Image

Glycogen: rizab tenaga manusia - mengapa penting untuk mengetahui tentang mereka untuk mengurangkan berat badan?

Apakah jenis haiwan ini "glikogen" ini? Biasanya ia disebut secara lulus berkaitan dengan karbohidrat, tetapi beberapa orang memutuskan untuk menyelidiki intipati zat ini.

Bone Broad memutuskan untuk memberitahu anda semua yang paling penting dan perlu mengenai glikogen supaya mereka tidak lagi percaya pada mitos bahawa "pembakaran lemak bermula hanya selepas 20 minit berjalan." Tertarik?

Jadi, dari artikel ini anda akan belajar: apakah glikogen, struktur dan peranan biologi, sifatnya, serta formula dan struktur struktur, di mana dan mengapa glikogen terkandung, bagaimana bahan itu disintesis dan diuraikan, bagaimana ia dipertukarkan, dan apa produk adalah sumber glikogen.

Apakah dalam biologi: peranan biologi

Badan kita memerlukan makanan terlebih dahulu sebagai sumber tenaga, dan hanya kemudian, sebagai sumber kesenangan, perisai anti-tekanan atau peluang untuk "memanjakan" diri anda. Seperti yang anda ketahui, kami mendapat tenaga daripada makronutrien: lemak, protein dan karbohidrat.

Lemak memberi 9 kcal, dan protein dan karbohidrat - 4 kkal. Tetapi walaupun terdapat nilai tenaga yang tinggi lemak dan peranan penting asid amino penting daripada protein, karbohidrat adalah "pembekal" yang paling penting kepada tenaga kita.

Kenapa Jawapannya mudah: lemak dan protein adalah bentuk "perlahan" tenaga, kerana Penapaian mereka mengambil sedikit masa, dan karbohidrat - agak "cepat". Semua karbohidrat (sama ada gula-gula atau roti dengan bran) akhirnya berpecah kepada glukosa, yang diperlukan untuk pemakanan semua sel-sel badan.

Skim Pembedahan Karbohidrat

Struktur

Glikogen adalah sejenis "pengawet" karbohidrat, dalam erti kata lain, rizab tenaga badan disimpan dalam rizab untuk keperluan tenaga glukosa berikutnya. Ia disimpan dalam keadaan yang berkaitan dengan air. Ya glikogen adalah "sirap" dengan nilai kalori 1-1.3 kcal / g (dengan kandungan kalori karbohidrat 4 kcal / g).

Sebenarnya, molekul glikogen terdiri daripada residu glukosa, ini adalah bahan rizab sekiranya kurang tenaga dalam badan!

Formula struktur struktur serpihan makromolekul glikogen (C6H10O5) kelihatan secara skematik seperti ini:

Apa jenis karbohidrat

Secara amnya, glikogen adalah polisakarida, dan oleh itu, tergolong dalam karbohidrat "kompleks":

Apa produk yang mengandungi

Hanya glikogen boleh pergi ke glikogen. Oleh itu, sangat penting untuk mengekalkan bar karbohidrat dalam diet anda sekurang-kurangnya 50% daripada jumlah kandungan kalori. Memakan kadar karbohidrat biasa (kira-kira 60% daripada diet harian), anda mengekalkan glikogen anda sendiri maksimal dan memaksa tubuh mengoksidasi karbohidrat dengan baik.

Adalah penting untuk mempunyai barangan bakar, bijirin, bijirin, pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet.

Sumber terbaik glikogen ialah: gula, madu, coklat, marmalade, jem, tarikh, kismis, buah ara, pisang, tembikai, persimmon, pastri manis.

Berhati-hati harus diambil untuk makanan tersebut kepada orang yang mengalami masalah hati dan kekurangan enzim.

Metabolisme

Bagaimanakah ciptaan dan proses pecahan glikogen berlaku?

Sintesis

Bagaimanakah tubuh menyimpan glikogen? Proses pembentukan glikogen (glikogenesis) berproses mengikut 2 senario. Yang pertama adalah proses penyimpanan glikogen. Selepas makan yang mengandungi karbohidrat, tahap glukosa darah meningkat. Sebagai tindak balas, insulin memasuki aliran darah, seterusnya memudahkan penghantaran glukosa ke dalam sel dan membantu sintesis glikogen.

Terima kasih kepada enzim (amilase), pecahan karbohidrat (kanji, fruktosa, maltosa, sukrosa) menjadi molekul yang lebih kecil berlaku.

Kemudian, di bawah pengaruh enzim usus kecil, glukosa terurai menjadi monosakarida. Sebahagian besar daripada monosakarida (bentuk paling mudah gula) memasuki hati dan otot, di mana glikogen didepositkan dalam "rizab". Jumlah disintesis 300-400 gram glikogen.

Ya penukaran glukosa ke dalam glikogen (rizab karbohidrat) berlaku di hati, kerana membran sel hati, berbeza dengan membran sel tisu adiposa dan serabut otot, bebas daripada glukosa dan tanpa insulin.

Kerosakan

Mekanisme kedua, yang dipanggil mobilisasi (atau pereputan), dilancarkan pada masa lapar atau aktiviti fizikal yang kuat. Seperti yang diperlukan, glikogen digerakkan dari depot dan berubah menjadi glukosa, yang dibekalkan kepada tisu dan digunakan oleh mereka dalam proses aktiviti kehidupan.

Apabila badan mengatasi bekalan glikogen dalam sel-sel, otak menandakan keperluan untuk "mengisi bahan bakar." Skim sintesis dan mobilisasi glikogen:

Dengan cara ini, apabila glikogen hancur, sintesisnya dihalang, dan sebaliknya: dengan pembentukan aktif glikogen, pengerasannya dihalang. Hormon yang bertanggungjawab menggerakkan bahan ini, iaitu hormon yang merangsang pemecahan glikogen, adalah adrenalin dan glukagon.

Di mana terkandung dan apa fungsi

Di mana glikogen terkumpul untuk kegunaan kemudian:

Di dalam hati

Rizab utama glikogen adalah di dalam hati dan otot. Jumlah glikogen dalam hati boleh mencapai 150-200 gram pada orang dewasa. Sel-sel hati adalah pemimpin dalam pengumpulan glikogen: mereka boleh terdiri daripada bahan ini sebanyak 8%.

Fungsi utama glikogen hati adalah untuk mengekalkan paras gula darah pada tahap yang tetap dan sihat.

Hati itu sendiri adalah salah satu organ yang paling penting dalam badan (sekiranya ia sama-sama memegang "perarakan hit" di antara organ yang kita perlukan), dan simpanan dan penggunaan glikogen menjadikan fungsinya lebih bertanggungjawab: fungsi otak yang berkualiti tinggi mungkin hanya berkat tahap normal gula dalam badan.

Jika tahap gula di dalam darah berkurangan, maka defisit tenaga berlaku, oleh kerana tubuh mula rosak. Kekurangan nutrisi untuk otak mempengaruhi sistem saraf pusat, yang habis. Berikut adalah pemisahan glikogen. Kemudian glukosa memasuki aliran darah, sehingga tubuh menerima jumlah tenaga yang diperlukan.

Ingat juga bahawa di hati bukan sahaja sintesis glikogen dari glukosa, tetapi juga proses sebaliknya - hidrolisis glikogen kepada glukosa. Proses ini disebabkan oleh penurunan kepekatan gula dalam darah akibat penyerapan glukosa oleh pelbagai tisu dan organ.

Dalam otot

Glikogen juga didepositkan ke dalam otot. Jumlah glikogen dalam badan adalah 300 - 400 gram. Seperti yang kita ketahui, kira-kira 100-120 gram bahan terkumpul di sel-sel hati, tetapi selebihnya (200-280 g) disimpan di dalam otot dan membentuk maksimum 1 - 2% daripada jumlah jisim tisu-tisu ini.

Walaupun, seberapa tepat yang mungkin, perlu diperhatikan bahawa glikogen tidak disimpan dalam serat otot, tetapi dalam sarcoplasm - cecair nutrien yang mengelilingi otot.

Jumlah glikogen dalam otot meningkat dalam kes pemakanan yang berlimpah dan berkurang semasa puasa, dan berkurang hanya semasa latihan - berpanjangan dan / atau sengit.

Apabila otot bekerja di bawah pengaruh enzim fosforilase khas, yang diaktifkan pada awal penguncupan otot, terdapat peningkatan pecahan glikogen dalam otot, yang digunakan untuk memastikan otot itu sendiri (kontraksi otot) bekerja dengan glukosa. Oleh itu, otot menggunakan glikogen hanya untuk keperluan mereka sendiri.

Aktiviti otot yang sengit memperlahankan penyerapan karbohidrat, dan kerja ringan dan pendek meningkatkan penyerapan glukosa.

Glycogen hati dan otot digunakan untuk keperluan yang berbeza, tetapi untuk mengatakan bahawa salah satu daripada mereka yang lebih penting adalah omong kosong mutlak dan hanya menunjukkan ketidaktahuan liar anda.

Apa yang ditulis di skrin ini adalah bid'ah lengkap. Sekiranya anda takut buah-buahan dan berfikir bahawa ia disimpan dalam lemak, maka jangan beritahu sesiapa pun omong kosong ini dan baca artikel Fruktosa dengan segera: bolehkah anda makan buah dan menurunkan berat badan?

Permohonan untuk penurunan berat badan

Adalah penting untuk mengetahui mengapa diet rendah karbohidrat, diet protein tinggi berfungsi. Sekitar 400 gram glikogen boleh di dalam badan dewasa, dan seperti yang kita ingat, untuk setiap gram glukosa rizab terdapat kira-kira 4 gram air.

Ya kira-kira 2 kg berat badan anda adalah jisim penyelesaian air glikogenik. Dengan cara itu, itulah sebabnya kita secara aktif berpeluh dalam proses latihan - badan membelah glikogen dan pada masa yang sama kehilangan 4 kali lebih banyak bendalir.

Properti glycogen ini menerangkan hasil cepat diet ekspres untuk penurunan berat badan. Diet karbohidrat mencetuskan penggunaan intensif glikogen, dan dengannya - cecair dari badan. Tetapi sebaik sahaja seseorang kembali kepada diet biasa dengan kandungan karbohidrat, rizab kanji haiwan dipulihkan, dan dengan mereka cairan yang hilang semasa tempoh pemakanan. Inilah sebabnya untuk keputusan jangka pendek penurunan berat badan ekspres.

Kesan pada sukan

Untuk sebarang senaman fizikal yang aktif (senaman kekuatan di gym, tinju, berlari, aerobik, berenang dan segala yang membuat anda berpeluh dan terikan) badan memerlukan 100-150 gram glikogen setiap jam aktiviti. Setelah membelanjakan kedai glikogen, tubuh mula memusnahkan otot terlebih dahulu, kemudian tisu lemak.

Sila ambil perhatian: jika ini bukan mengenai kebuluran penuh yang panjang, kedai glikogen tidak sepenuhnya habis, kerana ia adalah penting. Tanpa rizab di hati, otak boleh kekal tanpa bekalan glukosa, dan ini adalah maut, kerana otak adalah organ yang paling penting (dan bukan punggung, seperti yang difikirkan sesetengah orang).

Tanpa rizab otot sukar untuk melakukan kerja fizikal yang intensif, yang secara semula jadi dianggap sebagai peluang yang lebih tinggi untuk dimakan / tanpa keturunan / beku, dll.

Latihan menjejaskan kedai-kedai glikogen, tetapi tidak mengikut skema "untuk 20 minit pertama kita bekerja pada glikogen, maka kita beralih ke lemak dan menurunkan berat badan".

Sebagai contoh, mari kita ambil satu kajian di mana atlet terlatih melakukan 20 set latihan untuk kaki (4 latihan, 5 set setiap; setiap set telah dilakukan untuk kegagalan dan 6-12 pengulangan, rehat adalah pendek; jumlah masa latihan adalah 30 minit).

Siapa yang biasa dengan latihan kekuatan, memahami bahawa ia tidak mudah. Sebelum dan selepas latihan, mereka mengambil biopsi dan melihat kandungan glikogen. Ternyata jumlah glikogen menurun dari 160 hingga 118 mmol / kg, iaitu kurang dari 30%.

Dengan cara ini, kami menghilangkan mitos yang lain - tidak mungkin anda akan mempunyai masa untuk mengosongkan semua kedai glikogen untuk senaman, jadi anda tidak boleh menerkam makanan tepat di dalam bilik persalinan di kalangan kasut yang berpeluh dan badan luaran, anda tidak akan mati dari katabolisme "tidak dapat dielakkan.

Dengan cara ini, ia perlu mengisi semula kedai glikogen tidak dalam masa 30 minit selepas latihan (sayang, tetingkap protein karbohidrat adalah mitos), tetapi dalam masa 24 jam.

Orang-orang sangat membesar-besarkan kadar pengurangan glikogen (seperti banyak perkara lain)! Sejurus selepas latihan, mereka suka melontar "arang batu" selepas pendekatan pemanasan pertama dengan leher kosong, atau "penipisan glikogen otot dan CATABOLISM". Dia berbaring selama sejam siang hari dan kumis, tidak ada glikogen hati.

Kami sudah senyap mengenai kos tenaga bencana yang dijalankan oleh kura-kura selama 20 minit. Dan secara umum, otot makan hampir 40 kkal per 1 kg, rots protein, membentuk lendir di dalam perut dan menimbulkan kanser, susu mengalir sehingga sebanyak 5 kilogram tambahan pada skala (tidak lemak, ya), lemak menyebabkan obesiti, karbohidrat adalah maut (Saya takut, saya takut) dan anda pasti akan mati dari gluten.

Adalah aneh bahawa kita berjaya bertahan dalam zaman prasejarah dan tidak mati, walaupun kita tidak makan ambrosia dan lubang sukan.

Ingatlah, sesungguhnya alam ini lebih bijak daripada kami dan telah menyesuaikan semuanya dengan bantuan evolusi untuk jangka masa yang panjang. Manusia adalah salah satu organisma yang paling disesuaikan dan dapat disesuaikan yang dapat wujud, berkembang biak, bertahan. Jadi tanpa psikosis, lelaki dan wanita.

Walau bagaimanapun, latihan perut kosong lebih daripada tidak bermakna. "Apa yang boleh saya lakukan?" Anda fikir. Anda akan mendapati jawapan dalam artikel "Cardio: bila dan kenapa?", Yang akan memberitahu anda tentang akibat daripada latihan yang kelaparan.

Berapa banyak masa yang dibelanjakan?

Glikogen hati dipecahkan dengan mengurangkan kepekatan glukosa dalam darah, terutamanya antara makanan. Setelah 48-60 jam berpuasa lengkap, kedai-kedai glikogen di hati sepenuhnya habis.

Glikogen otot mengambil semasa aktiviti fizikal. Dan di sini kita kembali kepada mitos: "Untuk membakar lemak, anda perlu berjalan selama sekurang-kurangnya 30 minit, kerana hanya pada minit 20 rizab glikogen habis dalam badan dan lemak subkutan akan mula digunakan sebagai bahan api", hanya dari segi matematik sahaja. Dari mana asalnya? Dan anjing itu tahu dia!

Sesungguhnya, lebih mudah tubuh menggunakan glikogen daripada mengoksidakan lemak untuk tenaga, oleh itu ia digunakan terutamanya. Oleh itu mitos: pertama anda mesti menghabiskan seluruh glikogen, dan kemudian lemak mula membakar, dan ia akan berlaku kira-kira 20 minit selepas permulaan latihan aerobik. Mengapa 20? Kami tidak tahu.

TETAPI: tidak ada yang memperhitungkan bahawa menggunakan semua glikogen tidak begitu mudah dan tidak akan dibatasi hingga 20 minit.

Seperti yang kita ketahui, jumlah glikogen di dalam badan adalah 300 - 400 gram, dan beberapa sumber mengatakan kira-kira 500 gram, yang memberi kita 1200 hingga 2000 kcal! Adakah anda mempunyai idea berapa banyak yang perlu anda jalankan untuk mengurangkan kerosakan melalui kalori? Seseorang yang beratnya 60 kg perlu berjalan pada kadar purata 22 hingga 3 kilometer. Nah, awak siap?

Glikogen: kenapa diperlukan?

Mengapa orang mendapat lemak daripada karbohidrat yang berlebihan dalam diet, tetapi mengapa tidak dapat otot tumbuh tanpa karbohidrat? Apakah glikogen, di mana ia disimpan dan dalam makanan apa?

Apakah glikogen?

Glikogen adalah salah satu bentuk penyimpanan tenaga utama dalam tubuh manusia. Menurut strukturnya, glikogen mewakili beratus-ratus molekul glukosa yang saling terhubung, oleh itu, secara rasmi, ia dianggap sebagai karbohidrat kompleks. Ia juga menarik bahawa glycogen kadang-kadang dipanggil "kanji haiwan", kerana ia didapati semata-mata dalam organisma makhluk hidup.

Jika tahap glukosa darah menurun (contohnya, beberapa jam selepas makan atau dengan senaman fizikal aktif), badan mula menghasilkan enzim khas, mengakibatkan glikogen terkumpul dalam tisu otot mula memecah menjadi molekul glukosa, menjadi sumber tenaga cepat.

Kepentingan karbohidrat untuk badan

Karbohidrat yang digunakan dalam makanan (dari kanji pelbagai tanaman bijirin untuk karbohidrat cepat pelbagai buah-buahan dan gula-gula) dicerna menjadi gula mudah dan glukosa dalam proses pencernaan. Selepas itu, karbohidrat yang diubah menjadi glukosa akan dihantar ke badan oleh badan. Pada masa yang sama, lemak dan protein tidak boleh diubah menjadi glukosa.

Glukosa ini digunakan oleh badan untuk keperluan tenaga semasa (contohnya, semasa berlari atau latihan fizikal lain), dan untuk mewujudkan rizab simpanan tenaga. Dalam kes ini, badan pertama mengikat glukosa ke dalam molekul glikogen, dan apabila depot glikogen diisi keupayaan, badan menukar glukosa menjadi lemak. Itulah sebabnya orang ramai bertambah gemuk daripada karbohidrat yang berlebihan.

Di manakah glikogen terkumpul?

Dalam tubuh, glikogen terkumpul terutama di hati (kira-kira 100-120 g glikogen untuk dewasa) dan dalam tisu otot (kira-kira 1% daripada jumlah berat otot). Secara keseluruhannya, kira-kira 200-300 g glikogen disimpan di dalam badan, namun lebih banyak dapat berkumpul di dalam tubuh seorang atlet berotot - hingga 400-500 g.

Perhatikan bahawa kedai-kedai glikogen dalam hati digunakan untuk menampung keperluan tenaga untuk glukosa di seluruh badan, sementara kedai-kedai glikogen dalam otot boleh didapati secara eksklusif untuk penggunaan tempatan. Dengan kata lain, jika anda melakukan squats, maka tubuh dapat menggunakan glikogen semata-mata dari otot kaki, dan bukan dari otot bisep atau trisep.

Fungsi glikogen dalam otot

Dari sudut pandangan biologi, glikogen tidak terkumpul dalam serat otot sendiri, tetapi dalam sarcoplasma - cecair nutrien sekelilingnya. FitSeven sudah menulis bahawa pertumbuhan otot sebahagian besarnya disebabkan peningkatan jumlah cecair nutrien tertentu - otot-otot dalam strukturnya menyerupai spons, yang menyerap sarcoplasma dan peningkatan saiz.

Latihan kekuatan tetap mempunyai kesan positif terhadap saiz depot glikogen dan jumlah sarcoplasma, menjadikan otot-otot secara visual lebih besar dan lebih besar. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memahami bahawa bilangan serat otot ditetapkan terutamanya oleh jenis genetik membina badan dan tidak dapat diubah secara praktikal semasa kehidupan seseorang, tanpa menghiraukan latihan.

Kesan glikogen pada otot: biokimia

Latihan yang berjaya untuk satu set otot memerlukan dua syarat - terlebih dahulu, kehadiran kedai glikogen yang mencukupi di dalam otot sebelum latihan, dan, kedua, pemulihan glycogen depot yang berjaya pada akhirnya. Melakukan latihan kekuatan tanpa kedai glikogen dengan harapan "mengeringkan", anda mula-mula memaksa badan membakar otot.

Itulah sebabnya pertumbuhan otot adalah penting tidak begitu banyak penggunaan protein whey dan asid amino BCAA, sebagai kehadiran sejumlah karbohidrat yang betul dalam diet - dan, khususnya, pengambilan karbohidrat cepat secepat selepas senaman. Sebenarnya, anda tidak boleh membina otot, sedangkan pada diet tanpa karbohidrat.

Bagaimana untuk meningkatkan kedai glikogen?

Kedai glikogen otot diisi semula oleh karbohidrat dari makanan atau dengan menggunakan penambahan berat badan sukan (campuran protein dan karbohidrat). Seperti yang telah kita nyatakan di atas, dalam proses penghadaman karbohidrat kompleks dibahagikan kepada yang mudah; Pertama, mereka memasuki darah sebagai glukosa, dan kemudiannya diproses oleh tubuh kepada glikogen.

Semakin rendah indeks glisemik karbohidrat tertentu, semakin lambat ia memberikan tenaga kepada darah dan semakin tinggi persentase penukarannya berada di depot glikogen, dan bukan pada tisu lemak subkutaneus. Peraturan ini amat penting pada waktu petang - malangnya karbohidrat ringkas yang dimakan semasa makan malam akan terutamanya untuk lemak di perut.

Kesan glikogen pada pembakaran lemak

Jika anda ingin membakar lemak melalui senaman, ingatlah bahawa badan pertama menggunakan kedai glikogen, dan kemudian hanya pergi ke kedai-kedai lemak. Pada hakikatnya, cadangan itu dibuat bahawa senaman pembakaran lemak yang berkesan perlu dijalankan sekurang-kurangnya 40-45 minit dengan denyut yang sederhana - pertama badan membelanjakan glikogen, kemudian beralih kepada lemak.

Amalan menunjukkan bahawa lemak membakar dengan cepat semasa latihan kardiovaskular pagi pada perut kosong atau semasa latihan 3-4 jam selepas makan terakhir - kerana dalam kes ini tahap glukosa darah sudah minimum, kedai glikogen otot dibelanjakan dari minit pertama latihan (dan kemudian lemak), dan tidak sama sekali tenaga glukosa dari darah.

Glikogen adalah bentuk utama penyimpanan tenaga glukosa dalam sel-sel haiwan (tidak ada glikogen dalam tumbuhan). Dalam tubuh orang dewasa, kira-kira 200-300 g glikogen berkumpul, yang disimpan terutamanya dalam hati dan otot. Glycogen dibelanjakan untuk kekuatan dan latihan kardio, dan bagi pertumbuhan otot, ia amat penting untuk memperbaiki rizabnya dengan betul.

Glycogen dan penggantian lemak

Dan glikogen digunakan secara aerobik dan anaerob. Aerobik semasa latihan aerobik yang cukup sengit, apabila lemak tidak lagi membolehkan anda mengembangkan kapasiti yang diberikan. Anaerobic apabila usaha puncak berkembang: ia adalah pecut dan angkat berat. Apabila menggunakan glikogen, hanya 7% daripada tenaga kimia yang disimpan di dalamnya dikeluarkan secara anaerobik, selebihnya tenaga kekal di dalam molekul produk pembusukan dan menjadi tidak tersedia untuk beberapa waktu. Aerobik dengan usaha yang berdaya saing, jika anda tidak makan karbohidrat di sepanjang jalan, glikogen biasanya berlangsung sekitar dua hingga tiga jam (berlari, berbasikal, ski, dan lain-lain). Dengan bantuan sprint, anda boleh terus mengasapi dan tanpa glikogen dalam hanya 10 minit.

Fakta menarik lain mengenai clicogen ialah ia disimpan dalam keadaan yang sangat berkaitan dengan air. "Sirap" dengan nilai kalori 1-1.3 kcal / g (dengan kandungan kalori karbohidrat 4 kcal / g). Oleh itu, jisim bahan api dengan depot glikogen yang dikenakan sepenuhnya boleh mencapai 1.6-2 kg untuk orang yang kecil dan tidak terlatih dan sehingga 3-4 kg untuk orang besar atau orang yang terlatih.

Secara umum, glikogen adalah simpanan tenaga jangka pendek yang membolehkan anda mengembangkan usaha maksimum di kawasan tertentu aktiviti, rizab strategik. Tetapi dalam hal kadar penggunaan tenaga rendah (kuasa): istirahat, tidur, kerja tidak aktif, berjalan, berjalan sangat perlahan, tenaga diekstraksi terutama dari lemak. Dari depot lemak, ya. Dan kandungan kalorik bahan api berlemak jauh lebih tinggi: 7.7 kcal / g dan disimpan dalam bahan bakar rakyat yang sangat banyak yang akan berlangsung selama beberapa hari, minggu (dan bahkan MONTHS) sokongan hidup. Lemak - sumber bahan api utama.

Oleh itu, untuk apa jua sebab, apabila anda memerlukan kira-kira 1 kkal per kilogram berat badan sejam, akan glycogen dimakan, yang boleh melepaskan tenaga pada kadar 15-20 kali lebih banyak? Sebaliknya, jika anda makan malam yang baik, dimakan karbohidrat [kebanyakan lambat] yang mencukupi, dalam mimpi, depot glikogen akan diisi semula jika ia kosong kerana sebab tertentu (misalnya, selepas berlatih intensif atau latihan kekuatan). Dan ini benar, saya melatih 2-3 kali sehari dan memilih depot glikogen secara mendalam, jadi saya faham dengan baik apa yang saya bicarakan :)

Satu-satunya sebab yang glikogen boleh dibelanjakan dalam mimpi - keperluan untuk membekalkan glukosa otak (dengan baik, jika anda tidak makan selepas enam dan masuk tidur lapar atau semata-mata-untuk beberapa kebodohan mengelakkan karbohidrat pada dasarnya). Nah, otak menggunakan

20% daripada metabolisme asas. Ini adalah 0.2 kcal setiap 1 kg berat badan sejam, atau 14 kcal sejam untuk 70 kg seseorang. Atau 28 gram karbohidrat selama 8 jam puasa mengantuk. Sebagai perbandingan, walaupun dengan 400 gram kapasiti maksimum - penurunan di lautan.

Latihan lain: berapa karbohidrat boleh menyesuaikan darah seseorang? Jisim molar glukosa ialah 180.2 g / mol. Biasanya, selepas makan, ia adalah 7.7 mmol / liter maksimum (pada perut kosong dalam norma 3.5-5.5). Ambil purata darah sebanyak 5 liter. Kemudian ternyata 5 l * 180.2 g / mol * 0.0077 mol / liter = 6.9 gram gula. Batasan yang lebih rendah dari norma pada perut kosong adalah separuh daripada itu.

Dari sini, dengan cara ini, berikut sebab mengapa karbohidrat "pantas" dengan mudah menambah simpanan tenaga, terutamanya lemak. Jika anda makan 50 gram gula halus dalam beberapa minit (yang mudah), ia diserap dengan cepat, juga mengikut magnitud, ia adalah 10 minit. Dan dengan rehat anda memerlukan bersamaan dengan 13-18 gram per jam. Dalam darah lebih daripada tujuh gram anda tidak menjejalkan. Di mana untuk meletakkan kekayaan yang lain? Di tempat lain, jika anda bernasib baik, depot glycoeno akan diisi semula, tetapi ia tidak dapat mengisi semula dengan cepat. Ya, dan tidak selalu di dalamnya ada tempat. Tetapi lemak sentiasa gembira untuk mengambil lebihan, terdapat banyak ruang, luka insulin pankreas dengan niat baik (buat masa ini). Dan dari situ kalori ini tidak mudah diperoleh, kerana arang batu bergred tinggi berubah menjadi lemak gred rendah - bahan bakar yang lain.

Dan pertimbangan lain yang berkaitan dengan persoalan mengapa orang dari senaman berintensiti tinggi dan / atau diet yang rendah karbohidrat mempunyai ilusi kehilangan berat badan yang cepat, terutama pada mulanya. Ramai yang mengatakan bahawa latihan sengit adalah "kering." Titik lagi ialah mereka benar-benar kering, kerana Glikogen digunakan di tempatnya dengannya, terdapat sejumlah besar air. Tetapi ini bukan penurunan berat badan jangka panjang, dalam neistoschonnogo glikogen manusia mesti berada pada tahap maksimum dan, dalam mana-mana yang lebih besar 2-3-4 kg tidak kehilangan. Perkara yang sama berlaku ilusi berat badan yang cepat apabila anda membatalkan diet rendah karbohidrat / rendah kalori, apabila latar belakang kekurangan panjang karbohidrat yang giperkomensatsii fenomena dan badan boleh menyimpan sehingga dua kali glikogen lebih daripada biasa. Berapa kali ia boleh mencurahkan kilogram, lihat di atas.

Dan ketika menurunkan berat badan, tentu saja, diperlukan untuk menguras depot lemak, di mana puluhan utama dan bahkan ratusan ribu kalori disimpan. Dan, kerana ketumpatan tinggi kandungan tenaga (7700 kcal per kilogram), proses ini pastinya tidak pantas. Dan ya, mukjizat tidak berlaku. Untuk meredakan depot lemak sebanyak 2 kg sebulan, anda perlu kehilangan 15,400 kcal pada bulan ini atau membuat defisit sebanyak 513 kcal per hari. Dan tidak ada yang lain. Jumlah berat badan mungkin mewakili kebiasaan aneh, tetapi, untuk lemak, semuanya berfungsi dengan ketepatan matematik, khususnya, tentu saja, untuk selang waktu yang cukup lama. Tiada mukjizat. Massa dan tenaga disimpan. Dan titik :)

Dan ini adalah satu lagi psikosis kecergasan tentang mendedahkan "zon pembakaran lemak". Ia sememangnya wujud. Pada intensiti yang rendah, bahagian tenaga yang diperlukan oleh singa tepat dalam proses melakukan latihan (berjalan kaki, berjoging, berjalan kaki pada basikal) disediakan oleh lemak. Kalori secara semulajadi akan dibelanjakan sedikit, tetapi kebanyakan kalori dari lemak. Latihan intensiti tinggi melibatkan karbohidrat dan kadarnya lebih tinggi, semakin kuat kerja. Sememangnya, kalori boleh dibelanjakan dalam dua atau tiga kali lebih banyak pada masa yang sama. TETAPI. Dalam orang yang tidak terlatih atau kurang terlatih, ada kecenderungan untuk menindih sepenuhnya pengoksidaan lemak yang sudah sangat intensiti latihan ini. Ya apabila keluar dari nadi di luar koridor zon pembakaran lemak yang terkenal.

Jadi secara umum, apa yang salah, tetapi perkara ini adalah bahawa depot glikogen kosong dan gula darah rendah melakukan (selalu) gila manusia mencari karbohidrat. Mari kita ingat bahawa kelompok besar orang-orang moden ketat pada manis, terutamanya kehilangan sebahagian berat badan, anda boleh yakin bahawa apabila karbohidrat kelaparan udezhat defisit kalori dan tidak jatuh ke dalam kesesakan ais adalah sangat, sangat keras. Tetapi kehilangan tenaga dari depot lemak, pas agak "tidak kelihatan" untuk otak, ia adalah lemak tidak terlalu berminat, jadi membelanjakan berjalan jam atau 300 kcal 700-750 kcal berjalan pantas, masih tidak diketahui apa yang terbaik dari segi penurunan berat badan. Sama ada menggunakan zat pembakaran lemak atau tidak digunakan, ini sudah menjadi perkara kesepuluh, tetapi sebagai konsep ia benar-benar wajar. Nah, jika kita meningkatkan keamatan, ia adalah perlu untuk sertakan relau karbohidrat cepat, jadi untuk menjaga depot glikogen pada maksimum, dan hanya kerana membakar lemak, anda akan terbakar.

Tetapi secara umum, kehilangan lemak utama tentu saja berlaku. Sukan kita akan mendapat jumlah yang cukup karbohidrat, untuk memulihkan jumlah yang cukup protein dan lemak penting, dan segala-galanya lambat "kalori kosong" datang dari depot lemak, jika terdapat lebihan daripada jumlah perbelanjaan ke atas jemaah umum.

Dan inilah satu lagi memo: 1 cal = 4.187 J, 1 kcal / h = 1.163 W.

Walau bagaimanapun, jika seorang pelumba berkembang selama sejam pada pedal 250 W, maka dengan kecekapan berbasikal biasa untuk tahap ini = 23%, ia akan menghabiskan 935 kcal sejam. Ini adalah tahap anggaran kategori pertama berbasikal.

Glikogen

Kandungannya

Glikogen adalah karbohidrat kompleks yang terdiri daripada molekul glukosa yang tersambung dalam rantai. Selepas makan, sejumlah besar glukosa mula memasuki aliran darah dan badan manusia menyimpan glukosa berlebihan sebagai glikogen. Apabila glukosa darah mula berkurang (mis semasa latihan), organisma menggunakan terbelah enzim glikogen, di mana tahap glukosa adalah perkara biasa dan organ-organ (termasuk otot semasa latihan) memberikan cukup itu untuk menghasilkan tenaga.

Glikogen tersimpan terutamanya dalam hati dan otot. Jumlah bekalan glikogen dalam hati dan otot dewasa adalah 300-400 g ("Fisiologi Manusia" oleh AS Solodkov, EB Sologub). Dalam bina badan, hanya glikogen yang terkandung dalam tisu otot adalah penting.

Apabila melakukan latihan kekuatan (bina badan, powerlifting) kepenatan berlaku disebabkan oleh pengurangan glikogen, sehingga 2 jam sebelum bersenam adalah disyorkan untuk makan makanan yang kaya dengan karbohidrat untuk menambah kedai glikogen.

Biokimia dan fisiologi Edit

Daripada glikogen kimia sudut pandangan (C6H10O5) n adalah polisakarida terbentuk daripada sisa glukosa dikaitkan α-1 → 4 bon (α-1 → 6 mata cawangan); karbohidrat rizab utama manusia dan haiwan. Glikogen (juga kadangkala dirujuk haiwan kanji, walaupun tidak tepat istilah ini) adalah bentuk penyimpanan utama glukosa dalam sel haiwan. Ia didepositkan dalam bentuk granul dalam sitoplasma dalam pelbagai jenis sel (terutamanya hati dan otot). Glikogen membentuk rizab tenaga yang dapat dikerahkan dengan cepat jika perlu untuk mengimbangi kekurangan glukosa secara tiba-tiba. Walau bagaimanapun, kedai glikogen tidak banyak kalori dalam setiap gram seperti trigliserida (lemak). Hanya glikogen yang tersimpan dalam sel hati (hepatosit) boleh diproses menjadi glukosa untuk menyuburkan seluruh tubuh. Kandungan glikogen di hati dengan peningkatan sintesisnya boleh menjadi 5-6% berat hati. [1] Jumlah jisim glikogen dalam hati boleh mencapai 100-120 gram pada orang dewasa. Dalam otot glikogen ditukarkan menjadi glukosa untuk kegunaan pasaran tempatan dan disimpan dalam kepekatan yang lebih kecil (kurang daripada 1% daripada jumlah jisim otot), manakala bekalan otot keseluruhannya boleh melebihi bekalan terkumpul dalam hepatosit. Sedikit glikogen ditemui di dalam buah pinggang, dan juga lebih kecil - dalam beberapa jenis sel-sel otak (glia) dan sel darah putih.

Sebagai karbohidrat penyimpanan, glikogen juga terdapat dalam sel-sel kulat.

Edit metabolisme Glikogen

Dengan kekurangan glukosa dalam badan, glikogen di bawah pengaruh enzim dipecahkan kepada glukosa, yang memasuki darah. Peraturan sintesis dan pecahan glikogen dilakukan oleh sistem saraf dan hormon. Kecacatan enzim keturunan yang terlibat dalam sintesis atau pecahan glikogen, membawa kepada perkembangan sindrom patologi jarang - glikogenosis.

Peraturan pecahan glikogen Edit

Pecahan glikogen dalam otot memulakan adrenalin, yang mengikat reseptornya dan mengaktifkan silikase adenylate. Adenylate cyclase mula mensintesis AMP kitaran. AMIC kitaran mencetuskan cascade reaksi yang akhirnya membawa kepada pengaktifan fosforilase. Fosforilasi glikogen memangkinkan pecahan glikogen. Di hati, kemerosotan glikogen adalah dirangsang oleh glukagon. Hormon ini disekat oleh pankreas sel-sel semasa berpuasa.

Peraturan sintesis glikogen Edit

Sintesis glikogen dimulakan selepas insulin terikat kepada reseptornya. Apabila ini berlaku, autofosforilasi residu tirosin dalam reseptor insulin. lata dicetuskan tindak balas di mana seli diaktifkan isyarat protein berikut: insulin substrat-1 reseptor, phosphoinositol-3-kinase, phosphoinositol yang bergantung kepada kinase 1, protein kinase AKT. Akhirnya, sintase glikogen kinase-3 dihalang. Berpuasa kinase-3 dan glikogen tidak aktif aktif hanya untuk masa yang singkat selepas pengambilan makanan, sebagai tindak balas kepada isyarat insulin. Ia menghalang sintetik glikogen oleh fosforilasi, tidak membenarkan ia mensintesis glikogen. insulin waktu makan mengaktifkan lata reaksi menyebabkan menghalang glikogen synthase kinase-3 dan mengaktifkan protein phosphatase-1. phosphatase protein dephosphorylates glikogen synthase-1, dan yang kedua bermula untuk mensintesis glikogen dari glukosa.

Protein tyrosine phosphatase dan inhibitornya

Sebaik sahaja hidangan berakhir, protein tirosin phosphatase menghalang tindakan insulin. Ia dephosphorylates residu tyrosine dalam reseptor insulin, dan reseptor menjadi tidak aktif. Pada pesakit dengan diabetes jenis II, aktiviti protein tyrosine phosphatase meningkat secara berlebihan, yang menyebabkan penyekatan isyarat insulin, dan sel-selnya menjadi tahan insulin. Pada masa ini, kajian sedang dijalankan bertujuan untuk mewujudkan inhibitor protein fosfatase, dengan bantuan yang mana ia akan menjadi mungkin untuk membangunkan kaedah rawatan baru dalam rawatan kencing manis jenis II.

Memulihkan kedai glikogen Edit

Kebanyakan ahli asing [2] [3] [4] [5] [6] menekankan keperluan untuk menggantikan glikogen sebagai sumber utama tenaga untuk aktiviti otot. Beban yang berulang, seperti yang dicatat dalam karya-karya ini, dapat menyebabkan kekurangan glikogen dalam otot dan hati dan merugikan prestasi para atlet. Makanan tinggi karbohidrat meningkatkan penyimpanan glikogen, potensi tenaga otot dan meningkatkan prestasi keseluruhan. Kebanyakan kalori setiap hari (60-70%), menurut pemerhatian V. Shadgan, perlu diambil kira untuk karbohidrat, yang menyediakan roti, bijirin, bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Glikogen - fungsi dan peranannya pada otot dan hati manusia

Glikogen adalah polysaccharide berasaskan glukosa yang bertindak sebagai rizab tenaga di dalam badan. Secara rasmi, sebatian tersebut adalah karbohidrat kompleks, hanya terdapat dalam organisma hidup dan bertujuan untuk mengimbangi kos tenaga semasa tenaga fizikal.

Dari artikel ini anda akan belajar tentang fungsi glikogen, ciri-ciri sintesisnya, peranan yang dimainkan oleh bahan ini dalam sukan dan nutrisi pemakanan.

Apa itu?

Secara ringkas, glikogen (terutama untuk seorang atlet) adalah alternatif kepada asid lemak, yang digunakan sebagai agen penyimpanan. Apa gunanya? Sederhana: sel-sel otot mempunyai struktur tenaga khas - "depot glikogen". Mereka menyimpan glikogen, yang, jika perlu, cepat merosot ke dalam glukosa paling mudah dan menyuburkan badan dengan tenaga tambahan.

Malah, glikogen adalah bateri utama, yang digunakan secara eksklusif untuk membuat pergerakan dalam keadaan tertekan.

Sintesis dan transformasi

Sebelum mempertimbangkan penggunaan glikogen sebagai karbohidrat kompleks, mari kita lihat mengapa alternatif tersebut berlaku di dalam badan sama sekali - glikogen otot atau tisu adipose. Untuk melakukan ini, pertimbangkan struktur perkara. Glikogen adalah sebatian beratus-ratus molekul glukosa. Malah, ia adalah gula tulen, yang dinetralkan dan tidak memasuki darah sehingga badan itu sendiri meminta.

Glikogen disintesis dalam hati, yang memproses gula masuk dan asid lemak mengikut budi bicaranya.

Asid lemak

Apakah asid lemak yang berasal dari karbohidrat? Malah, ini adalah struktur yang lebih kompleks, di mana bukan sahaja karbohidrat tetapi juga mengangkut protein yang terlibat. Glukosa yang mengikat dan mengukuhkan kemudian menjadi lebih sukar untuk memecahkan keadaan. Ini membolehkan pula untuk meningkatkan nilai tenaga lemak (dari 300 hingga 700 kcal) dan mengurangkan kemungkinan kerosakan yang tidak sengaja.

Semua ini dilakukan semata-mata untuk mewujudkan rizab tenaga sekiranya berlaku defisit kalori yang serius. Glikogen juga terkumpul di dalam sel-sel, dan memecah glukosa pada tekanan sedikit. Tetapi sintesisnya lebih mudah.

Kandungan glikogen dalam tubuh manusia

Berapa banyak glikogen yang boleh dimakan oleh badan? Ia semua bergantung kepada latihan sistem tenaga anda sendiri. Pada mulanya, saiz depot glikogen seseorang yang tidak terlatih adalah minima, yang disebabkan oleh keperluan motornya.

Kemudian, selepas 3-4 bulan intensif latihan tinggi intensif, depot glikogen di bawah pengaruh pam, tepu darah dan prinsip pemulihan super secara beransur-ansur meningkat.

Dengan latihan intensif dan jangka panjang, kedai-kedai glikogen meningkat dalam badan beberapa kali.

Yang seterusnya membawa kepada keputusan berikut:

  • peningkatan ketahanan;
  • jumlah tisu otot meningkat;
  • terdapat variasi berat yang signifikan semasa proses latihan

Glikogen tidak langsung mempengaruhi prestasi tenaga seorang atlet. Di samping itu, untuk meningkatkan saiz depot glikogen, kita memerlukan latihan khas. Sebagai contoh, pengurup kuasa kehilangan cadangan glikogen yang serius dalam fikiran dan ciri-ciri proses latihan.

Fungsi glikogen pada manusia

Pertukaran glikogen berlaku di hati. Fungsi utamanya adalah untuk tidak mengubah gula menjadi nutrien berguna, tetapi untuk menapis dan melindungi tubuh. Malah, hati bertindak balas negatif kepada peningkatan dalam gula darah, penampilan asid lemak tepu, dan tenaga fizikal.

Semua ini secara fizikal memusnahkan sel-sel hati, yang, malangnya, tumbuh semula. Pengambilan gula yang berlebihan (dan lemak), bersama-sama dengan penuaan fizikal yang sengit, penuh dengan masalah pankreas dan masalah hati, tetapi juga gangguan metabolik yang serius pada hati.

Tubuh sentiasa berusaha menyesuaikan diri dengan keadaan yang berubah-ubah dengan kehilangan tenaga yang minimum. Jika anda mencipta keadaan di mana hati (mampu memproses tidak lebih daripada 100 gram glukosa pada satu masa), akan mengalami lebihan gula secara kronik, maka sel-sel yang baru dijana akan menukar gula terus ke dalam asid lemak, memasuki tahap glikogen.

Proses ini dipanggil "hati berlemak". Dengan degenerasi lemak penuh datang hepatitis. Tetapi kelahiran semula separa dianggap sebagai norma untuk banyak penarik berat badan: perubahan dalam peranan hati dalam sintesis glikogen menyebabkan kelembapan metabolisme dan penampilan lemak badan yang berlebihan.

Stok dan sukan glikogen

Glikogen dalam badan melakukan tugas sumber tenaga utama. Ia terkumpul di dalam hati dan otot, dari mana ia terus memasuki sistem peredaran darah, memberikan kita tenaga yang diperlukan.

Pertimbangkan bagaimana glikogen secara langsung memberi kesan kepada kerja seorang atlet:

  1. Glikogen cepat habis kerana tekanan. Malah, untuk satu senaman yang sengit, anda boleh membelanjakan sehingga 80% daripada jumlah glikogen.
  2. Ini seterusnya menyebabkan "tetingkap karbohidrat" apabila badan memerlukan karbohidrat cepat untuk sembuh.
  3. Di bawah pengaruh pengisian otot dengan darah, depot glikogen dilepaskan, saiz sel yang dapat menyimpannya meningkat.
  4. Glikogen memasuki darah hanya selama nadi tidak menyeberangi tanda 80% daripada kadar denyut jantung maksimum. Sekiranya ambang ini melebihi, kekurangan oksigen menyebabkan oksidasi pesat asid lemak. Pada prinsip ini berdasarkan "pengeringan badan."
  5. Glikogen tidak menjejaskan prestasi kuasa - daya tahan sahaja.

Fakta yang menarik: dalam tetingkap karbohidrat, anda boleh dengan selamat menggunakan apa-apa jumlah yang manis dan berbahaya, kerana badan terutamanya mengembalikan depot glikogen.

Hubungan antara hasil glikogen dan sukan adalah sangat mudah. Semakin banyak pengulangan - lebih banyak keletihan, lebih banyak lagi glikogen pada masa akan datang, yang bermaksud lebih banyak pengulangan pada akhirnya.

Glikogen dan penurunan berat badan

Malangnya, pengumpulan glikogen tidak kondusif untuk penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, jangan berhenti latihan dan teruskan diet. Pertimbangkan keadaan dengan lebih terperinci. Senaman yang kerap membawa peningkatan dalam depot glikogen. Secara keseluruhannya bagi tahun ini ia boleh meningkat sebanyak 300-600%, yang diterjemahkan kepada peningkatan berat badan sebanyak 7-12%. Ya, ini adalah kilo dari mana banyak wanita yang cuba lari. Tetapi sebaliknya, kilogram ini tidak didepositkan pada sisi, tetapi tetap berada di tisu otot, yang membawa kepada peningkatan otot sendiri. Contohnya, punggung.

Sebaliknya, kehadiran dan pengosongan depot glikogen membolehkan atlet untuk menyesuaikan beratnya dalam masa yang singkat. Sebagai contoh, jika anda perlu kehilangan 5-7 kilogram tambahan dalam beberapa hari, pengurangan depot glikogen dengan senaman aerobik yang serius akan membantu anda dengan cepat memasukkan kategori berat badan.

Satu lagi ciri penting pecahan dan pengumpulan glikogen adalah pengagihan semula fungsi hati. Secara khususnya, dengan peningkatan jumlah depot, kalori yang berlebihan mengikat rantai karbohidrat tanpa mengubahnya menjadi asid lemak. Apa maksudnya? Sederhana - atlet terlatih kurang cenderung kepada satu set tisu adipose. Jadi, walaupun di kalangan pembina badan yang dihormati, yang beratnya di offseason berkaitan dengan tanda 140-150 kg, peratusan lemak badan jarang mencapai 25-27%.

Faktor-faktor yang mempengaruhi tahap glikogen

Adalah penting untuk memahami bahawa bukan sahaja senaman mempengaruhi jumlah glikogen dalam hati. Ini difasilitasi oleh peraturan asas hormon insulin dan glukagon, yang berlaku akibat penggunaan jenis makanan tertentu. Oleh itu, karbohidrat cepat dengan ketepuan umum badan mungkin berubah menjadi tisu adipose, dan karbohidrat yang perlahan akan sepenuhnya berubah menjadi tenaga, melangkau rantai glikogen. Jadi bagaimana untuk menentukan bagaimana untuk mengedarkan makanan yang dimakan?

Untuk melakukan ini, pertimbangkan faktor-faktor berikut:

  1. Indeks glisemik. Kadar tinggi menyumbang kepada pertumbuhan gula darah, yang mesti dipelihara dengan segera dalam lemak. Kadar yang rendah merangsang peningkatan secara beransur-ansur dalam glukosa darah, yang menyumbang kepada kerosakan lengkapnya. Dan hanya purata (dari 30 hingga 60) menyumbang kepada penukaran gula ke dalam glikogen.
  2. Beban glisemik. Ketergantungan adalah berkadar songsang. Semakin rendah beban, semakin besar peluang untuk menukar karbohidrat ke glikogen.
  3. Jenis karbohidrat. Ia semua bergantung kepada bagaimana mudahnya sebatian karbohidrat dipecah menjadi monosakarida mudah. Sebagai contoh, maltodekstrin lebih cenderung bertukar menjadi glikogen, walaupun ia mempunyai indeks glisemik tinggi. Polisakarida ini masuk terus ke dalam hati, melewati proses pencernaan, yang mana lebih mudah untuk memecah masuk ke dalam glikogen daripada mengubahnya menjadi glukosa dan menyusun kembali molekulnya.
  4. Jumlah karbohidrat. Sekiranya anda mencukupi jumlah karbohidrat dengan betul dalam satu hidangan, maka makan coklat dan muffin anda akan dapat mengelakkan lemak tubuh.

Jadual kebarangkalian penukaran karbohidrat ke dalam glikogen

Oleh itu, karbohidrat tidak sama rata dalam keupayaannya untuk berubah menjadi glikogen atau ke dalam asid lemak polisatur. Apa glukosa yang masuk akan berubah bergantung kepada berapa banyak yang dibebaskan semasa pemisahan produk. Jadi, sebagai contoh, karbohidrat yang sangat perlahan kemungkinan besar tidak akan berubah menjadi asid lemak atau glikogen sama sekali. Pada masa yang sama, gula tulen akan masuk ke lapisan lemak hampir keseluruhannya.

Nota editor: Senarai produk berikut tidak boleh dianggap sebagai kebenaran muktamad. Proses metabolik bergantung pada ciri individu seseorang. Kami menunjukkan hanya kemungkinan peratusan bahawa produk ini akan lebih berguna atau lebih berbahaya kepada anda.

Apa yang anda perlu ketahui mengenai glikogen dan fungsinya

Pencapaian sukan bergantung kepada beberapa faktor: membina kitaran dalam proses latihan, pemulihan dan rehat, pemakanan, dan sebagainya. Jika kita mempertimbangkan secara terperinci titik terakhir, glikogen patut mendapat perhatian khusus. Setiap atlet harus sedar akan kesannya kepada badan dan produktiviti latihan. Adakah topik itu kelihatan rumit? Mari kita tentukan bersama!

Sumber tenaga untuk tubuh manusia adalah protein, karbohidrat dan lemak. Apabila ia datang kepada karbohidrat, ia menyebabkan kebimbangan, terutamanya di kalangan pelangsing dan atlet pada pengering. Ini adalah kerana hakikat bahawa penggunaan makro yang berlebihan membawa kepada satu set berat berlebihan. Tetapi adakah ia benar-benar buruk?

Dalam artikel yang akan kami pertimbangkan:

  • Apakah glikogen dan kesannya terhadap tubuh dan senaman;
  • tempat pengumpulan dan kaedah penambahan saham;
  • kesan glikogen pada keuntungan otot dan kehilangan lemak.

Apakah glikogen?

Glikogen adalah sejenis karbohidrat kompleks, polisakarida, ia mengandungi beberapa molekul glukosa. Secara kasar, ia meneutralkan gula dalam bentuk tulen, tidak memasuki darah sebelum keperluan timbul. Proses ini berfungsi dalam kedua-dua arah:

  • selepas pengambilan, glukosa memasuki aliran darah, dan kelebihannya disimpan dalam bentuk glikogen;
  • semasa latihan, paras glukosa turun, badan mula memecahkan glikogen dengan bantuan enzim, mengembalikan paras glukosa menjadi normal.

Polisakarida itu keliru dengan hormon glukogen, yang dihasilkan dalam pankreas dan, bersama-sama dengan insulin, mengekalkan kepekatan glukosa dalam darah.

Di mana stok disimpan

Stok granul glikogen terkecil terkonsentrasi pada otot dan di hati. Jumlahnya berbeza-beza dalam julat 300-400 gram bergantung kepada kecergasan fizikal orang tersebut. 100-120 g terkumpul di sel-sel hati, memenuhi keperluan seseorang untuk tenaga untuk aktiviti harian, dan sebahagiannya digunakan semasa proses latihan.

Stok yang tersisa jatuh pada tisu otot, maksimum 1% dari jumlah jisim.

Ciri-ciri biokimia

Bahan itu ditemui oleh ahli fisiologi Perancis bernard Bernard 160 tahun yang lalu ketika mempelajari sel hati, di mana karbohidrat "ganti" ditemukan.

Karbohidrat "ganti" tertumpu di sitoplasma sel, dan semasa kekurangan glukosa, glikogen dilepaskan dengan kemasukan selanjutnya ke dalam darah. Perubahan ke dalam glukosa untuk memenuhi keperluan badan berlaku hanya dengan polisakarida, yang terletak di hati (hypocide). Dalam stok dewasa adalah 100-120 g - 5% daripada jumlah jisim. Puncak kepekatan hypocide datang satu setengah jam selepas pengambilan makanan kaya karbohidrat (produk tepung, pencuci mulut, produk dengan kandungan pati tinggi).

Polisakarida dalam otot mengambil masa tidak lebih dari 1-2% berat tisu. Otot menduduki kawasan yang besar di dalam tubuh manusia, jadi kedai glikogen lebih tinggi daripada di hati. Sebilangan kecil karbohidrat terdapat di buah pinggang, sel glial otak, sel darah putih (leukosit). Kepekatan glikogen dewasa adalah 500 gram.

Fakta yang menarik: sakarida "ganti" ditemui dalam kulat yis, beberapa tumbuh-tumbuhan dan bakteria.

Fungsi glikogen

Dua sumber rizab tenaga memainkan peranan dalam fungsi badan.

Rizab hati

Bahan yang ada dalam hati membekalkan tubuh dengan jumlah glukosa yang diperlukan, yang bertanggungjawab terhadap kadar gula dalam darah. Peningkatan aktiviti antara makanan merendahkan tahap glukosa plasma, dan glikogen dari sel-sel hati berpecah, memasuki aliran darah dan paras glukosa meratakan.

Tetapi fungsi utama hati bukan penukaran glukosa menjadi rizab tenaga, tetapi perlindungan badan dan penapisan. Malah, hati memberikan reaksi negatif untuk melompat dalam gula darah, senaman, dan asid lemak tepu. Faktor-faktor ini membawa kepada pemusnahan sel, tetapi penjanaan semula berlaku lagi. Penyalahgunaan makanan manis dan berlemak dalam kombinasi dengan latihan intensif sistematik meningkatkan risiko metabolik hati dan pankreas.

Badan ini mampu menyesuaikan diri dengan keadaan baru, membuat percubaan untuk mengurangkan kos tenaga. Hati memproses tidak lebih daripada 100 g glukosa pada satu masa, dan pengambilan gula yang berlebihan menyebabkan sel-sel regenerasi akan segera berubah menjadi asid lemak, mengabaikan tahap glikogen - ini yang disebut "degenerasi lemak hati", yang membawa kepada hepatitis dalam kes regenerasi lengkap.

Penjanaan semula separa dianggap normal bagi pengangkat angkat: nilai hati dalam sintesis perubahan glikogen, melambatkan metabolisme, jumlah tisu adiposa meningkat.

Dalam tisu otot

Stok di dalam tisu otot menyokong kerja sistem muskuloskeletal. Jangan lupa bahawa jantung juga merupakan otot dengan bekalan glikogen. Ini menjelaskan perkembangan penyakit kardiovaskular pada orang yang mempunyai anoreksia dan selepas puasa berpanjangan.

Ini menimbulkan persoalan: "Kenapa penggunaan karbohidrat penuh dengan pound tambahan apabila glukosa berlebihan didepositkan dalam bentuk glikogen?". Jawapannya mudah: glikogen juga mempunyai sempadan takungan. Sekiranya tahap aktiviti fizikal rendah, tenaga tidak mempunyai masa untuk dimakan, dan glukosa berkumpul dalam bentuk lemak subkutan.

Satu lagi fungsi glikogen adalah katabolisme karbohidrat kompleks dan penyertaan dalam proses metabolik.

Keperluan tubuh untuk glikogen

Kedai-kedai glikogen yang terkurang adalah tertakluk kepada pemulihan. Tahap aktiviti fizikal yang tinggi boleh menyebabkan pengosongan lengkap otot dan rizab hati, dan ini mengurangkan kualiti hidup dan prestasi. Penyelenggaraan jangka panjang diet bebas karbohidrat mengurangkan tahap glikogen dalam dua sumber menjadi sifar. Semasa latihan kekuatan yang sengit, rizab otot habis.

Dosis minimum glikogen per hari adalah 100 g, tetapi peningkatan angka dalam kes:

  • kerja mental yang sengit;
  • daripada diet "lapar";
  • senaman intensiti tinggi;

Dalam kes disfungsi hati dan kekurangan enzim, seseorang harus berhati-hati memilih makanan kaya dengan glikogen. Kandungan glukosa tinggi dalam diet membayangkan pengurangan penggunaan polisakarida.

Glikogen dan rizab senaman

Glycogen - pembawa tenaga utama, secara langsung memberi kesan kepada latihan atlet:

  • Beban intensif boleh menguras inventori sebanyak 80%;
  • selepas latihan badan perlu dipulihkan, sebagai peraturan, keutamaan diberikan kepada karbohidrat cepat;
  • di bawah beban, otot-otot diisi dengan darah, yang meningkatkan depot glikogen kerana peningkatan saiz sel yang dapat menyimpannya;
  • Kemasukan glikogen ke dalam darah berlaku sehingga nadi melebihi 80% daripada kadar denyut jantung maksimum. Kekurangan oksigen menyebabkan pengoksidaan asid lemak - prinsip pengeringan yang berkesan pada masa persediaan untuk persaingan;
  • polysaccharide tidak menjejaskan kekuatan, hanya daya tahan.

Hubungannya adalah jelas: senaman berulang-ulang mengecut lebih banyak rizab, yang membawa kepada peningkatan dalam glikogen dan bilangan ulangan terakhir.

Kesan glikogen pada berat badan

Seperti yang disebutkan di atas, jumlah rizab polysaccharide adalah 400 gram. Setiap gram glukosa mengikat 4 gram air, yang bermaksud bahawa 400 g karbohidrat kompleks adalah 2 kilogram larutan akueus glikogen. Semasa latihan, badan membelanjakan rizab tenaga, kehilangan cecair 4 kali lebih banyak - ini disebabkan oleh berpeluh.

Ini juga berlaku untuk keberkesanan diet ekspres untuk penurunan berat badan: diet tanpa karbohidrat membawa kepada penggunaan intensif glikogen, dan cecair pada masa yang sama. 1 l air = 1 kg berat. Tetapi kembali ke diet dengan kandungan biasa kalori dan karbohidrat, rizab dipulihkan bersama dengan cairan yang hilang pada diet. Ini menjelaskan jangka pendek kesan penurunan berat badan yang cepat.

Kehilangan berat badan tanpa akibat negatif untuk kesihatan dan mengembalikan kilogram yang hilang akan dibantu dengan pengiraan yang betul terhadap keperluan kalori harian dan aktiviti fizikal yang menyumbang kepada penggunaan glikogen.

Kekurangan dan lebihan - bagaimana untuk menentukan?

Glikogen berlebihan disertai dengan penebalan darah, kerosakan hati dan usus, peningkatan berat badan.

Kekurangan polysaccharide membawa kepada gangguan keadaan psiko-emosi - kemurungan dan sikap apatis. Kurangkan kepekatan, imuniti, terdapat kehilangan jisim otot.

Kekurangan tenaga dalam badan mengurangkan daya hidup, memberi kesan kepada kualiti dan kecantikan kulit dan rambut. Motivasi untuk melatih dan, pada dasarnya, untuk meninggalkan rumah, hilang. Sebaik sahaja anda melihat tanda-tanda ini, anda perlu menjaga penggantian glikogen dalam badan dengan chitmyl atau menyesuaikan pelan diet.

Berapa banyak glikogen dalam otot?

Dari 400 g glikogen, 280-300 g disimpan di dalam otot dan digunakan semasa latihan. Di bawah pengaruh keletihan penuaan fizikal berlaku akibat pengurangan stok. Dalam hal ini, satu setengah hingga dua jam sebelum permulaan latihan, adalah disyorkan untuk mengambil makanan dengan kandungan karbohidrat yang tinggi untuk menambah rizab.

Depot glikogen manusia pada mulanya adalah minimum dan hanya disebabkan oleh keperluan motor. Stok telah meningkat selepas 3-4 bulan latihan intensif sistematik dengan jumlah beban yang tinggi disebabkan oleh tepu otot dengan darah dan prinsip superkompensasi. Ini membawa kepada:

  • meningkatkan daya tahan;
  • pertumbuhan otot;
  • perubahan berat semasa latihan.

Kekhususan glikogen terdiri daripada ketidakmungkinan mempengaruhi indeks kekuasaan, dan untuk meningkatkan depot glikogen, latihan yang berulang-ulang diperlukan. Sekiranya dilihat dari sudut pandang kuasa, maka wakil sukan ini tidak mempunyai stok polisakarida yang serius kerana spesifikasi latihan.

Apabila anda merasa bertenaga dalam latihan, mood yang baik, dan otot kelihatan penuh dan banyak - ini adalah tanda-tanda bekalan tenaga yang mencukupi daripada karbohidrat dalam tisu otot.

Ketergantungan kehilangan lemak daripada glikogen

Satu jam kekuatan atau beban kardio memerlukan 100-150 g glikogen. Sebaik sahaja rizab habis, pemusnahan serat otot bermula, dan kemudian tisu adipose, supaya tubuh menerima tenaga.

Untuk menyingkirkan tambahan pound dan lemak di kawasan masalah semasa pengeringan, masa latihan yang optimum akan menjadi selang panjang antara makanan terakhir - pada perut kosong pada waktu pagi, apabila kedai glikogen habis. Untuk mengekalkan jisim otot semasa latihan "lapar", disyorkan untuk mengambil sebahagian daripada BCAA.

Bagaimana glikogen menjejaskan bangunan otot

Hasil positif dalam meningkatkan jumlah jisim otot berkait rapat dengan jumlah glikogen yang mencukupi untuk usaha fizikal dan untuk pemulihan selepas. Ini adalah prasyarat dan dalam kes pengabaian, anda boleh melupakan mencapai matlamat anda.

Walau bagaimanapun, jangan larikan karbohidrat tidak lama sebelum pergi ke gym. Selang antara latihan makanan dan kekuatan harus ditingkatkan secara beransur-ansur - ini mengajarkan tubuh untuk bijak mengendalikan rizab tenaga. Pada prinsip ini, sistem kebuluran selang, yang membolehkan anda untuk mendapatkan jisim berkualiti tanpa lemak berlebihan, dibina.

Bagaimana untuk menambah glikogen

Glukosa dari hati dan otot adalah produk akhir pecahan karbohidrat kompleks, yang merosakkan bahan mudah. Glukosa memasuki darah ditukar kepada glikogen. Beberapa penunjuk mempengaruhi tahap pendidikan polisakarida.

Apa yang menjejaskan tahap glikogen

Depot glikogen dapat ditingkatkan dengan latihan, tetapi jumlah glikogen juga dipengaruhi oleh peraturan insulin dan glukagon, yang terjadi apabila jenis makanan tertentu dimakan:

  • karbohidrat cepat cepat menyerap badan, dan kelebihannya ditukar menjadi lemak badan;
  • Karbohidrat lambat ditukar kepada tenaga dengan melewati rantai glikogen.

Untuk menentukan tahap pengagihan makanan yang dimakan disarankan untuk dibimbing oleh beberapa faktor:

  • Indeks produk glisemik - kadar tinggi menimbulkan lonjakan dalam gula, yang badan cuba untuk segera menyimpan dalam bentuk lemak. Kadar yang rendah dengan lancar meningkatkan glukosa, membelah sepenuhnya. Hanya julat purata (30 - 60) membawa kepada penukaran gula kepada glikogen.
  • Beban glisemik - indeks rendah memberikan lebih banyak peluang untuk menukar karbohidrat kepada glikogen.
  • Jenis karbohidrat - penting adalah kemudahan untuk membahagikan sebatian karbohidrat kepada monosakarida sederhana. Maltodekstrin mempunyai indeks glisemik yang tinggi, tetapi peluang memproses ke dalam glikogen sangat bagus. Karbohidrat kompleks memintas pencernaan dan pergi terus ke hati, memastikan kejayaan penukaran kepada glikogen.
  • Sebahagian karbohidrat - apabila diet seimbang pada CBDI dalam konteks diet dan makan tunggal, risiko mendapatkan berat badan berlebihan dapat dikurangkan.

Sintesis

Untuk mensintesis rizab tenaga, badan pada mulanya menggunakan karbohidrat untuk tujuan strategik, dan menyelamatkan mayat untuk kes-kes kecemasan. Kekurangan polisakarida membawa kepada pembahagian glukosa.

Sintesis glikogen dikawal oleh hormon dan sistem saraf. Hormon adrenalin hormon dari otot memulakan mekanisme rizab, glukagon dari hati (yang dihasilkan dalam pankreas dalam kes kelaparan). Karbohidrat "ganti" diberikan oleh insulin. Seluruh proses berlaku dalam beberapa peringkat sahaja semasa makan.

Sintesis bahan dikawal oleh hormon dan sistem saraf. Proses ini, khususnya dalam otot, "bermula" adrenalin. Dan pemisahan pati haiwan dalam hati mengaktifkan hormon glukagon (yang dihasilkan oleh pankreas semasa berpuasa). Hormon insulin bertanggungjawab untuk mensintesis karbohidrat "ganti". Proses ini terdiri daripada beberapa peringkat dan berlaku secara eksklusif semasa makan.

Memulihkan glikogen selepas senaman

Selepas latihan, glukosa lebih mudah dicerna dan menembusi sel-sel, dan peningkatan aktiviti sintetik glikogen, yang merupakan enzim utama untuk mempromosikan dan menyimpan glikogen. Kesimpulan: karbohidrat dimakan 15-30 minit selepas latihan akan mempercepat pemulihan glikogen. Jika anda melambatkan penerimaan selama dua jam, kadar sintesis akan turun hingga 50%. Menambah pengambilan protein juga menyumbang kepada pecutan proses pemulihan.

Fenomena ini dipanggil "tetingkap protein karbohidrat." Penting: adalah mungkin untuk mempercepatkan sintesis protein selepas latihan, dengan syarat senaman fizikal itu dilakukan selepas ketiadaan protein yang berlarutan dalam makanan yang dimakan (5 jam dengan senaman) atau pada perut kosong. Kes-kes lain tidak akan menjejaskan proses tersebut.

Glikogen dalam makanan

Para saintis mengatakan bahawa untuk mengumpul glikogen sepenuhnya, anda perlu mendapatkan 60% kalori daripada karbohidrat.

Makronutrien mempunyai keupayaan bukan seragam untuk menukar kepada glikogen dan asid lemak tak jenuh. Hasil akhir bergantung kepada jumlah glukosa yang dikeluarkan semasa pecahan makanan. Jadual menunjukkan peratusan produk mana yang mempunyai peluang yang lebih tinggi untuk menukar tenaga masuk ke dalam glikogen.

Glikogenosis dan gangguan lain

Dalam beberapa kes, pecahan glikogen tidak berlaku, bahan terkumpul dalam tisu dan sel-sel semua organ. Fenomena ini berlaku dalam gangguan genetik - disfungsi enzim yang memecahkan zat-zat. Patologi dipanggil glikogenesis, merujuk kepada gangguan resesif autosom. Gambaran klinikal menggambarkan 12 jenis penyakit, tetapi separuh daripadanya masih kurang dipelajari.

Penyakit glikogen termasuk agiologenesis - ketiadaan enzim yang bertanggungjawab terhadap sintesis glikogen. Gejala: sawan, hipoglikemia. Diagnosis dengan biopsi hati.

Kedai Glycogen dari otot dan hati sangat penting untuk atlet, peningkatan depot glikogen adalah keperluan dan pencegahan obesiti. Sistem tenaga latihan membantu mencapai hasil dan matlamat sukan, meningkatkan rizab tenaga harian. Anda akan melupakan keletihan dan kekal dalam keadaan baik untuk masa yang lama. Latihan pendekatan dan pemakanan dengan bijak!