darah yang lebih rendah
  • tekanan darah
  • tahap trigliserida
  • mengurangkan kolesterol jahat

Cara menentukan keperluan karbohidrat untuk menurunkan berat badan

Takrifan yang jelas mengenai apa yang diet rendah karbohidrat adalah dan berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan untuk makan untuk menurunkan berat badan tidak. Lagipun, anda dan, sebagai contoh, rakan terbaik anda boleh sama sekali berbeza.

Dan jumlah karbohidrat, yang untuk anda akan rendah setiap hari, kerana ia mungkin lebih rendah.

Oleh itu, jumlah karbohidrat yang optimum bagi seseorang bergantung kepada:

  • umur
  • seks
  • badan (otot atau lemak)
  • tahap aktiviti
  • keutamaan peribadi
  • budaya makanan
  • dan kesihatan metabolik semasa.

Sebagai contoh, orang yang aktif secara fizikal dan mempunyai lebih banyak jisim otot boleh menggunakan lebih banyak karbohidrat daripada mereka yang tidak bergerak.

Dan terutamanya banyak karbohidrat harus dimakan oleh mereka yang melakukan banyak latihan dengan intensiti tinggi. Sebagai contoh, ia boleh menjadi angkat berat atau pecut (pantas untuk jarak pendek).

Kesihatan metabolik juga merupakan faktor yang sangat penting. Apabila orang didiagnosis dengan sindrom metabolik, mereka mendapat terlalu banyak lemak atau mereka juga boleh mendapatkan diabetes jenis 2.

Individu tersebut tidak boleh menggunakan jumlah karbohidrat yang sama sebagai orang yang sihat.

Kadar anggaran karbohidrat sehari untuk penurunan berat badan

Jika anda hanya membuang sumber karbohidrat yang tidak sihat dari diet anda, gandum halus (gluten), dan gula dan gula-gula yang halus, anda dapat dengan cepat mengurangkan berat badan dan meningkatkan kesihatan anda.

Walau bagaimanapun, untuk memaksimumkan metabolisme dan mengurangkan berat badan dengan lebih cekap dan cepat, anda perlu mengehadkan sumber karbohidrat lain.

Tetapi sejauh mana tahapnya?...

Dan walaupun tiada bukti saintifik di mana-mana, beberapa sumber menawarkan beberapa pilihan untuk memakan karbohidrat...

100-150 gram sehari

Ini adalah pengambilan karbohidrat yang sederhana. Ramai di antara kamu telah dapat mengikuti rancangan makan itu. Pada dasarnya, kadar ini sesuai untuk mereka yang ingin menjadi lebih sihat dan hanya mengekalkan berat badan mereka, sebagai contoh, selepas diet.

Tetapi, jika anda ingin menurunkan berat badan, maka dengan penggunaan karbohidrat seperti itu, anda tidak dapat mencapai hasil yang diinginkan. Atau, anda masih perlu mula mengira setiap kalori untuk menurunkan berat badan. Apa yang saya tidak cadangkan yang pernah dilakukan.

Berikut adalah senarai contoh produk:

  • semua sayur-sayuran
  • beberapa buah buah sehari
  • jumlah sederhana pati pati: kentang, ubi jalar (ubi jalar) dan bijirin yang sihat (beras dan oat)

50-100 gram sehari

Julat ini bagus untuk anda jika anda ingin menurunkan berat badan tanpa usaha. Pada masa yang sama anda akan menerima dos biasa karbohidrat. Peraturan ini juga sesuai untuk mengekalkan berat badan anda, jika anda sensitif terhadap karbohidrat dan dengan cepat mendapatkan berat badan dengan memakannya.

Apa karbohidrat yang boleh anda makan?

  • banyak sayuran
  • 2-3 buah buah setiap hari
  • Jumlah minimum karbohidrat kanji

20-50 gram sehari

Ini adalah norma yang sesuai untuk orang yang mengalami sindrom metabolik atau diabetes. Dan juga anda boleh mengandalkan jumlah karbohidrat sedemikian setiap hari, jika anda perlu cepat membakar lemak dan menurunkan berat badan.

Pada kadar karbohidrat ini, anda boleh "membunuh" selera makan anda dan menurunkan berat badan secara automatik. Benar, anda perlu meningkatkan pengambilan lemak sihat.

Karbohidrat yang boleh dimakan:

  • banyak sayur-sayuran karbohidrat rendah
  • beberapa beri
  • dapatkan karbohidrat dari makanan lain seperti alpukat, kacang dan biji

Penting untuk bereksperimen

Kami semua unik, dan apa yang berfungsi untuk satu orang mungkin tidak berfungsi untuk yang lain. Sangat penting untuk menjalankan penyelidikan bebas dan mengetahui apa yang berfungsi untuk anda.

Dan saya telah bercakap tentang ini banyak kali dalam artikel saya. Ini sangat penting dan ia tidak hanya memberi perhatian kepada penurunan berat badan, tetapi juga kesihatan.

Sebagai contoh, jika keadaan perubatan anda tidak membenarkan anda makan jumlah karbohidrat yang anda lihat di atas, maka pastikan anda bercakap dengan doktor anda. Jangan membuat penyelarasan pada diet anda, jika anda menggunakan, misalnya, beberapa ubat yang serius.

Karbohidrat yang baik -VS- karbohidrat yang buruk

Sekiranya anda mempelajari lebih lanjut tentang diet rendah karbohidrat lebih dan ikuti dengan teliti, maka anda tidak akan hanya menurunkan berat badan. Dan saya ulangi ini bukan kali pertama. Anda boleh meningkatkan kesihatan anda.

Tetapi pada masa yang sama, anda mesti jelas mengenai karbohidrat yang baik dan yang buruk.

Dan bagi anda untuk mendapatkan yang terbaik daripada makanan anda, anda perlu memberi tumpuan kepada makanan yang sebenar dan tidak diproses.

Jika anda ingin meningkatkan kesihatan anda, pilih makanan yang tidak diproses: daging, ikan, telur, sayur-sayuran, kacang, alpukat, lemak sihat, dan produk tenusu penuh.

Pilih juga karbohidrat kompleks yang mengandungi banyak serat. Lagipun, serat adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangkan berat badan yang hebat.

Ringkasnya, untuk permulaan, mula menggantikan karbohidrat buruk dengan yang baik. Berikut adalah maklumat grafik yang menarik...

Kenapa anda membakar lemak lebih cepat, mengurangkan karbohidrat

Diet rendah karbohidrat menurunkan tahap insulin dalam darah, hormon yang menghilangkan glukosa (dari karbohidrat) ke dalam sel.

Salah satu fungsi insulin ialah menyimpan lemak. Dan banyak pakar percaya bahawa sebab mengapa diet rendah karbohidrat berfungsi dengan baik adalah tepat kerana mereka mengurangkan tahap hormon ini.

Dan inilah satu lagi perkara yang menarik bahawa paras insulin yang tinggi tidak baik. Ia menyumbang kepada penyimpanan natrium di buah pinggang. Dan inilah sebabnya apabila anda mengambil banyak karbohidrat, anda akan mempunyai lebihan air di dalam badan.

Dan dengan mengurangkan jumlah karbohidrat, anda mengurangkan insulin, dan, sebagai akibatnya, buah pinggang anda mula "bersih" air berlebihan.

Biasanya, orang kehilangan banyak berat badan kerana air dalam beberapa hari pertama pada diet karbohidrat yang rendah, sehingga 4 - 5 kilogram.

Dan kemudian penurunan berat badan melambatkan. Dan rizab lemak akan berkurangan.

Dengan cara ini, salah satu kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat amat berkesan untuk mengurangkan lemak perut dan sisi. Tetapi sebenarnya lemak yang terkumpul di bahagian perut adalah yang paling berbahaya. Ia membawa kepada banyak penyakit.

Kesimpulannya

Jika anda ingin menurunkan berat badan lebih cepat dan dengan cara yang lebih sihat, saya cadangkan anda mencuba pelan diet karbohidrat yang rendah. Ia membawa banyak manfaat selain kehilangan berat badan: ia mengurangkan tahap insulin, keradangan dan beberapa penyakit.

Dan jika anda tertanya-tanya - "Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan untuk memakan setiap hari sambil kehilangan berat badan"... Kemudian pertimbangkan bahawa soalan ini masih terbuka dan anda hanya boleh mendapatkan jawapan yang tepat kepadanya sendiri.

Lagipun, banyak bergantung kepada jantina, umur dan faktor-faktor lain yang telah kami sebutkan dalam artikel ini.

Walau bagaimanapun, perkara pertama yang anda cadangkan ialah dengan hanya memulakan penggantian karbohidrat buruk dengan yang baik.

Ia sangat mudah, tetapi sangat berkesan. Keluarkan dari produk diet manis, soda dan tepung. Dan mula meningkatkan jumlah keseluruhan dan produk semula jadi.

Jika artikel itu berguna untuk anda, sila kongsi dengan orang lain!

Bersama dengan bacaan ini:

Apa yang perlu makan untuk sarapan pagi untuk penurunan berat badan: 12 pilihan yang sihat untuk anda

4 Diet Paling Berat Badan Diiktiraf oleh Sains

Diet rendah diet: Anda Perlu Tahu + Rancangan Makanan

Halia untuk Berat Badan: Mitos atau Realiti? +12 sifat supernya

Berapa banyak karbohidrat yang diperlukan oleh badan?

Dalam pemakanan yang popular, karbohidrat mempunyai sikap yang samar-samar. Penyokong diet rendah karbohidrat melihatnya sebagai penyebab utama obesiti, dan penyokong pembahagian makanan pada indeks glisemik yakin bahawa karbohidrat "buruk" dan "baik". Ini tidak mengubah hakikat bahawa karbohidrat adalah sumber utama tenaga untuk badan. Mereka memberi semangat dan kekuatan kepada latihan, memastikan fungsi otak, hati, hati, mengambil bahagian dalam peraturan metabolisme lemak dan protein, diperlukan untuk fungsi normal sistem saraf dan otot.

Apa karbohidrat

Karbohidrat terdiri daripada tiga jenis: mudah (mono - dan disaccharides), kompleks (kanji), serat (serat pemakanan).

  • Karbohidrat ringkas dinamakan begitu kerana struktur mudah mereka, yang mengandungi hanya 1-2 unsur (glukosa, fruktosa, laktosa). Mereka rasa manis dan boleh larut dalam air. Karbohidrat mudah cepat diserap dalam usus dan secara mendadak meningkatkan kadar gula darah, yang membawa kepada pembebasan tajam insulin hormon yang sama oleh pankreas. Sumber utama: gula, madu, jem, tepung putih, pastri, kuih-muih. Karbohidrat ringkas juga dalam komposisi buah-buahan kering, buah-buahan, beri, produk tenusu.
  • Karbohidrat kompleks dinamakan begitu kerana rantaian gula yang panjang, yang membolehkan mereka mencerna dan mencerna secara perlahan, menyebabkan peningkatan kadar gula dalam tahap sederhana, memberikan rasa kenyang dan digunakan untuk keperluan tenaga, dan bukan disimpan dalam lemak. Sumber-sumber utama adalah: semua bijirin, kecuali nasi yang dipoles dan semolina, roti dan tepung gandum, kekacang, kentang panggang, roti dan pasta yang dibuat dari tepung durum.
  • Selulosa adalah sebahagian besar daripada produk tumbuhan - selulosa dan hemiselulosa, pektin, lingin, gusi. Serat memperlahankan penyerapan gula dan lemak, mengurangkan pelepasan insulin sebagai tindak balas terhadap makanan karbohidrat, meningkatkan motilitas usus dan membantu mengekalkan rasa kenyang. Sumber-sumber utama adalah: sayur-sayuran bukan berdaun, bijirin dan kekacang yang tidak diseduh, dedak, buah-buahan segar dan buah beri.

Berapa banyak karbohidrat yang diperlukan oleh badan?

Orang yang tidak melangsingkan badan yang sihat dengan berat badan normal dan gaya hidup sederhana perlu mengambil 3.5-4.5 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan mereka. Orang yang memimpin gaya hidup aktif atau terlibat dalam tenaga kerja berat memerlukan lebih banyak karbohidrat, dan orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif.

Untuk kehilangan berat badan, jumlah harian karbohidrat dikira dengan menolak norma protein dan norma lemak daripada jumlah pengambilan kalori. Sebagai contoh, seorang gadis sederhana sederhana yang berat 80 kg harus makan untuk 1500 kalori. Dia tahu bahawa dalam satu gram karbohidrat dan protein, 4 kalori masing-masing, dan dalam satu gram lemak, 9 kalori.

Tiada konsep "norma karbohidrat." Jumlah karbohidrat dipilih secara individu selepas kadar lemak dan protein dikira, dan kemudian disesuaikan berdasarkan sensitiviti, berat badan dan insulin. Dengan peningkatan rembesan insulin, anda perlu kurang karbohidrat, dan normal - lebih banyak.

Jumlah karbohidrat dalam diet seimbang tidak kurang daripada 100 g sehari. Sumber rumit perlu mencakup 70-80%, dan mudah 20-30% (termasuk buah-buahan, buah-buahan kering, produk tenusu). Kadar serat harian ialah 25 gram. Mudah untuk mendapatkannya, jika anda menggunakan sebilangan besar sayur-sayuran dan sayur-sayuran bukan beranak, pilihlah bijirin penuh, gandum atau roti dedak bukannya roti putih.

Apa yang mengancam kekurangan dan lebihan karbohidrat

Karbohidrat berlebihan dalam diet membawa kepada peningkatan kandungan kalori dan peningkatan berat badan, dan ini membawa kepada obesiti dan penyakit lain. Dengan peningkatan rembesan insulin dan sejumlah besar karbohidrat, keadaan kesihatan bertambah teruk, mengantuk, keletihan, sikap apatis sering dirasakan.

Dengan kekurangan karbohidrat, aktiviti mental merosot, kapasiti kerja, kerja sistem hormon terganggu - tahap penurunan leptin, tahap peningkatan kortisol, pengeluaran neurotransmitter terganggu, yang boleh menyebabkan insomnia atau kemurungan. Jika penurunan karbohidrat disertai dengan sekatan kalori yang kuat dan berpanjangan, pengeluaran hormon tiroid dan hormon seks terganggu. Kekurangan karbohidrat selalu disertai oleh kekurangan serat, dan ini melanggar kerusi dan menyebabkan masalah saluran gastrousus.

Keperluan untuk karbohidrat adalah individu. Orang yang aktif dan kerap mengamalkan berat badan dan rembesan insulin biasa lebih tinggi daripada pekerja pejabat dengan berat badan yang berlebihan dan insulin yang tinggi. Memilih kadar anda, menolak pengambilan kalori, keperluan harian protein dan lemak. Pastikan keseimbangan dalam diet antara karbohidrat kompleks dan mudah, dan jangan menurunkan jumlahnya di bawah 100 g sehari.

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlu makan setiap hari

Mungkin anda makan terlalu sedikit. Gunakan formula ini untuk mengetahui kadar karbohidrat anda setiap hari.

Cadangan pemakanan di negara-negara yang berbeza mengenai makro dan mikronutrien sering berbeza, contohnya, tidak ada satu pun pandangan mengenai omega-3, tetapi dipercayai bahawa kira-kira separuh kalori yang anda makan setiap hari harus karbohidrat. Ini agak banyak. Tetapi cadangan itu bukan sahaja mengatakannya. Sesetengah sumber karbohidrat adalah lebih baik daripada yang lain, dan jumlahnya, berapa banyak gram karbohidrat seseorang yang perlu digunakan setiap hari bergantung kepada umur, berat, tinggi, jantina dan tahap aktiviti fizikal.

Kami pernah menulis tentang berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan untuk mendapatkan jisim otot dan menganalisis berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari sambil kehilangan berat badan untuk berat badan yang aktif untuk lelaki dan wanita.

Dalam artikel ini, kami memutuskan untuk mengetahui apa kadar harian untuk mengekalkan dan cara menentukan jumlah minimum setiap hari untuk penurunan berat badan tanpa membahayakan kesihatan.

Memahami Karbohidrat

Karbohidrat, yang kadang-kadang dikurangkan sebagai "arang batu" - salah satu daripada tiga makronutrien yang diperoleh daripada makanan, yang memberikan tubuh anda dengan tenaga. Karbohidrat, protein dan lemak membentuk jumlah kalori yang digunakan.

Karbohidrat didapati terutamanya dalam tumbuhan, di mana mereka bertanggungjawab untuk tenaga dan struktur. Gula, kanji dan serat jatuh ke dalam kategori ini, anda tidak akan menemui karbohidrat dalam daging, ikan atau ayam. Walau bagaimanapun, mereka berada dalam produk susu dan tenusu, kerana ia mengandungi laktosa, iaitu sejenis gula.

Menetapkan matlamat

Jumlah karbohidrat yang diperlukan boleh didapati berdasarkan jumlah kalori yang digunakan. Sekiranya anda tahu berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari, anda boleh mengetahui berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan:

  1. Mula dengan menentukan kiraan kalori harian anda, bahagikan nombor itu kepada separuh. Itulah berapa banyak kalori yang harus jatuh pada karbohidrat.
  2. Setiap gram karbohidrat mempunyai empat kalori. Bahagikan nombor dalam langkah pertama dengan empat.
  3. Angka terakhir adalah jumlah karbohidrat dalam gram yang anda perlukan untuk dikonsumsi setiap hari.

Ingat bahawa dalam penyediaan diet untuk penambahan berat badan, peratusan karbohidrat pastinya lebih tinggi dan berkisar antara 50 hingga 70%, bergantung kepada keupayaan tubuh untuk mengumpul lemak. Di sini anda boleh belajar bagaimana untuk menjadikan gizi yang tepat untuk mendapatkan jisim otot dan memperbaiki bentuk.

Tentukan penggunaan

Ingatlah bahawa jika anda memutuskan untuk pergi ke diet bebas karbohidrat, maka, sebenarnya anda akan makan lebih banyak daripada makronutrien lain; anda akan terkejut, tetapi dari fakta bahawa anda akan mendapat kalori dari sumber-sumber ini, anda masih akan mendapat berat badan. Atau, jika anda mengambil terlalu banyak karbohidrat untuk tahap aktiviti fizikal anda, anda dapat dengan cepat kehabisan tenaga dan pada akhirnya anda tidak dapat mencapai matlamat kecergasan anda.

Untuk mengesan pengambilan karbohidrat, ikuti langkah berikut:

Baca label pada label

Pada makanan yang dibungkus, jumlah karbohidrat dalam gram ditulis pada label dalam bahagian "Komposisi". Di sana anda juga akan mencari maklumat mengenai kalori, tetapi pastikan anda memikirkan saiz dan kuantiti bahagian setiap pakej.

Kirakan jumlah gram karbohidrat

Gunakan pangkalan data rujukan untuk mengetahui jumlah karbohidrat dalam makanan segar.

Simpan diari makanan

Simpan buku harian untuk menjejaki apa yang anda makan. Anda boleh menggunakan buku nota atau tracker dalam talian untuk menjejaki pengiraan makanan dan kalori. Ia juga berguna untuk mengiringi ini dengan pemerhatian mood, kualiti tidur dan tahap aktiviti fizikal. Dalam jangka panjang, ini akan membantu anda untuk mewujudkan hubungan antara produk yang anda pilih dan kesannya terhadap tahap kesejahteraan dan tenaga anda.

Karbohidrat terbaik

Karbohidrat termasuk struktur kompleks seperti kanji, gula mudah, seperti gula putih, sirap jagung yang kaya dengan fruktosa, dan madu. Pilihan yang sukar adalah lebih baik.

Tip standard - biarkan separuh daripada bijian anda dimakan. Berkenaan dengan pilihan makanan tanaman, biarkan sebahagian besar karbohidrat dalam diet anda menjadi 100% bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran. Semasa anda makan sekurang-kurangnya lima buah-buahan dan sayur-sayuran, kami boleh menganggap bahawa anda mendapat serat yang cukup.

Sudah tentu, anda juga memerlukan protein dan lemak, tidak banyak. Keseimbangan pengambilan karbohidrat dan protein, seperti daging tanpa lemak, ayam, telur atau ikan, serta lemak sihat, seperti minyak zaitun, alpukat, kacang dan biji. Di samping nilai pemakanan makanan yang seimbang, protein, digabungkan dengan karbohidrat serat tinggi, akan membuatkan anda berasa kenyang di antara makanan.

Elakkan gula

Sumber karbohidrat terburuk adalah makanan gula tinggi, termasuk yang dibuat dengan madu, serta jagung atau sirip maple. Sebagai peraturan, mereka mempunyai terlalu banyak kalori pada nilai pemakanan yang rendah.

Elakkan makanan ringan manis, pastri, minuman soda dengan gula, gula-gula dan cookies. Berhati-hati dengan makanan yang diproses dengan banyaknya, mereka sering mengandungi gula tambahan, walaupun tanpa rasa manis.

Kadar karbohidrat setiap hari

Mungkin ramai pembaca saya yang terdengar tentang diet rendah karbohidrat. Kadar karbohidrat setiap hari sambil kehilangan kebimbangan berat kehilangan berat lebih daripada kadar penggunaan lemak atau protein. Kadar harian karbohidrat dikira untuk setiap orang secara individu, berdasarkan ketinggian dan beratnya. Secara purata, ia adalah 2-3 gram per kilogram berat badan manusia. Jika anda ingin menurunkan berat badan, maka anda harus mengurangkan penggunaan pengambilan harian karbohidrat sebanyak separuh: secara purata ia akan menjadi 50-120 gram. Kadar karbohidrat setiap hari untuk wanita dan lelaki sedang mencari dalam artikel seterusnya.

Apa yang penting untuk mengetahui tentang karbohidrat untuk mengurangkan berat badan

Artikel mengenai indeks glisemik makanan menggambarkan bagaimana makanan yang kita makan mempengaruhi peningkatan gula darah. Kenapa penting untuk mengetahui, kerana peningkatan gula darah menyebabkan pelepasan insulin, dan hormon ini secara langsung berkaitan dengan perencatan proses kehilangan berat badan.

Dalam erti kata lain, untuk terus menurunkan berat badan anda perlu mencipta keseimbangan tenaga negatif, serta mengekalkan tahap insulin yang rendah. Untuk melakukan ini, anda perlu mengetahui indeks glisemik karbohidrat, dan untuk ini kita membahagikannya kepada dua kumpulan.

Kumpulan pertama - karbohidrat cepat tergolong dalamnya, mereka sangat cepat pecah di dalam badan dan meningkatkan tahap insulin kerana kandungan gula yang tinggi.

Cuba untuk mengecualikan makanan ini daripada diet anda:

  • - Pastry baking. Kentang dan kentang rebus.
  • - Chips, cornflakes, keropok, susu pekat.
  • - Makanan biskut, seperti wafel, gula-gula, kek.
  • - Minuman berkarbonat manis, teh dengan gula tambahan, kopi dengan tambahan susu pekat, jus dengan gula.
  • - Buah-buahan yang mengandungi sejumlah besar fruktosa, contohnya, anggur, pisang, aprikot, semangka.

Saya mahu memberi tumpuan kepada buah. Pemakanan tidak mengesyorkan sepenuhnya meninggalkan buah dan jus, ini akan menyebabkan keletihan, dan sebenarnya kita memerlukan tenaga untuk latihan.

Dengan perbelanjaan buah-buahan, penggunaan mereka juga harus dihadkan kepada 200-250 gram sehari dan wajar digunakan hingga 16 jam. Ingat bahawa buah-buahan yang manis dan masam mempunyai gula yang kurang dan lebih sesuai untuk menurunkan berat badan.

Kumpulan kedua - termasuk karbohidrat yang mempunyai indeks glisemik rendah disebabkan oleh fakta bahawa ia mengandungi serat, kanji dan sebatian kompleks lain.

Karbohidrat tersebut juga dipanggil lambat:

  • - Bijirin, kacang tanah (kacang, kacang merah, kacang, kacang).
  • - Pelbagai bijirin: gandum, barli, soba.
  • - Pasta dari gandum bijirin.
  • - Roti Sepanjang Masa.
  • - Sayuran: semua jenis kubis dan bawang. Lada, zucchini, tomato, timun.
  • - Cendawan.
  • - Buah-buahan yang manis dengan serat yang tinggi, dan ini adalah buah epal, plum dan buah sitrus.

Tetapi di sini adalah penting untuk mengambil kira satu nuansa, jika hanya jus digunakan dari buah-buahan ini, maka ia akan tergolong dalam kumpulan pertama, kerana ia adalah serat yang memperlambat proses penyerapan produk-produk ini.

Nilai pemakanan nutrisi

Terdapat banyak maklumat mengenai berapa banyak protein, lemak dan karbohidrat yang perlu hadir dalam diet harian, tetapi mereka agak bercanggah. Kalkulator mengira kalori yang ditawarkan oleh banyak laman web tanpa penjelasan kepada pengiraan tidak membantu sama ada.

Ini memerlukan banyak kesilapan dalam pemakanan kecergasan, yang paling umum adalah kemasukan sejumlah besar protein dan daging dalam diet. Seseorang mula mengambil kira 4-5 gram protein setiap kilogram beratnya sendiri. Makanan sedemikian, seperti yang ditunjukkan oleh kajian baru-baru ini, bukan sahaja tidak masuk akal, tetapi juga mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan.

Jumlah penggunaan setiap hari

Saya fikir kita telah berurusan dengan kumpulan, kini kita perlu memahami berapa banyak "askar" yang digunakan setiap hari. Sekiranya anda menyerahkan sepenuhnya karbohidrat atau memakannya terlalu sedikit, maka ini boleh mengakibatkan penurunan jisim otot, tetapi tidak menurunkan berat badan sepenuhnya. Oleh itu, karbohidrat semestinya ada dalam diet, tetapi bilangan mereka adalah individu untuk setiap orang. Satu kilogram berat badan harus 2-3 gram karbohidrat. Jangan lupa bahawa semasa pengoksidaan 1 g karbohidrat 4 kcal dibebaskan.

Jika anda ingin menurunkan berat badan, maka anda perlu mengurangkan penggunaan karbohidrat hingga 2-3 g setiap 1 kg berat badan yang ideal (anda boleh mengetahui berat ideal anda menggunakan formula atau jadual ini). Tugas menurunkan berat badan untuk mengambil karbohidrat tidak lebih dari 100-120 g sehari. Pada masa yang sama, tidak termasuk karbohidrat cepat dengan indeks glisemik yang tinggi, tetapi tidak mengecualikan kandungan yang lambat dengan kandungan serat, seperti gula darah yang sangat rendah, anda akan berasa letih dan terharu, tetapi ini bukan satu-satunya sebab.

Gula darah rendah menyebabkan rasa lapar, walaupun anda terus-menerus, apa yang anda makan. Anda akan mengubah mood anda, yang menunjukkan pengeluaran hormon kortisol, yang dikenali sebagai hormon stres, yang seterusnya akan memaksa diri untuk kekal dan tidak menurunkan berat badan ke badan anda.

Makan karbohidrat lambat, seperti bijirin, pada waktu pagi dan tidak lewat daripada 16 jam, dan pada sebelah petang anda akan mendapat manfaat daripada protein dan sebilangan kecil karbohidrat sayur dengan kandungan serat.
Saya harap anda menyukai artikel itu, tulis ulasan anda.

Karbohidrat: kadar harian

Pada masa ini, kami telah mengetahui mitos dan kesalahpahaman tentang bagaimana pengambilan karbohidrat mempengaruhi tubuh anda, kesihatan anda, dan matlamat keseluruhan diet anda.

Di samping itu, anda mempelajari pelbagai "jenis karbohidrat" (sederhana dan kompleks, dengan indeks glisemik tinggi dan rendah, "baik" dan "buruk"), bagaimana mereka secara langsung atau tidak langsung mempengaruhi keupayaan anda untuk kehilangan lemak atau membina otot.

Apa yang perlu kita ketahui sekarang ialah, berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari dan makanan apa yang perlu diambil? Diet tanpa karbohidrat membolehkan anda menurunkan berat badan dengan cepat dan berkesan, tetapi hanya untuk masa yang tertentu. Kesan negatif pemakanan tersebut akan dirasakan pada masa akan datang. Kilogram yang dikembalikan adalah paling kurang masalah.

Lebih penting lagi, untuk membahagikan karbohidrat yang "buruk" dan "baik". Penggunaan makanan dengan indeks glisemik tinggi, tepung putih dan gula, menyebabkan kenaikan berat badan. Sebaliknya, bijirin dan sayur-sayuran tidak membahayakan angka itu, mereka boleh membuat separuh daripada jumlah kalori.

Berapa banyak yang perlu anda makan karbohidrat?

Bagi jumlah pengambilan karbohidrat yang ideal, tidak ada nombor sihir. Berapa banyak karbohidrat untuk memakan setiap orang ditentukan oleh saiz tubuhnya, tahap aktiviti dan kelaparan juga memainkan peranan.

Jadi, jika anda perlu mengambil 2000 kalori setiap hari, maka dari 800 hingga 1300 kalori hendaklah dari karbohidrat. Ini akan berkisar antara 200 hingga 325 gram karbohidrat setiap hari.

Anda boleh mencari kandungan karbohidrat sebenar pada pembungkusan makanan atau label nutrisi. Label pemakanan menunjukkan jumlah kandungan karbohidrat, termasuk pati, serat, gula dan alkohol.

Formula untuk mengira karbohidrat

Jumlah pengambilan kalori - kalori dari protein dan lemak = kalori dari karbohidrat

Kami mendapati berapa gram protein dan lemak yang akan anda makan setiap hari. Kemudian kami mendapati pengambilan kalori harian yang ideal untuk protein dan lemak.

Oleh kerana kandungan kalori 1 g karbohidrat adalah 4 kalori, anda hanya perlu membahagi baki kalori sebanyak 4 untuk mengetahui berapa banyak gram karbohidrat yang anda perlukan untuk dimakan setiap hari.

Mengira jumlah karbohidrat setiap hari

Berikut adalah contoh langkah demi langkah:

  1. Katakan seseorang telah mengira bahawa dia mesti makan 2500 kalori setiap hari untuk mencapai matlamatnya.
  2. Dia juga mengira bahawa dia harus makan 180 gram protein setiap hari. Oleh kerana 1 gram protein mengandungi 4 kalori, kita mengira 180 x 4 dan dapatkan 720 kalori protein mesti dimakan setiap hari daripada jumlah 2500 kalori.
  3. Langkah seterusnya adalah untuk mengetahui pengambilan lemak yang ideal. Rata-rata, seseorang perlu mengambil 25% daripada jumlah kalori daripada lemak. Jadi, 25% daripada jumlah 2500 kalori akan menjadi 625 kalori, akan datang dari lemak setiap hari.
  4. Pada masa ini, lelaki kita tahu bahawa 720 kalori hariannya akan datang dari protein, dan 625 dari lemak. Bersama-sama, ia akan menjadi 1345 kalori = 720 + 625 daripada jumlah penggunaan 2500 kalori.
  5. Masih terdapat 1155 kalori tersisa yang belum diambil kira dalam diet dalam contoh orang ini (2500 - 1345 = 1155). Nah, apa pendapat anda? Ya Semua 1155 kalori ini harus berasal dari karbohidrat.
  6. Dan, begitu 1 gram karbohidrat mengandungi 4 kalori, dan semua yang perlu dilakukan sekarang ialah 1155 dibahagikan dengan 4 dan kita mendapat 288.
  7. Yang bermaksud, dalam contoh ini, seseorang perlu makan kira-kira 288 gram karbohidrat setiap hari.

Sekarang ulangi langkah-langkah ini, menggunakan nilai kalori anda sendiri untuk protein dan lemak yang telah anda buat sebelum ini.

Apa karbohidrat yang boleh anda makan semasa menurunkan berat badan?

Sama ada anda ingin menghitung setiap gram karbohidrat atau menggunakan kaedah perancangan diet lain, anda masih akan memilih makanan yang kaya dengan nutrien.

Kualiti karbohidrat adalah faktor penting dalam penyediaan diet. Lebih baik memilih makanan yang tidak diproses dalam keadaan semulajadi mereka, seperti bijirin, sayuran, dan buah-buahan. Mereka tidak boleh dimakan dalam sirap, diproses dengan minimum dan bebas dari aditif dan bahan tiruan.

Memakan makanan yang lebih semula jadi dan kurang diproses, tubuh akan lebih sukar untuk mencerna mereka, mendapatkan banyak nutrien, termasuk vitamin, mineral, dan serat. Semua ini menyumbang kepada peningkatan badan dan penurunan berat badan.

Sebagai bonus, anda boleh merawat diri sendiri untuk pencuci mulut dari semasa ke semasa, dan tidak memikirkan jumlah karbohidrat di dalamnya, anda tidak akan mendapat banyak karbohidrat yang buruk.

Ya, sukar untuk mengubah tabiat makan anda, jadi anda perlu membuat perubahan kecil dan berpegang teguh kepada mereka. Hanya mengetahui produk mana yang terbaik akan menjadi satu langkah ke arah yang betul.

Karbohidrat yang baik: senarai

Berikut adalah senarai ringkas dan asas makanan yang paling biasa dengan kandungan karbohidrat berkualiti tinggi:

  • Sayuran
  • Buah-buahan
  • Oat / Oatmeal
  • Beras merah
  • Kentang
  • Pelbagai produk bijirin mereka
  • Daging
  • Produk tenusu

Ini tidak bermakna senarai definitif makanan karbohidrat yang sihat dan berkualiti tinggi, tetapi senarai ini adalah salah satu daripada makanan yang akhirnya akan memberikan kebanyakan pengambilan karbohidrat anda setiap hari.

Pilih produk kegemaran anda dari senarai ini. Sekarang anda tahu berapa banyak gram karbohidrat yang anda perlukan untuk makan setiap hari, dan makanan apa yang harus disampaikan.

Kenapa anda perlu berpegang pada diet karbohidrat yang rendah

Selama beberapa dekad yang lalu, doktor telah mengesyorkan diet rendah lemak, rendah lemak.

Masalahnya ialah diet sedemikian tidak berfungsi dengan baik. Walaupun orang masih mematuhi diet sedemikian, ia tidak membawa hasil yang diinginkan.

Satu-satunya alternatif yang tersedia ialah diet rendah karbohidrat. Diet ini mengehadkan penggunaan karbohidrat, seperti gula dan kanji (roti, pasta) dan menggantikannya dengan protein dan lemak. Kajian telah menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat mengurangkan selera makan anda dan mengurangkan pengambilan kalori. Oleh itu, anda kehilangan berat badan berlebihan dengan mudah selagi anda berjaya mengekalkan tahap karbohidrat yang rendah.

Biasanya, apabila membandingkan diet rendah karbohidrat dan diet rendah lemak, penyelidik harus membatasi jumlah kalori dalam sekumpulan orang dengan diet rendah lemak supaya dapat membandingkan hasilnya. Namun, orang-orang yang berpegang kepada diet rendah karbohidrat biasanya menang.

Di samping itu, diet rendah karbohidrat mempunyai beberapa manfaat lain selain penurunan berat badan. Mereka menurunkan paras gula darah, menurunkan tekanan darah dan tahap trigliserida. Mereka meningkatkan tahap HDL (lipoprotein kepadatan tinggi - kolesterol baik) dan memperbaiki struktur LDL (lipoprotein ketumpatan rendah - kolesterol jahat).

Sebagai peraturan, diet rendah karbohidrat lebih kondusif untuk penurunan berat badan dan kesihatan yang lebih baik daripada sekadar mengehadkan jumlah kalori. Ini adalah hampir satu fakta saintifik.

Kesimpulan: Terdapat banyak penyelidikan yang menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat lebih berkesan daripada diet rendah lemak yang begitu popular di seluruh dunia.

Bagaimana untuk memahami berapa banyak yang anda perlukan untuk mengambil karbohidrat sehari untuk penurunan berat badan

Tidak ada definisi yang jelas tentang apa yang "kandungan karbohidrat rendah" adalah. Apa yang mungkin "rendah" untuk satu orang mungkin terlalu "tinggi" untuk yang lain. Dan sebaliknya.

Jumlah karbohidrat yang optimum bergantung pada usia, jantina, struktur badan, tahap aktiviti, keutamaan peribadi, budaya makanan dan keadaan kesihatan manusia semasa.

Orang yang mempunyai lebih banyak aktiviti fizikal dan lebih banyak jisim otot mungkin memerlukan lebih banyak karbohidrat berbanding mereka yang digunakan untuk gaya hidup yang tidak aktif. Ini adalah benar bagi mereka yang melakukan kerja intensif, anaerobik, seperti mengangkat berat atau berjalan.

Metabolisme dalam badan juga sangat penting. Apabila orang mengalami metabolisme yang patah, peraturan berubah.

Orang yang mengalami masalah metabolik tidak boleh menggunakan jumlah karbohidrat yang sama seperti orang yang sihat. Sesetengah saintis memanggil masalah seperti "intoleransi karbohidrat."

Kesimpulan: jumlah karbohidrat yang optimum bergantung kepada orang dan tahap aktivitinya, kesihatan umum dan banyak lagi faktor lain.

Peraturan yang berfungsi dalam 90% kes

Jika anda hanya membuang sumber karbohidrat yang berbahaya dari diet anda, anda akan berada di tengah-tengah kejayaan.

Walaupun setakat ini tiada artikel saintifik, yang akan menunjukkan jumlah karbohidrat yang tepat untuk penggunaan harian, tips ini boleh menjadi sangat berkesan.

100 - 150 gram sehari

Ini adalah jumlah yang agak "sederhana" karbohidrat. Sesuai untuk orang yang mempunyai badan yang nipis, cukup aktif dan hanya mahu kekal sihat dan mengekalkan berat badan mereka.

harus menghitung kalori dan menjejaki bahagian makanan anda.

Karbohidrat yang boleh dimakan:

Semua sayur-sayuran

  • Beberapa buah buah sehari
  • Sesetengah kanji, seperti kentang dan beras dengan oat
  • 50 - 100 gram sehari

    Sesuai untuk mereka yang ingin mengurangkan berat badan tanpa usaha tambahan dan tidak sepenuhnya menyerah pada karbohidrat. Jumlah karbohidrat juga bagus untuk mereka yang sensitif terhadap karbohidrat.

    Karbohidrat yang boleh dimakan:

    • Semua sayur-sayuran
    • 2-3 buah sehari
    • Karbohidrat kanji minimum

    20 - 50 gram sehari

    Sesuai untuk mereka yang ingin cepat menurunkan berat badan atau bagi mereka yang mempunyai masalah dengan obesiti atau diabetes.

    Apabila anda makan kurang daripada 50 gram sehari, lebihan tubuh keton terbentuk di dalam badan anda, iaitu, tubuh memberikan tenaga kepada otak melalui badan keton. Ini membawa kepada kekurangan selera makan dan penurunan berat badan automatik.

    Karbohidrat yang boleh dimakan:

    • Semua sayur-sayuran
    • Beberapa beri (boleh disebat krim)
    • Alpukat, kacang dan biji benih

    Ingat bahawa diet karbohidrat yang rendah bukan tanpa karbohidrat. Ia dibenarkan untuk makan sejumlah besar sayur-sayuran.

    Kesimpulan: Bagi orang yang aktif secara fizikal atau bagi mereka yang ingin mengekalkan berat badan mereka, jumlah karbohidrat yang optimum setiap hari adalah 100-150 gram. Tetapi mereka yang mengalami metabolisme yang patah, atau yang mengalami sebarang penyakit, lebih baik berhenti pada 50 gram sehari.

    Apa yang akan datang

    Nah, mari buat ringkasan ringkas mengenai apa yang telah kita lakukan sejauh ini: Mula-mula kita mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk tujuan tertentu (kehilangan lemak atau mengekalkan berat badan semasa).

    Kami mendapati di mana kalori ini harus datang dari setiap hari dengan mengira pengambilan harian protein yang sesuai, lemak dan hanya sekarang, karbohidrat.

    Bahagian paling penting dalam pelan diet anda, berapa banyak kalori, protein, lemak, karbohidrat yang perlu anda makan, kami dapati. Hebat!

    Apa yang perlu kita lakukan seterusnya adalah untuk mengetahui bagaimana kita harus makan untuk melekat pada matlamat kita dan yang paling penting, bahawa anda benar-benar menyukainya! Mari kita mulakan dengan membunuh sejumlah besar mitos bodoh