Image

Berfikir karbohidrat menjadi gemuk? Lihat berapa banyak karbohidrat yang anda perlu makan untuk mengurangkan berat badan

Saya tidak tahu mitos pemakanan mana yang lebih mengejutkan saya: hakikat bahawa karbohidrat membuat anda gemuk, atau telur mengandungi kolesterol tinggi dan harus dielakkan.

Dalam sebarang kes, mitos-mitos umum yang mendapat lemak daripada karbohidrat sangat perlu disangkal. Hanya memerlukan kadar karbohidrat setiap hari apabila kehilangan berat badan, dan bukan penolakan sepenuhnya terhadap mereka.

Saya selalu terkejut apabila saya mendengar orang berkata, "Saya tidak boleh memakannya, terlalu banyak karbohidrat, dan saya sedang diet."

Karbohidrat untuk penurunan berat badan adalah makronutrien yang sangat penting, walaupun diet. Kami akan faham berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari sambil kehilangan berat badan, apakah sumber karbohidrat yang anda perlukan untuk mengurangkan berat badan.

Makan berlebihan, makan karbohidrat yang salah, kurang senaman yang kerap - itulah yang perlu anda bimbang apabila kehilangan berat badan.

Kami memerlukan karbohidrat untuk kehidupan normal.

Apa yang anda perlu ketahui tentang karbohidrat

Untuk sebahagian besar, makanan dibahagikan kepada dua kategori: macronutrien dan mikronutrien.

Jangan terintimidasi dengan istilah saintifik: semua yang perlu anda ketahui ialah "makro" bererti "besar" dan "mikro" bermaksud "kecil".

Untuk berfungsi normal, badan kita memerlukan kuantiti yang banyak makronutrien.

Peraturan asas untuk mengekalkan berat badan di bawah kendali adalah untuk memberi badan sebanyak yang diperlukan dan bukan satu ons lagi.

Tetapi apa karbohidrat? Adakah ia unsur makro atau jejak?

Karbohidrat adalah makronutrien, seperti protein dan lemak.

Badan kita memerlukan karbohidrat serta protein dan lemak, walaupun mempromosikan diet rendah karbohidrat.

Menurut Pusat Kesihatan McKinley, kita memerlukan karbohidrat untuk sebab-sebab berikut:

  • Mereka adalah sumber utama bahan bakar untuk badan kita, kerana mereka berpecah untuk pengeluaran tenaga.
  • Mereka memainkan peranan penting dalam bagaimana fungsi sistem saraf pusat, buah pinggang, otak dan otot.
  • Mereka boleh mengumpul di dalam otot atau hati dan digunakan kemudian.
  • Mereka memainkan peranan penting dalam fungsi normal saluran gastrousus.

Oleh itu, seperti yang anda lihat, ketiadaan lengkap karbohidrat boleh menyebabkan gangguan kepada beberapa sistem dalam badan.

Walau bagaimanapun, ramai orang mengelakkannya.

Adakah mereka mendapat lemak dari karbohidrat?

Tidak ada jawapan yang mudah untuk soalan ini, semuanya bergantung kepada beberapa faktor.

Pemakanan karbohidrat yang berlebihan dan penggunaan karbohidrat jenis yang salah boleh membuatkan kita gemuk, tetapi ini tidak bermakna bahawa setiap jenis karbohidrat akan menjadikan kita gemuk.

Perkara yang paling penting untuk diketahui ialah tidak semua karbohidrat dicerna dengan cara yang sama.

Terdapat tiga subkumpulan karbohidrat: kanji, gula, serat.

Pati - apa yang orang bayangkan apabila mereka berfikir tentang karbohidrat. Ini adalah makanan seperti pasta, roti dan nasi.

Kelompok gula juga agak mudah. Ini adalah kuki, donat, kek, kek, dll.

Gula mudah, sebagai contoh, diserap paling cepat. Bayangkan "gula yang tinggi", perasaan ketika anda mula merasakan tenaga, dan kemudian anda merasa sangat letih.

Serat boleh didapati dalam makanan dari tumbuhan. Ia adalah serat keras yang tidak merosakkan badan. Ia hanya melalui keseluruhan saluran gastrointestinal dan menolak ke hadapan semua yang tidak perlu. Contoh terbaik serat adalah jagung.

Karbohidrat kompleks, seperti beras perang, roti gandum, pasta gandum keseluruhan atau quinoa memecahkan lebih perlahan.

Tidak seperti gula, karbohidrat ini memberi anda tenaga secara beransur-ansur, dalam masa yang lama.

Kenapa anda perlu makan karbohidrat walaupun diet

Selepas karbohidrat masuk ke dalam badan, ia dipecah menjadi sebahagian kecil gula - glukosa, fruktosa dan galaktosa. Proses ini berlaku di perut dan usus kecil.

Selepas itu, mereka membubarkan darah dan pergi ke hati. Hati mengambil porsi kecil fruktosa dan galaktosa dan menukarnya menjadi glukosa, yang juga karbohidrat.

Karbohidrat dalam bentuk glukosa digunakan oleh tubuh untuk menghasilkan tenaga di tempat seperti otot, otak dan organ lain.

Apabila badan memerlukan tenaga, ia akan memanfaatkan sumber-sumber ini untuk terus berfungsi. Jika tidak, maka tubuh akan mula berfungsi dengan buruk dan masih menggunakan otot kita sebagai sumber tenaga. Akibatnya, dengan puasa biasa atau hanya mengeluarkan sepenuhnya karbohidrat dari diet. Oleh itu, anda boleh mengubah nisbah lemak ke otot-otot di dalam badan dan skala akan menunjukkan bahawa anda telah kehilangan berat badan, tetapi penampilannya akan menjadi lebih buruk.

Dalam kes ini, jika badan dipenuhi dengan tenaga, glukosa akan disimpan sebagai glikogen dalam otot dan hati, tetapi masalahnya ialah ia disimpan sebagai lemak.

Tetapi kebanyakan kita tidak perlu menyimpan tenaga berlebihan, dan jika kita tidak menggunakan pengumpulan ini, ia akan hanya berada dalam tubuh kita dalam bentuk lemak badan yang tidak diingini.

Oleh itu, perkara yang paling penting ialah untuk mengambil sejumlah karbohidrat "betul" yang diperlukan dan tidak membuat lebihannya di dalam badan untuk simpanan berikutnya, ini akan mengenakan anda tenaga yang cukup untuk sepanjang hari dan menyediakan tubuh dengan semua nutrien yang diperlukan.

Karbohidrat yang betul untuk penurunan berat badan

Seperti yang disebutkan sebelumnya, tidak semua karbohidrat adalah sama. Terdapat perbezaan antara karbohidrat ringkas dan kompleks.

Karbohidrat mudah dipecahkan dan dicerna dengan cepat. Karbohidrat kompleks dicerna lebih perlahan, yang memberikan anda tenaga jangka panjang.

Karbohidrat ringkas termasuk gula, sirap, gula-gula, madu, dan makanan yang terlalu banyak diproses (roti putih, pasta, dan pastri).

Apabila anda mendengar mengenai karbohidrat yang "salah", ia hanya bermakna karbohidrat mudah. Mereka tidak boleh dimakan terlalu kerap.

Karbohidrat kompleks perlu menjadi makanan utama dalam diet anda, terutamanya jika kehilangan berat adalah matlamat anda.

Berbeza dengan karbohidrat mudah, karbohidrat kompleks tidak dikenakan pemprosesan berlebihan dan, sebagai peraturan, mengandungi serat. Serat adalah penting untuk mengekalkan paras gula darah stabil (menghalang kerosakan) dan memberi anda rasa kenyang selepas makan.

Karbohidrat ini boleh ditemui dalam produk bijirin dan produk tumbuhan, seperti:

  • Roti Grain Seluruh
  • Pasta gandum keseluruhan
  • Quinoa
  • Beras merah
  • Oatmeal
  • Kentang
  • Lentil
  • Kacang
  • Sayuran berdaun hijau (bayam, brokoli, kubis, dan lain-lain).

Saya cuba mengambil kombinasi karbohidrat kompleks ini setiap hari. Jika ini gagal, saya berasa jengkel dan letih, dan latihan saya tidak produktif.

Selain kesejahteraan, karbohidrat kompleks dapat membantu anda mengurangkan berat badan.

Cara mengambil karbohidrat untuk penurunan berat badan

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, jika anda mengambil terlalu banyak karbohidrat, badan anda akan bertukar kepada "mod simpanan lemak". Untuk mengelakkan ini, pengambilan harian karbohidrat untuk penurunan berat badan tidak boleh melebihi.

Tetapi bagaimana anda tahu berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan untuk makan sehari untuk mengurangkan berat badan?

Ia bergantung kepada bagaimana badan bertindak balas terhadap karbohidrat. Ia juga bergantung kepada struktur genetik. Jumlah karbohidrat setiap hari untuk penurunan berat badan adalah berbeza untuk semua orang, ia tidak dapat ditentukan secara tepat menggunakan pengiraan, tetapi anda dapat mengetahui nilai asas yang dapat dikurangkan atau meningkat, bergantung pada reaksi tubuh.

Cara menentukan reaksi anda terhadap karbohidrat:

  • Selepas makan karbohidrat yang berat, adakah anda berasa kembung, letih, tidak bersalah atau lalai?
  • Atau adakah anda berasa bersemangat, penuh dan bersedia untuk bekerja?

Sekiranya anda menjawab ya kepada soalan pertama, maka anda mempunyai tanda-tanda rintangan insulin yang lemah. Sudah tentu, untuk mengesahkan ini, anda perlu berunding dengan doktor.

Satu kajian oleh University of Colorado membandingkan kepekaan insulin dan penurunan berat badan pada wanita gemuk.

Wanita berusia 23-53 tahun, yang tahan insulin dan sensitif, dibahagikan kepada dua kumpulan. Kumpulan pertama berada pada diet karbohidrat yang tinggi (60% pengambilan harian) dalam kombinasi dengan diet rendah lemak (20% pengambilan harian). Kumpulan kedua adalah diet rendah karbohidrat (40%) dalam kombinasi dengan kandungan lemak tinggi (40%). Hasilnya agak menarik.

Wanita yang mempunyai sensitiviti insulin telah kehilangan berat badan yang banyak, mengikuti diet tinggi karbohidrat dan rendah lemak. Mereka yang menunjukkan ketahanan insulin kehilangan berat badan selepas diet rendah lemak, diet tinggi lemak.

Iaitu, jika anda menjawab secara afirmatif kepada soalan pertama, diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak akan lebih sesuai untuk anda.

Sekiranya anda menjawab ya kepada soalan kedua, anda mesti berpegang kepada diet tinggi karbohidrat dan lemak rendah.

Tetapi pilihan diet ditentukan oleh faktor lain.

Umur, jantina, tahap aktiviti dan keturunan juga harus dipertimbangkan apabila menentukan jumlah karbohidrat yang tepat untuk penggunaan harian.

Sebagai contoh, jika anda melakukan beberapa kali seminggu, anda memerlukan lebih banyak karbohidrat berbanding seseorang yang duduk sepanjang hari dan menunjukkan aktiviti yang rendah.

Adalah penting untuk tidak menganggap satu, tetapi semua faktor ini.

Kaedah yang paling mudah untuk menentukan berapa banyak gram karbohidrat yang anda perlukan setiap hari adalah untuk menentukan terlebih dahulu keperluan kalori harian anda.

Selagi anda mempunyai defisit kalori, anda akan menurunkan berat badan tanpa mengira diet yang anda pilih.

Tetapi ini tidak bermakna sama sekali bahawa anda harus mengehadkan diri anda dengan banyak dan makan wortel dan saderi sepanjang hari.

Anda hanya perlu mengambil kurang kalori daripada yang anda makan.

Untuk mengetahui berapa kalori yang perlu anda makan setiap hari, anda boleh menggunakan kalkulator yang mudah dan tepat.

Kemudian anda perlu menentukan berapa banyak daripada mereka harus datang dari karbohidrat pemakanan.

Cara menentukan jumlah karbohidrat yang diperlukan untuk penurunan berat badan

Berapa banyak karbohidrat yang perlu saya makan setiap hari untuk mengurangkan berat badan? Bahagian ini memerlukan perhitungan, tetapi semuanya sangat mudah.

Anda perlu mengambil jumlah kalori setiap hari dan membiaknya dengan kandungan karbohidrat yang dirancang dalam peratus.

Sebagai contoh, 3000 kalori didarabkan sebanyak 0.6 (iaitu 60%).

Ternyata 1800. Tetapi itu bukan semua.

1800 adalah jumlah kalori yang dimakan daripada karbohidrat, tetapi ini bukan gram karbohidrat setiap hari.

Untuk mengetahui berapa banyak yang anda perlukan untuk makan karbohidrat setiap hari untuk menurunkan berat badan, anda perlu membahagikan nombor ini dengan 4 atau jumlah kalori yang terdapat dalam setiap gram karbohidrat.

Membahagikan 1800 4, ternyata 450 gram, kadar karbohidrat setiap hari.

Kami menganggap protein, lemak dan karbohidrat untuk penurunan berat badan?

Mari kita cuba untuk mengira berapa gram karbohidrat yang anda perlukan setiap hari untuk mengurangkan berat badan. Mari kita cuba pengiraan ini untuk wanita yang mempunyai ketahanan insulin dan diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat. Untuk memudahkan pengiraan, kami akan mengandaikan bahawa wanita ini menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan tidak berfungsi sama sekali.

Menggunakan kalkulator kalori, kami menentukan bahawa wanita ini memerlukan kira-kira 1600 kalori sehari untuk menurunkan berat badan, dan 1900 kalori untuk menahan berat badan semasa.

Kerana Dia mempunyai ketahanan insulin, dia harus mengambil kira 40% kalori daripada karbohidrat jika dia mahu menurunkan berat badan.

Kami mengambil 1600 dan membiaknya dengan 0.4 (40%), ternyata 640. Kami membahagi dengan 4 dan kita mendapat kira-kira 160 g karbohidrat setiap hari.

Walaupun, tentu saja, kaedah ini mungkin kelihatan mengelirukan pada pandangan pertama, dengan sempurna menentukan berapa banyak karbohidrat seseorang perlu kekal sihat. Tetapi sebelum sebarang perubahan dalam diet, anda perlu terlebih dahulu berunding dengan doktor anda.

Ingat bahawa karbohidrat "betul" perlu dimakan setiap hari untuk kesihatan yang baik. Karbohidrat berlebihan dan "salah" membawa kepada penambahan berat badan, tetapi bukan penggunaan karbohidrat pada umumnya.

Berapa banyak yang perlu anda makan karbohidrat sehari untuk penurunan berat badan

Pengiraan karbohidrat setiap hari sambil kehilangan berat badan

Semua wanita tahu bahawa walaupun kehilangan berat badan anda harus meninggalkan pastri manis, roti yang lazat. Lagipun, karbohidrat ini berubah menjadi jisim lemak.

Sesetengah wanita muda, cuba cepat mendapatkan hasil yang lama ditunggu-tunggu, cuba menghilangkan karbohidrat dari diet mereka sebanyak mungkin.

Tetapi ini membawa kepada gangguan serius di dalam badan. Lagipun, karbohidrat adalah sumber tenaga manusia. Oleh itu, mengurangkan mereka di bawah norma adalah berbahaya!

Bagaimanakah anda memahami berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari sambil kehilangan berat badan, untuk menikmati hasil dan tidak membahayakan kesihatan anda?

Apakah karbohidrat?

Karbohidrat adalah bahan organik yang memberikan 50-60% seluruh tubuh kita.

Pada masa yang sama dalam karbohidrat badan tidak terlalu tertunda. Man terdiri terutamanya daripada protein dan lemak, tetapi karbohidrat dalam orang biasa sangat sedikit - tidak lebih daripada setengah kilo dalam lelaki biasa 60-70 kilogram.

Memandangkan bahawa dalam 1 gram karbohidrat adalah kira-kira 4 kilokalori, maka dalam 400 gram terdapat kira-kira 1600 - dengan tenaga ini anda boleh berjalan selama 3 jam berturut-turut atau 3 jam untuk bekerja secara intensif di bilik kecergasan.

Pembekalan tenaga karbohidrat (juga dipanggil glikogen) disimpan terutamanya di hati, otot, dan dibubarkan dalam darah.

Jenis karbohidrat

Karbohidrat, dalam klasifikasi mudah dibahagikan kepada dua kelas utama: mudah dan kompleks. Sederhana, pada gilirannya, terdiri daripada monosakarida dan oligosakarida, kompleks polisakarida dan berserabut.

Fibrous

Serat pemakanan (tidak boleh dicerna, berserat)
Serat pemakanan atau serat pemakanan merujuk kepada nutrien yang, seperti air dan garam mineral, tidak memberikan badan dengan tenaga, tetapi ia memainkan peranan besar dalam aktiviti pentingnya. Serat pemakanan, yang kebanyakannya terdapat dalam makanan tumbuhan dengan kandungan gula rendah atau sangat rendah. Ia biasanya bergabung dengan nutrien lain.

Karbohidrat manis

Gula adalah bentuk karbohidrat yang paling mudah. Gula terdapat dalam alam semula jadi dalam beberapa makanan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, susu dan produk tenusu. Gula mengandungi gula buah (fruktosa), gula meja (sukrosa) dan gula susu (laktosa).

Starchy

Mereka tergolong dalam karbohidrat kompleks. Kanji terdapat dalam bijirin dan sayur-sayuran. Kaya dengan karbohidrat: beras, kentang, oat.

Rata-rata, adalah disyorkan untuk menggunakan ½-1 cawan bubur dalam bentuk siap. Ia amat berguna untuk mengambil kanji selepas bersenam, selama 2-3 jam.

Diet karbohidrat rendah

  1. Diet rendah karbohidrat hampir dengan diet protein, tetapi masih berbeza dari yang terakhir - penolakan karbohidrat di sini tidak sepenuhnya, tetapi hanya sebahagiannya. Sebagai contoh, diet Kremlin yang terkenal. Prinsip utama diet ini ialah penghitungan harian karbohidrat yang digunakan, sehari anda tidak boleh melebihi 40.e. Jadual dengan tahap cu karbohidrat dalam setiap produk boleh didapati di Internet dan dengan itu membuat diet yang boleh diterima untuk diri mereka sendiri. Dalam kuantiti yang tidak terhad, diet ini membolehkan anda memakan semua makanan protein (daging, ikan, makanan laut, telur, produk tenusu, dll), tetapi pada masa yang sama menghapuskan manis dan tepung dari diet.
  2. Diet Perancis. Diet ini bukan sahaja berhampiran dengan diet tanpa karbohidrat, tetapi jenis makanan rendah kalori. Semasa diet 2 minggu ini, semua manis dan asin, serta alkohol, adalah dilarang. Asas diet - daging, ikan, sayuran, buah-buahan, telur, roti rai dan sayuran tanpa lemak. Segala-galanya dilarang sama sekali dan mustahil untuk menyimpang dari menu makanan Perancis. Air mineral tidak terhad dan teh hijau.

Ia mungkin bagi setiap orang yang biasa dengan pelbagai kaedah kehilangan berat badan, bukan dengan khabar angin, dan yang sentiasa berjuang dengan obesiti, senarai diet yang paling berkesan adalah bersifat individu. Lagipun, setiap orang mempunyai ciri-ciri strukturnya sendiri (kadar metabolik, jisim lemak, dan lain-lain), tahap aktiviti penting yang berbeza, tabiat makan individu mereka sendiri, dan sebagainya. Semua faktor ini menentukan mengapa diet yang sama boleh menjadi sangat berkesan untuk satu, dan hampir tidak berguna untuk yang lain.

Peraturan asas untuk diet karbohidrat rendah

Sudah tentu, elakkan gula-gula dan pastri daripada diet anda. Berikan roti. Minuman manis, bir dan alkohol secara umum juga akan diharamkan. Jangan makan pasta, makanan berkanji, pisang, meminimumkan pengambilan buah.

Jumlah yang tidak disyorkan untuk memakan sayur-sayuran, herba, biji dan kacang, daging dan ikan. Jumlah optimum yang tidak boleh ditingkatkan atau berkurangan ialah 50-100 g karbohidrat sehari (atau 3-5 g setiap 1 kg berat badan). Benar-benar menolak karbohidrat tidak boleh. Gantikan karbohidrat berbahaya (gula, pastri) dengan yang berguna (sayuran, epal). Mengurangkan tahap karbohidrat secara beransur-ansur. Pada hari anda perlu minum sekurang-kurangnya 1.5-2 liter air.

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari sambil kehilangan berat badan

Membangunkan program nutrisi yang akan membantu anda mengurangkan berat badan, mempertimbangkan ciri-ciri mereka sendiri. Berapa banyak karbohidrat yang anda makan secara individu. Jumlah karbohidrat yang tepat bergantung kepada banyak perkara, termasuk betapa aktifnya anda, metabolisme apa yang anda miliki, apa makanan yang memberi anda tenaga dan membuat anda merasa baik, dan sebaliknya, makanan yang mengambil banyak tenaga, menarik anda tidur atau membawa kepada kesihatan yang tidak baik.

Pengambilan harian karbohidrat

Had harian purata antara 60 hingga 130 gram pada karbohidrat rendah rendah, yang memberikan kira-kira 240-520 kcal. Beberapa diet mendadak membatasi karbohidrat pada fasa pertama, kemudian meningkatkannya secara beransur-ansur. Lain-lain - jangan menaikkan tahap di atas 60 g setiap hari.

Jumlah karbohidrat yang disyorkan setiap hari dengan pemakanan yang betul (untuk mengekalkan atau meninggikan berat badan) adalah 40-60% daripada diet harian, yang untuk jumlah penggunaan 2000 kkal adalah 800-1200 kkal atau 200-300 g.

Pengambilan kalori

Berat badan seseorang bergantung kepada nisbah kalori yang masuk dan dimakan oleh mereka. Sekiranya parameter ini sama, maka berat badan tetap tetap. Jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan, berat badan meningkat.

Berat mula menurun, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada dimakan.

Untuk mengira berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari sambil kehilangan berat badan, anda perlu menentukan kandungan kalori harian menu anda. Adalah penting untuk mengira bilangan semua makronutrien.

Pengiraan metabolisme asas (s)

Metabolisme asas (SIN) adalah jumlah tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan aktiviti penting tubuh.

Besarnya metabolisme asas bergantung kepada jantina, ketinggian, usia dan berat badan orang itu. HLA dikira untuk penyediaan program pemakanan dengan mengambil kira ciri-ciri individu organisma.

Formula Harris-Benedict untuk lelaki yang menggunakan inci dan pound adalah:

HOB = 12.7 * Ketinggian + 6.3 * Berat - 6.8 * Umur + 66

Begitu juga, kami mempersembahkan formula untuk menggunakan sentimeter dan kilogram di dalamnya:

HOB = 5.0 * Ketinggian + 14.0 * Berat - 6.8 * Umur + 66

Berdasarkan formula, kita dapat menyimpulkan bagaimana kuantiti yang berlainan memberi kesan kepada metabolisme asas:

  • Pertumbuhan Meningkatkan pertukaran bahan.
  • Berat badan Dengan peningkatan berat badan, ASL juga meningkat.
  • Umur Umur mengurangkan magnitud SAR.

Kadar metabolik utama pada wanita adalah lebih rendah daripada ASD pada lelaki, sejak Wanita mempunyai jisim otot yang kurang jelas.

Jumlah metabolisme asas boleh dikira oleh formula Harris-Benedict. Dalam bentuk asal, formula menggunakan inci dan paun sebagai unit untuk ketinggian dan berat badan. Formula ini mempunyai bentuk:

HOB = 4.7 * Tinggi + 4.3 * Berat - 4.7 * Umur + 655

Apabila menggunakan sentimeter sebagai satu unit untuk mengukur ketinggian dan kilogram sebagai satu unit untuk mengukur berat badan, kami mendapat formula:

HOB = 1.85 * Ketinggian + 9.56 * Berat - 4.7 * Umur + 655

Penentuan pekali aktiviti (ka)

Seseorang yang memainkan sukan setiap hari membelanjakan lebih banyak tenaga berbanding orang yang memimpin gaya hidup yang tidak aktif. Oleh itu, dalam kes pertama, diet harus mengandungi lebih banyak kalori.

Oleh itu, sangat penting untuk mempertimbangkan pekali aktiviti.

Ia ditentukan berdasarkan aktiviti fizikal:

  • tidak aktif (sukan hampir tidak sepenuhnya) - 1.2;
  • tidak aktif (beban ringan, sepanjang minggu - 1-3 kali) - 1.375;
  • aktiviti purata (3-5 kali seminggu, beban purata diuji) - 1.55;
  • aktiviti (beban tinggi, 6-7 kali sepanjang minggu) - 1,725;
  • hiperaktif (kerja fizikal berat atau beban berat, setiap hari) - 1.9.

Seorang wanita bekerja di pejabat, yang datang untuk pengangkutan. Dia melakukan perbelanjaan, menjalankan rumah tangga, dan kadang-kadang pergi ke bilik kecergasan.

Penentuan kadar harian (sn)

Setelah mengira GLD dan menentukan Ka, seseorang boleh mengira kadar pengambilan kalori yang diperlukan:

Apabila menggunakan norma harian, berat badan tidak akan meningkat, tetapi tidak akan berkurangan. Lagipun, ini adalah jumlah kalori yang digunakan oleh badan.

1458 x 1.375 = 2005 kcal / hari.

Elaun Harian untuk Berat Badan (kehilangan berat badan)

Untuk memastikan penurunan berat badan, anda perlu menggunakan kalori yang lebih sedikit daripada yang digunakan. Oleh itu, mengira kadar harian untuk penurunan berat badan, gunakan formula berikut:

Sn weight = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / hari.

Takrif "koridor kalori"

Pakar pemakanan mencadangkan supaya tidak memandu badan anda menjadi kerangka kejam. Penyimpangan kecil dari norma harian boleh diterima. Penyimpangan sedemikian dipanggil koridor kalori.

Kirakan mereka menggunakan formula berikut:

had atas: VP = Sn weight loss + 100;
bawah: NP = Sn berat badan - 250.
Jika diet anda berada dalam koridor kalori yang dikira, penurunan berat badan disediakan. Dalam kes ini, tubuh tidak akan dirugikan.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / hari;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / hari.

Penentuan karbohidrat, lemak, protein

Ruang lingkup pengambilan protein yang mencukupi adalah dari 1.3 hingga 2.2 g setiap 1 kg berat. Batasan yang lebih rendah dari norma sesuai untuk mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Atas - untuk atlet dengan beban yang sengit. Jika anda masih agak aktif atau pergi ke latihan kecergasan beberapa kali seminggu, masuk akal untuk menggunakan nilai purata - 1.7.

Faedah menyekat pengambilan karbohidrat

Menurut piawaian pemakanan, karbohidrat dalam diet harian perlu kira-kira 60% daripada semua nutrien. Penurunan mendadak dalam pengambilan bahan-bahan ini adalah rangsangan kepada pembakaran tajam tisu adiposa, yang merupakan pampasan bagi tubuh untuk memberikan jumlah tenaga yang sesuai. Di samping itu, glukosa adalah substrat untuk pembentukan tisu adipose baru. Tiada karbohidrat - tiada lemak subkutan.

Kelebihan utama diet sedemikian, berkat yang telah menjadi sangat popular, adalah:

Kecekapan tinggi. Apabila badan kehilangan glukosa, ia mula secara aktif memproses deposit lipid untuk memperoleh sumber rizab tenaga alternatif.

Pengambilan kalori tidak terhad. Keupayaan untuk mengambil sejumlah besar protein membolehkan anda untuk mengelakkan rasa lapar, yang merupakan salah satu masalah yang paling kerap dalam mematuhi mana-mana diet.

Tiada kerosakan tisu otot. Semasa tempoh kekurangan kalori, badan biasanya memulakan proses katabolik, disertai dengan pecahan tisu badan. Bagaimanapun, disebabkan peningkatan pengambilan protein, masalah ini tidak berlaku.

Secara berasingan, perlu diperhatikan bahawa badan ketone (aseton, acetoacetate) disintesis dalam diet karbohidrat bebas. Masa ini boleh ditulis dalam kedua-dua jenis diet yang serupa, dan dalam minus. Di satu pihak, keton menggantikan glukosa dan bertindak sebagai sumber tenaga alternatif untuk otak (ia tidak boleh menggunakan lemak dan protein). Sebaliknya, jumlahnya yang berlebihan memberi kesan negatif kepada tubuh dan dapat menyebabkan mabuk.

Karbohidrat mudah

Istilah "karbohidrat ringkas" adalah popular. Sering kali, istilah "karbohidrat cepat" digunakan sebaliknya. Konsep-konsep ini bersamaan. Kumpulan bahan ini termasuk karbohidrat berikut: sukrosa, glukosa, fruktosa. Telah diketahui bahawa dalam banyak kes, penggunaannya menimbulkan peningkatan berat badan yang berlebihan.

Kami menyenaraikan produk yang termasuk karbohidrat cepat. Di sebelah setiap item menunjukkan peratusan gula.

Senarai di bawah menunjukkan buah, buah beri, sayur-sayuran, yang menemui sebahagian besar monosakarida. Dalam erti kata lain, ia mengandungi glukosa murni.

  • Wortel dan plum - 2.5% setiap satu
  • Labu dan kubis - sebanyak 2.6%
  • Anggur - 7.8%
  • Tembikai - 2.4%
  • Cherry dan ceri manis - sebanyak 5.5%
  • Strawberry berry - 2.7%
  • Raspberry - 3.9%

Fruktosa terkandung dalam makanan kita, dan, dalam produk yang berbeza, kepekatannya sangat berbeza.

  • Beet - 0.1%
  • Kubis putih - 1.6%
  • Ceri dan ceri manis - 4.5%
  • Pear - 5.2%
  • Melon - 2.0%
  • Madu semulajadi - 3.7%
  • Berry strawberry - 2.4%
  • Berry currant hitam - 4.2%
  • Anggur - 7.7%
  • Raspberry - 3.9%
  • Apple - 5.5%
  • Tembikai - 4.3

Laktosa dimasukkan ke dalam makanan yang disenaraikan di bawah.

  • Susu lembu - 4.7%
  • Yogurt berkualiti - 3%
  • Keju kotej semulajadi - tidak kurang daripada 1.8%; tidak lebih daripada 2.8%
  • Kefir (bergantung kepada kandungan lemak) - 3.8% -5.1%
  • Krim masam semula jadi - tidak kurang daripada 2.6; tidak lebih daripada 3.1%

Sesetengah makanan herba mengandungi peratusan tinggi sukrosa.

  • Plum - 4.8%
  • Melon - 5.9%
  • Mandarin - 4.5%
  • Peach - 6%
  • Beetroot - 8.6%
  • Wortel - 3.5
  • Secara umum, sayur-sayuran, kecuali yang disebutkan - 0.4% -0.7%
  • Gula - 99.5%

Karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks terdiri daripada banyak sakkarida yang berkaitan, termasuk puluhan kepada ratusan unsur. Karbohidrat seperti ini dianggap berguna kerana apabila mereka dicerna di dalam perut, mereka melepaskan tenaga mereka secara beransur-ansur, memberikan rasa kenyang yang stabil dan tahan lama.

Banyak makanan kaya karbohidrat kompleks. Buat senarai sumber kanji - polysaccharide dicerna.

  • Buckwheat Jardrian - 60%
  • Bergaul beras - 70%
  • Produk bijirin "Hercules", oatmeal - 49%
  • Pasta - 62% -68%
  • Rai roti - 33% -49%
  • Produk dari tepung gandum, termasuk roti - 35% -51%
  • Lentil - 40%
  • Peas - 44%
  • Kacang soya - 3.5%
  • Tepung kedelai - 10% -15,5%
  • Kentang - 15% -18%

Kita semua mahu membawa gaya hidup kita lebih dekat kepada yang sihat dan menetapkan diri kita untuk pemakanan yang betul. Untuk ini, perlu diingati di mana karbohidrat kompleks terkandung, senarai mereka mesti dipertimbangkan ketika memikirkan melalui diet.

Jumlah makanan yang diperlukan

Prinsip utama pemakanan pada diet rendah karbohidrat adalah untuk mengurangkan penggunaan karbohidrat kepada 40.e. setiap hari. Makan sambil mengekalkan diet rendah karbohidrat sering kali 4-5 kali sehari, tetapi dalam bahagian kecil (200-250 g). Hidangan terakhir hendaklah lebih kurang 3 jam sebelum waktu tidur.

Untuk penurunan berat badan yang berkesan adalah disyorkan untuk mengikuti diet rendah karbohidrat dengan 40 karbohidrat cu 14 hari, tidak lebih daripada sekali setahun. Untuk mengekalkan berat badan anda, anda boleh menggunakan prinsip diet rendah karbohidrat untuk masa yang tidak terhad, yang membolehkan sehingga 60 karbohidrat dalam diet anda.

Berat tidak ditetapkan semula apa yang harus dilakukan

Kadang-kadang orang yang memahami berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari sambil kehilangan berat badan, dan dengan ketat mengikuti diet mereka mendapati mustahil untuk menurunkan berat badan.

Kenapa ini berlaku?

Terdapat beberapa sebab mengapa diet rendah karbohidrat tidak memberikan kesan yang diingini:

  • Ramai orang mengalami tempoh genangan. Berat gudang besar pada tempoh pertama. Dan kemudian membeku pada satu ketika. Tempoh "genangan" boleh berlangsung 2-4 minggu.
  • Benar-benar menghargai borang anda. Sekiranya anda perlu menghilangkan beberapa kilogram, beratnya akan sangat perlahan. Walau bagaimanapun, ini adalah tambahan. Perlahan hilang kilogram hampir tidak pernah kembali.
  • Berapa kali dalam sehari yang anda makan? Ingat bahawa anda perlu makan lebih kerap, dan pada masa yang sama dalam bahagian kecil.
  • Mungkin anda harus menyesuaikan diet anda sedikit. Masukkan makanan lebih banyak daging, ikan, telur, sayur-sayuran, dengan jumlah karbohidrat yang rendah.
  • Kadang-kadang untuk pembakaran lemak yang betul tidak cukup latihan. Cuba untuk meningkatkan aktiviti fizikal anda. Di samping itu, ia berguna untuk pergi ke sauna atau mandi sekali seminggu.
  • Berhati-hati menganalisis makanan yang anda makan. Mungkin mereka mengandungi gula tersembunyi.
  • Kadangkala masalahnya terletak pada penyakit tiroid - hipotiroidisme. Pastikan untuk berunding dengan ahli endokrin.

Mengetahui berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari sambil kehilangan berat badan dan mengetahui karbohidrat yang anda harus makan, anda boleh dengan mudah mencapai hasil yang diinginkan.

Walau bagaimanapun, ingat bahawa tubuh untuk mengubah bahan yang masuk menjadi tenaga, perlu dilakukan. Oleh itu, jaga diri anda. Berikan diri anda peluang untuk mencari tubuh cantik dengan kaedah penurunan berat badan yang sihat.

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlu makan setiap hari

Mungkin anda makan terlalu sedikit. Gunakan formula ini untuk mengetahui kadar karbohidrat anda setiap hari.

Cadangan pemakanan di negara-negara yang berbeza mengenai makro dan mikronutrien sering berbeza, contohnya, tidak ada satu pun pandangan mengenai omega-3, tetapi dipercayai bahawa kira-kira separuh kalori yang anda makan setiap hari harus karbohidrat. Ini agak banyak. Tetapi cadangan itu bukan sahaja mengatakannya. Sesetengah sumber karbohidrat adalah lebih baik daripada yang lain, dan jumlahnya, berapa banyak gram karbohidrat seseorang yang perlu digunakan setiap hari bergantung kepada umur, berat, tinggi, jantina dan tahap aktiviti fizikal.

Kami pernah menulis tentang berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan untuk mendapatkan jisim otot dan menganalisis berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari sambil kehilangan berat badan untuk berat badan yang aktif untuk lelaki dan wanita.

Dalam artikel ini, kami memutuskan untuk mengetahui apa kadar harian untuk mengekalkan dan cara menentukan jumlah minimum setiap hari untuk penurunan berat badan tanpa membahayakan kesihatan.

Memahami Karbohidrat

Karbohidrat, yang kadang-kadang dikurangkan sebagai "arang batu" - salah satu daripada tiga makronutrien yang diperoleh daripada makanan, yang memberikan tubuh anda dengan tenaga. Karbohidrat, protein dan lemak membentuk jumlah kalori yang digunakan.

Karbohidrat didapati terutamanya dalam tumbuhan, di mana mereka bertanggungjawab untuk tenaga dan struktur. Gula, kanji dan serat jatuh ke dalam kategori ini, anda tidak akan menemui karbohidrat dalam daging, ikan atau ayam. Walau bagaimanapun, mereka berada dalam produk susu dan tenusu, kerana ia mengandungi laktosa, iaitu sejenis gula.

Menetapkan matlamat

Jumlah karbohidrat yang diperlukan boleh didapati berdasarkan jumlah kalori yang digunakan. Sekiranya anda tahu berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari, anda boleh mengetahui berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan:

  1. Mula dengan menentukan kiraan kalori harian anda, bahagikan nombor itu kepada separuh. Itulah berapa banyak kalori yang harus jatuh pada karbohidrat.
  2. Setiap gram karbohidrat mempunyai empat kalori. Bahagikan nombor dalam langkah pertama dengan empat.
  3. Angka terakhir adalah jumlah karbohidrat dalam gram yang anda perlukan untuk dikonsumsi setiap hari.

Ingat bahawa dalam penyediaan diet untuk penambahan berat badan, peratusan karbohidrat pastinya lebih tinggi dan berkisar antara 50 hingga 70%, bergantung kepada keupayaan tubuh untuk mengumpul lemak. Di sini anda boleh belajar bagaimana untuk menjadikan gizi yang tepat untuk mendapatkan jisim otot dan memperbaiki bentuk.

Tentukan penggunaan

Ingatlah bahawa jika anda memutuskan untuk pergi ke diet bebas karbohidrat, maka, sebenarnya anda akan makan lebih banyak daripada makronutrien lain; anda akan terkejut, tetapi dari fakta bahawa anda akan mendapat kalori dari sumber-sumber ini, anda masih akan mendapat berat badan. Atau, jika anda mengambil terlalu banyak karbohidrat untuk tahap aktiviti fizikal anda, anda dapat dengan cepat kehabisan tenaga dan pada akhirnya anda tidak dapat mencapai matlamat kecergasan anda.

Untuk mengesan pengambilan karbohidrat, ikuti langkah berikut:

Baca label pada label

Pada makanan yang dibungkus, jumlah karbohidrat dalam gram ditulis pada label dalam bahagian "Komposisi". Di sana anda juga akan mencari maklumat mengenai kalori, tetapi pastikan anda memikirkan saiz dan kuantiti bahagian setiap pakej.

Kirakan jumlah gram karbohidrat

Gunakan pangkalan data rujukan untuk mengetahui jumlah karbohidrat dalam makanan segar.

Simpan diari makanan

Simpan buku harian untuk menjejaki apa yang anda makan. Anda boleh menggunakan buku nota atau tracker dalam talian untuk menjejaki pengiraan makanan dan kalori. Ia juga berguna untuk mengiringi ini dengan pemerhatian mood, kualiti tidur dan tahap aktiviti fizikal. Dalam jangka panjang, ini akan membantu anda untuk mewujudkan hubungan antara produk yang anda pilih dan kesannya terhadap tahap kesejahteraan dan tenaga anda.

Karbohidrat terbaik

Karbohidrat termasuk struktur kompleks seperti kanji, gula mudah, seperti gula putih, sirap jagung yang kaya dengan fruktosa, dan madu. Pilihan yang sukar adalah lebih baik.

Tip standard - biarkan separuh daripada bijian anda dimakan. Berkenaan dengan pilihan makanan tanaman, biarkan sebahagian besar karbohidrat dalam diet anda menjadi 100% bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran. Semasa anda makan sekurang-kurangnya lima buah-buahan dan sayur-sayuran, kami boleh menganggap bahawa anda mendapat serat yang cukup.

Sudah tentu, anda juga memerlukan protein dan lemak, tidak banyak. Keseimbangan pengambilan karbohidrat dan protein, seperti daging tanpa lemak, ayam, telur atau ikan, serta lemak sihat, seperti minyak zaitun, alpukat, kacang dan biji. Di samping nilai pemakanan makanan yang seimbang, protein, digabungkan dengan karbohidrat serat tinggi, akan membuatkan anda berasa kenyang di antara makanan.

Elakkan gula

Sumber karbohidrat terburuk adalah makanan gula tinggi, termasuk yang dibuat dengan madu, serta jagung atau sirip maple. Sebagai peraturan, mereka mempunyai terlalu banyak kalori pada nilai pemakanan yang rendah.

Elakkan makanan ringan manis, pastri, minuman soda dengan gula, gula-gula dan cookies. Berhati-hati dengan makanan yang diproses dengan banyaknya, mereka sering mengandungi gula tambahan, walaupun tanpa rasa manis.

Berapa banyak karbohidrat diperlukan setiap hari sambil kehilangan berat badan? Nisbah yang betul antara protein, lemak dan karbohidrat untuk penurunan berat badan

Menurut kajian saintifik, diet karbohidrat rendah adalah antara yang paling berkesan untuk mengurangkan berat badan dan juga sangat baik untuk kesihatan.

Dan, ingin tahu, kesan positif dari diet tersebut dijelaskan bukan hanya dengan pengecualian dari diet karbohidrat "sederhana" yang tidak sihat (misalnya gula halus, misalnya), "dikenakan" dengan kalori kosong, tetapi juga dengan pengurangan am dalam jumlah karbohidrat, termasuk " mempunyai reputasi untuk membantu.

Di bawah ini kita akan bercakap tentang berapa banyak karbohidrat diperlukan setiap hari untuk kehilangan berat badan dan cara mengira norma mereka dengan betul.

Hubungan antara karbohidrat dan penurunan berat badan

Karbohidrat adalah pembawa kalori atau sumber utama tenaga untuk badan kita.

Sesetengah spesies mereka mula diserap ke dalam mulut, dengan cepat memasuki sistem peredaran darah dan dihantar ke sel-sel otot, otak dan organ dan tisu lain untuk pemakanan mereka.

Peranan penting dalam penyampaian nutrien ke sel dimainkan oleh insulin - hormon pengangkutan yang bertanggungjawab untuk menyampaikan nutrien ke dalam sel-sel 'sel.

- Mengapa begitu mudah untuk mendapat jisim lemak dalam karbohidrat?

Reaksi semula jadi tubuh terhadap karbohidrat adalah peningkatan dalam tahap insulin, yang tugasnya adalah untuk menurunkan kadar gula darah.

Gula di sini merujuk kepada glukosa - karbohidrat mudah asas, ke tahap yang hampir semua karbohidrat terurai semasa pencernaan.

Apabila karbohidrat dimakan lebih daripada keperluan badan untuk tenaga, lebihannya dengan insulin dihantar ke penyimpanan pertama di kedai-kedai tenaga jangka pendek - glikogen otot dan hati, dan selepas mengisi mereka - di kedai jangka panjang: lemak badan, yang, seperti yang anda tahu, hampir tidak berdimensi.

Ternyata karbohidrat lebih banyak dalam diet, semakin tinggi kadar insulin dan keadaan yang lebih baik untuk pemendapan lemak.

Dan sebaliknya: karbohidrat yang kurang, semakin baik keadaan pembakaran lemak.

Ini hanya satu sisi duit syiling.

Gula berlebihan yang berlebihan dalam diet membawa kepada perubahan hormon yang seterusnya menghalang penurunan berat badan: khususnya pembentukan ketahanan terhadap leptin - hormon yang mengawal selera makan.

Ini ditunjukkan dalam fakta bahawa seseorang makan, tetapi tidak merasa kenyang, yang bermaksud bahawa dia makan terlalu kerap. Kalori yang berlebihan, sebaliknya, adalah punca utama wabak obesiti dalam masyarakat kita, dan bukan kurangnya aktiviti fizikal, seperti yang kita kadang-kadang meyakinkan.

Di dalam tubuh manusia, terdapat satu mekanisme hormon untuk menukarkan lebihan karbohidrat menjadi lemak; Di samping itu, apabila terdapat banyak karbohidrat mudah dalam diet, mekanisme pengawalan selera hormon mungkin terganggu, yang menimbulkan kegemukan

Berapa banyak karbohidrat diperlukan setiap hari sambil kehilangan berat badan?

Semua diet karbohidrat yang rendah membayangkan sekatan yang kuat terhadap jumlah karbohidrat, terutamanya yang mudah (gula) dan yang berkanji (roti, kentang, pasta).

Nisbah protein, lemak dan karbohidrat untuk penurunan berat badan beralih ke arah peningkatan kadar lemak, protein dan sayur-sayuran yang tidak kaya dengan serat kaya serat.

Menurut cadangan rasmi, kadar karbohidrat setiap hari untuk orang biasa harus 45-65% dari jumlah kandungan kalori makanan.

Dengan anggaran pengambilan kalori untuk penurunan berat badan sebanyak 2000 kalori, bahagian karbohidrat menyumbang kira-kira 225-325 gram sehari.

Secara tradisinya, diet rendah karbohidrat adalah diet yang menggunakan kurang daripada 200 gram karbohidrat setiap hari. Walau bagaimanapun, bukti menunjukkan bahawa keberkesanan kehilangan berat badan akan lebih tinggi, dan faedah kesihatan akan lebih besar jika anda mengurangkan kadar yang ditunjukkan lebih jauh.

Kadar karbohidrat setiap hari

Mungkin ramai pembaca saya yang terdengar tentang diet rendah karbohidrat. Kadar karbohidrat setiap hari sambil kehilangan kebimbangan berat kehilangan berat lebih daripada kadar penggunaan lemak atau protein. Kadar harian karbohidrat dikira untuk setiap orang secara individu, berdasarkan ketinggian dan beratnya. Secara purata, ia adalah 2-3 gram per kilogram berat badan manusia. Jika anda ingin menurunkan berat badan, maka anda harus mengurangkan penggunaan pengambilan harian karbohidrat sebanyak separuh: secara purata ia akan menjadi 50-120 gram. Kadar karbohidrat setiap hari untuk wanita dan lelaki sedang mencari dalam artikel seterusnya.

Apa yang penting untuk mengetahui tentang karbohidrat untuk mengurangkan berat badan

Artikel mengenai indeks glisemik makanan menggambarkan bagaimana makanan yang kita makan mempengaruhi peningkatan gula darah. Kenapa penting untuk mengetahui, kerana peningkatan gula darah menyebabkan pelepasan insulin, dan hormon ini secara langsung berkaitan dengan perencatan proses kehilangan berat badan.

Dalam erti kata lain, untuk terus menurunkan berat badan anda perlu mencipta keseimbangan tenaga negatif, serta mengekalkan tahap insulin yang rendah. Untuk melakukan ini, anda perlu mengetahui indeks glisemik karbohidrat, dan untuk ini kita membahagikannya kepada dua kumpulan.

Kumpulan pertama - karbohidrat cepat tergolong dalamnya, mereka sangat cepat pecah di dalam badan dan meningkatkan tahap insulin kerana kandungan gula yang tinggi.

Cuba untuk mengecualikan makanan ini daripada diet anda:

  • - Pastry baking. Kentang dan kentang rebus.
  • - Chips, cornflakes, keropok, susu pekat.
  • - Makanan biskut, seperti wafel, gula-gula, kek.
  • - Minuman berkarbonat manis, teh dengan gula tambahan, kopi dengan tambahan susu pekat, jus dengan gula.
  • - Buah-buahan yang mengandungi sejumlah besar fruktosa, contohnya, anggur, pisang, aprikot, semangka.

Saya mahu memberi tumpuan kepada buah. Pemakanan tidak mengesyorkan sepenuhnya meninggalkan buah dan jus, ini akan menyebabkan keletihan, dan sebenarnya kita memerlukan tenaga untuk latihan.

Dengan perbelanjaan buah-buahan, penggunaan mereka juga harus dihadkan kepada 200-250 gram sehari dan wajar digunakan hingga 16 jam. Ingat bahawa buah-buahan yang manis dan masam mempunyai gula yang kurang dan lebih sesuai untuk menurunkan berat badan.

Kumpulan kedua - termasuk karbohidrat yang mempunyai indeks glisemik rendah disebabkan oleh fakta bahawa ia mengandungi serat, kanji dan sebatian kompleks lain.

Karbohidrat tersebut juga dipanggil lambat:

  • - Bijirin, kacang tanah (kacang, kacang merah, kacang, kacang).
  • - Pelbagai bijirin: gandum, barli, soba.
  • - Pasta dari gandum bijirin.
  • - Roti Sepanjang Masa.
  • - Sayuran: semua jenis kubis dan bawang. Lada, zucchini, tomato, timun.
  • - Cendawan.
  • - Buah-buahan yang manis dengan serat yang tinggi, dan ini adalah buah epal, plum dan buah sitrus.

Tetapi di sini adalah penting untuk mengambil kira satu nuansa, jika hanya jus digunakan dari buah-buahan ini, maka ia akan tergolong dalam kumpulan pertama, kerana ia adalah serat yang memperlambat proses penyerapan produk-produk ini.

Nilai pemakanan nutrisi

Terdapat banyak maklumat mengenai berapa banyak protein, lemak dan karbohidrat yang perlu hadir dalam diet harian, tetapi mereka agak bercanggah. Kalkulator mengira kalori yang ditawarkan oleh banyak laman web tanpa penjelasan kepada pengiraan tidak membantu sama ada.

Ini memerlukan banyak kesilapan dalam pemakanan kecergasan, yang paling umum adalah kemasukan sejumlah besar protein dan daging dalam diet. Seseorang mula mengambil kira 4-5 gram protein setiap kilogram beratnya sendiri. Makanan sedemikian, seperti yang ditunjukkan oleh kajian baru-baru ini, bukan sahaja tidak masuk akal, tetapi juga mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan.

Jumlah penggunaan setiap hari

Saya fikir kita telah berurusan dengan kumpulan, kini kita perlu memahami berapa banyak "askar" yang digunakan setiap hari. Sekiranya anda menyerahkan sepenuhnya karbohidrat atau memakannya terlalu sedikit, maka ini boleh mengakibatkan penurunan jisim otot, tetapi tidak menurunkan berat badan sepenuhnya. Oleh itu, karbohidrat semestinya ada dalam diet, tetapi bilangan mereka adalah individu untuk setiap orang. Satu kilogram berat badan harus 2-3 gram karbohidrat. Jangan lupa bahawa semasa pengoksidaan 1 g karbohidrat 4 kcal dibebaskan.

Jika anda ingin menurunkan berat badan, maka anda perlu mengurangkan penggunaan karbohidrat hingga 2-3 g setiap 1 kg berat badan yang ideal (anda boleh mengetahui berat ideal anda menggunakan formula atau jadual ini). Tugas menurunkan berat badan untuk mengambil karbohidrat tidak lebih dari 100-120 g sehari. Pada masa yang sama, tidak termasuk karbohidrat cepat dengan indeks glisemik yang tinggi, tetapi tidak mengecualikan kandungan yang lambat dengan kandungan serat, seperti gula darah yang sangat rendah, anda akan berasa letih dan terharu, tetapi ini bukan satu-satunya sebab.

Gula darah rendah menyebabkan rasa lapar, walaupun anda terus-menerus, apa yang anda makan. Anda akan mengubah mood anda, yang menunjukkan pengeluaran hormon kortisol, yang dikenali sebagai hormon stres, yang seterusnya akan memaksa diri untuk kekal dan tidak menurunkan berat badan ke badan anda.

Makan karbohidrat lambat, seperti bijirin, pada waktu pagi dan tidak lewat daripada 16 jam, dan pada sebelah petang anda akan mendapat manfaat daripada protein dan sebilangan kecil karbohidrat sayur dengan kandungan serat.
Saya harap anda menyukai artikel itu, tulis ulasan anda.

Karbohidrat: kadar harian

Pada masa ini, kami telah mengetahui mitos dan kesalahpahaman tentang bagaimana pengambilan karbohidrat mempengaruhi tubuh anda, kesihatan anda, dan matlamat keseluruhan diet anda.

Di samping itu, anda mempelajari pelbagai "jenis karbohidrat" (sederhana dan kompleks, dengan indeks glisemik tinggi dan rendah, "baik" dan "buruk"), bagaimana mereka secara langsung atau tidak langsung mempengaruhi keupayaan anda untuk kehilangan lemak atau membina otot.

Apa yang perlu kita ketahui sekarang ialah, berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari dan makanan apa yang perlu diambil? Diet tanpa karbohidrat membolehkan anda menurunkan berat badan dengan cepat dan berkesan, tetapi hanya untuk masa yang tertentu. Kesan negatif pemakanan tersebut akan dirasakan pada masa akan datang. Kilogram yang dikembalikan adalah paling kurang masalah.

Lebih penting lagi, untuk membahagikan karbohidrat yang "buruk" dan "baik". Penggunaan makanan dengan indeks glisemik tinggi, tepung putih dan gula, menyebabkan kenaikan berat badan. Sebaliknya, bijirin dan sayur-sayuran tidak membahayakan angka itu, mereka boleh membuat separuh daripada jumlah kalori.

Berapa banyak yang perlu anda makan karbohidrat?

Bagi jumlah pengambilan karbohidrat yang ideal, tidak ada nombor sihir. Berapa banyak karbohidrat untuk memakan setiap orang ditentukan oleh saiz tubuhnya, tahap aktiviti dan kelaparan juga memainkan peranan.

Jadi, jika anda perlu mengambil 2000 kalori setiap hari, maka dari 800 hingga 1300 kalori hendaklah dari karbohidrat. Ini akan berkisar antara 200 hingga 325 gram karbohidrat setiap hari.

Anda boleh mencari kandungan karbohidrat sebenar pada pembungkusan makanan atau label nutrisi. Label pemakanan menunjukkan jumlah kandungan karbohidrat, termasuk pati, serat, gula dan alkohol.

Formula untuk mengira karbohidrat

Jumlah pengambilan kalori - kalori dari protein dan lemak = kalori dari karbohidrat

Kami mendapati berapa gram protein dan lemak yang akan anda makan setiap hari. Kemudian kami mendapati pengambilan kalori harian yang ideal untuk protein dan lemak.

Oleh kerana kandungan kalori 1 g karbohidrat adalah 4 kalori, anda hanya perlu membahagi baki kalori sebanyak 4 untuk mengetahui berapa banyak gram karbohidrat yang anda perlukan untuk dimakan setiap hari.

Mengira jumlah karbohidrat setiap hari

Berikut adalah contoh langkah demi langkah:

  1. Katakan seseorang telah mengira bahawa dia mesti makan 2500 kalori setiap hari untuk mencapai matlamatnya.
  2. Dia juga mengira bahawa dia harus makan 180 gram protein setiap hari. Oleh kerana 1 gram protein mengandungi 4 kalori, kita mengira 180 x 4 dan dapatkan 720 kalori protein mesti dimakan setiap hari daripada jumlah 2500 kalori.
  3. Langkah seterusnya adalah untuk mengetahui pengambilan lemak yang ideal. Rata-rata, seseorang perlu mengambil 25% daripada jumlah kalori daripada lemak. Jadi, 25% daripada jumlah 2500 kalori akan menjadi 625 kalori, akan datang dari lemak setiap hari.
  4. Pada masa ini, lelaki kita tahu bahawa 720 kalori hariannya akan datang dari protein, dan 625 dari lemak. Bersama-sama, ia akan menjadi 1345 kalori = 720 + 625 daripada jumlah penggunaan 2500 kalori.
  5. Masih terdapat 1155 kalori tersisa yang belum diambil kira dalam diet dalam contoh orang ini (2500 - 1345 = 1155). Nah, apa pendapat anda? Ya Semua 1155 kalori ini harus berasal dari karbohidrat.
  6. Dan, begitu 1 gram karbohidrat mengandungi 4 kalori, dan semua yang perlu dilakukan sekarang ialah 1155 dibahagikan dengan 4 dan kita mendapat 288.
  7. Yang bermaksud, dalam contoh ini, seseorang perlu makan kira-kira 288 gram karbohidrat setiap hari.

Sekarang ulangi langkah-langkah ini, menggunakan nilai kalori anda sendiri untuk protein dan lemak yang telah anda buat sebelum ini.

Apa karbohidrat yang boleh anda makan semasa menurunkan berat badan?

Sama ada anda ingin menghitung setiap gram karbohidrat atau menggunakan kaedah perancangan diet lain, anda masih akan memilih makanan yang kaya dengan nutrien.

Kualiti karbohidrat adalah faktor penting dalam penyediaan diet. Lebih baik memilih makanan yang tidak diproses dalam keadaan semulajadi mereka, seperti bijirin, sayuran, dan buah-buahan. Mereka tidak boleh dimakan dalam sirap, diproses dengan minimum dan bebas dari aditif dan bahan tiruan.

Memakan makanan yang lebih semula jadi dan kurang diproses, tubuh akan lebih sukar untuk mencerna mereka, mendapatkan banyak nutrien, termasuk vitamin, mineral, dan serat. Semua ini menyumbang kepada peningkatan badan dan penurunan berat badan.

Sebagai bonus, anda boleh merawat diri sendiri untuk pencuci mulut dari semasa ke semasa, dan tidak memikirkan jumlah karbohidrat di dalamnya, anda tidak akan mendapat banyak karbohidrat yang buruk.

Ya, sukar untuk mengubah tabiat makan anda, jadi anda perlu membuat perubahan kecil dan berpegang teguh kepada mereka. Hanya mengetahui produk mana yang terbaik akan menjadi satu langkah ke arah yang betul.

Karbohidrat yang baik: senarai

Berikut adalah senarai ringkas dan asas makanan yang paling biasa dengan kandungan karbohidrat berkualiti tinggi:

  • Sayuran
  • Buah-buahan
  • Oat / Oatmeal
  • Beras merah
  • Kentang
  • Pelbagai produk bijirin mereka
  • Daging
  • Produk tenusu

Ini tidak bermakna senarai definitif makanan karbohidrat yang sihat dan berkualiti tinggi, tetapi senarai ini adalah salah satu daripada makanan yang akhirnya akan memberikan kebanyakan pengambilan karbohidrat anda setiap hari.

Pilih produk kegemaran anda dari senarai ini. Sekarang anda tahu berapa banyak gram karbohidrat yang anda perlukan untuk makan setiap hari, dan makanan apa yang harus disampaikan.

Kenapa anda perlu berpegang pada diet karbohidrat yang rendah

Selama beberapa dekad yang lalu, doktor telah mengesyorkan diet rendah lemak, rendah lemak.

Masalahnya ialah diet sedemikian tidak berfungsi dengan baik. Walaupun orang masih mematuhi diet sedemikian, ia tidak membawa hasil yang diinginkan.

Satu-satunya alternatif yang tersedia ialah diet rendah karbohidrat. Diet ini mengehadkan penggunaan karbohidrat, seperti gula dan kanji (roti, pasta) dan menggantikannya dengan protein dan lemak. Kajian telah menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat mengurangkan selera makan anda dan mengurangkan pengambilan kalori. Oleh itu, anda kehilangan berat badan berlebihan dengan mudah selagi anda berjaya mengekalkan tahap karbohidrat yang rendah.

Biasanya, apabila membandingkan diet rendah karbohidrat dan diet rendah lemak, penyelidik harus membatasi jumlah kalori dalam sekumpulan orang dengan diet rendah lemak supaya dapat membandingkan hasilnya. Namun, orang-orang yang berpegang kepada diet rendah karbohidrat biasanya menang.

Di samping itu, diet rendah karbohidrat mempunyai beberapa manfaat lain selain penurunan berat badan. Mereka menurunkan paras gula darah, menurunkan tekanan darah dan tahap trigliserida. Mereka meningkatkan tahap HDL (lipoprotein kepadatan tinggi - kolesterol baik) dan memperbaiki struktur LDL (lipoprotein ketumpatan rendah - kolesterol jahat).

Sebagai peraturan, diet rendah karbohidrat lebih kondusif untuk penurunan berat badan dan kesihatan yang lebih baik daripada sekadar mengehadkan jumlah kalori. Ini adalah hampir satu fakta saintifik.

Kesimpulan: Terdapat banyak penyelidikan yang menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat lebih berkesan daripada diet rendah lemak yang begitu popular di seluruh dunia.

Bagaimana untuk memahami berapa banyak yang anda perlukan untuk mengambil karbohidrat sehari untuk penurunan berat badan

Tidak ada definisi yang jelas tentang apa yang "kandungan karbohidrat rendah" adalah. Apa yang mungkin "rendah" untuk satu orang mungkin terlalu "tinggi" untuk yang lain. Dan sebaliknya.

Jumlah karbohidrat yang optimum bergantung pada usia, jantina, struktur badan, tahap aktiviti, keutamaan peribadi, budaya makanan dan keadaan kesihatan manusia semasa.

Orang yang mempunyai lebih banyak aktiviti fizikal dan lebih banyak jisim otot mungkin memerlukan lebih banyak karbohidrat berbanding mereka yang digunakan untuk gaya hidup yang tidak aktif. Ini adalah benar bagi mereka yang melakukan kerja intensif, anaerobik, seperti mengangkat berat atau berjalan.

Metabolisme dalam badan juga sangat penting. Apabila orang mengalami metabolisme yang patah, peraturan berubah.

Orang yang mengalami masalah metabolik tidak boleh menggunakan jumlah karbohidrat yang sama seperti orang yang sihat. Sesetengah saintis memanggil masalah seperti "intoleransi karbohidrat."

Kesimpulan: jumlah karbohidrat yang optimum bergantung kepada orang dan tahap aktivitinya, kesihatan umum dan banyak lagi faktor lain.

Peraturan yang berfungsi dalam 90% kes

Jika anda hanya membuang sumber karbohidrat yang berbahaya dari diet anda, anda akan berada di tengah-tengah kejayaan.

Walaupun setakat ini tiada artikel saintifik, yang akan menunjukkan jumlah karbohidrat yang tepat untuk penggunaan harian, tips ini boleh menjadi sangat berkesan.

100 - 150 gram sehari

Ini adalah jumlah yang agak "sederhana" karbohidrat. Sesuai untuk orang yang mempunyai badan yang nipis, cukup aktif dan hanya mahu kekal sihat dan mengekalkan berat badan mereka.

harus menghitung kalori dan menjejaki bahagian makanan anda.

Karbohidrat yang boleh dimakan:

Semua sayur-sayuran

  • Beberapa buah buah sehari
  • Sesetengah kanji, seperti kentang dan beras dengan oat
  • 50 - 100 gram sehari

    Sesuai untuk mereka yang ingin mengurangkan berat badan tanpa usaha tambahan dan tidak sepenuhnya menyerah pada karbohidrat. Jumlah karbohidrat juga bagus untuk mereka yang sensitif terhadap karbohidrat.

    Karbohidrat yang boleh dimakan:

    • Semua sayur-sayuran
    • 2-3 buah sehari
    • Karbohidrat kanji minimum

    20 - 50 gram sehari

    Sesuai untuk mereka yang ingin cepat menurunkan berat badan atau bagi mereka yang mempunyai masalah dengan obesiti atau diabetes.

    Apabila anda makan kurang daripada 50 gram sehari, lebihan tubuh keton terbentuk di dalam badan anda, iaitu, tubuh memberikan tenaga kepada otak melalui badan keton. Ini membawa kepada kekurangan selera makan dan penurunan berat badan automatik.

    Karbohidrat yang boleh dimakan:

    • Semua sayur-sayuran
    • Beberapa beri (boleh disebat krim)
    • Alpukat, kacang dan biji benih

    Ingat bahawa diet karbohidrat yang rendah bukan tanpa karbohidrat. Ia dibenarkan untuk makan sejumlah besar sayur-sayuran.

    Kesimpulan: Bagi orang yang aktif secara fizikal atau bagi mereka yang ingin mengekalkan berat badan mereka, jumlah karbohidrat yang optimum setiap hari adalah 100-150 gram. Tetapi mereka yang mengalami metabolisme yang patah, atau yang mengalami sebarang penyakit, lebih baik berhenti pada 50 gram sehari.

    Apa yang akan datang

    Nah, mari buat ringkasan ringkas mengenai apa yang telah kita lakukan sejauh ini: Mula-mula kita mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk tujuan tertentu (kehilangan lemak atau mengekalkan berat badan semasa).

    Kami mendapati di mana kalori ini harus datang dari setiap hari dengan mengira pengambilan harian protein yang sesuai, lemak dan hanya sekarang, karbohidrat.

    Bahagian paling penting dalam pelan diet anda, berapa banyak kalori, protein, lemak, karbohidrat yang perlu anda makan, kami dapati. Hebat!

    Apa yang perlu kita lakukan seterusnya adalah untuk mengetahui bagaimana kita harus makan untuk melekat pada matlamat kita dan yang paling penting, bahawa anda benar-benar menyukainya! Mari kita mulakan dengan membunuh sejumlah besar mitos bodoh