Image

20 makanan serat tinggi

Serat adalah bahan sayur yang tidak boleh dicerna oleh sistem pencernaan manusia. Untuk mengekalkan kesihatan yang baik, adalah penting untuk mengambil sejumlah makanan yang kaya dengan serat tumbuhan. Tetapi diet harian kebanyakan orang tidak memberikan mereka jumlah bahan yang diperlukan. Bagi lelaki, kadar harian serat makanan adalah 38 gram, untuk wanita - 25 gram (1.2).

Semua serat pemakanan dibahagikan kepada dua kategori: serat tidak larut dan larut. Bahan-bahan ini adalah medium nutrien untuk mikroflora usus, menyumbang kepada peningkatan dalam jumlah najis dan pembersihan usus. Serat larut, berinteraksi dengan cecair di dalam usus, berubah menjadi jisim tebal yang menyerupai jeli. Ia perlahan bergerak sepanjang saluran pencernaan, meningkatkan peristalsisnya. Makan makanan kaya serat mencipta rasa tahan lama dan meningkatkan penghadaman. Dengan meningkatkan metabolisme, penyerapan nutrien dan pengeluaran hormon yang mengawal selia, serat makanan mengurangkan gula darah dan tahap kolesterol (3).

Ingin meningkatkan kesihatan dan meningkatkan imuniti, perhatian yang tinggi harus diberikan kepada pemakanan. Adalah penting untuk mengkaji menu harian anda dan menambah sebanyak mungkin makanan yang mengandungi banyak serat. Produk dengan sedikit bahan ini dapat diperkaya dengan serat dengan bantuan bahan tambahan makanan khas. Pada masa ini, terdapat pelbagai jenis mereka yang dijual. Mereka dihasilkan dalam bentuk serbuk, tablet dan kapsul. Daripada semua pelbagai tidak sukar untuk memilih pilihan yang paling sesuai.

Baru-baru ini, diet berdasarkan penggunaan produk dengan kandungan serat yang tinggi telah menjadi Serat yang sangat popular: bagaimana menurunkan berat badan dengan betul, 14 produk terbaik Artikel ini membentangkan hasil penyelidikan saintifik mengenai manfaat penggunaan serat untuk penurunan berat badan. Bagaimana cara mengambil serat, ada suplemen apa dan kesan apa yang boleh anda dapatkan.. Makanan sedemikian akan membantu bukan sahaja menghilangkan berat badan berlebihan, tetapi juga meningkatkan kesihatan. Ini adalah pilihan yang baik untuk mereka yang ingin makan dan menurunkan berat badan. Jangan semestinya sentiasa kelaparan. Makanan yang mengandungi sejumlah besar serat adalah lazat dengan sendirinya dan sebagai sebahagian daripada hidangan. Produk berikut dianggap sumber serat yang sangat baik:

Oleh itu, proses kehilangan berat badan boleh menjadi sangat lazat dan penuh.

Kemudian dalam artikel itu ada senarai 20 produk yang mengandungi banyak serat.

20 makanan serat tinggi

Kacang hitam

Kacang hitam bukan sekadar produk yang lazat, tetapi juga sumber serat yang sangat baik. Satu cawan 172 gram produk mengandungi 15 gram serat sayuran. Ini adalah kira-kira 40-60% daripada pengambilan bahan harian untuk lelaki dan wanita, masing-masing (2.4). Serat yang terdapat dalam kacang itu dipanggil pektin. Ia adalah serat larut. Dengan menjadi melekit dan seperti jeli di dalam perut, pektin memperlambat pergerakan makanan dari perut ke usus dan mencipta rasa kenyang yang kenyang. Akibat kelembapan ini, nutrien dan vitamin diserap dengan lebih cekap (5).

Keuntungan kacang hitam Kacang - manfaat dan kecederaan kesihatan: 11 sifat berguna kacang dan kontraindikasi Bagaimana biji berguna dan apa yang berpotensi membahayakan badan yang dimilikinya - 11 sifat biji kacang soya yang unik untuk kesihatan kita dan kepada siapa ia boleh menjadi kontraindikasi. juga terdiri dalam kandungan protein dan zat besi yang kaya. Lemak di dalamnya tidak hadir sepenuhnya (4).

Kandungan serat larut: 5.4 g setiap 129 g kacang rebus (6).

Kacang lima

Lima kacang Lima kacang: 6 sifat yang berguna untuk kesihatan dan kecantikan Sifat penyembuh yang berguna dan penyembuhan bagi lima kacang untuk badan kita. Di bawah penyakit-penyakit yang mana ia disyorkan untuk menggunakannya dan apakah kontraindikasi. Resipi adalah memasak mudah. atau kacang biji - jenis kekacang khas, dicirikan oleh konsistensi berminyak dan rasa krim halus. Ia terkenal dengan kandungan seratnya yang tinggi. Tetapi lebih rendah daripada kacang hitam. Ia kelihatan seperti kacang putih besar dengan aroma halus. Nilai pemakanannya kaya dengan karbohidrat, protein, dan sedikit lemak. Pektin dalam kacang Lima berkesan mengurangkan tahap gula darah selepas makan (5). Mengurangkan jumlah kolesterol.

Dalam bentuk mentahnya, kacang ini agak toksik dan memerlukan perendaman panjang di dalam air sebelum memasak.

Kandungan serat larut: 5.3 g setiap 128 g lima kacang (6).

Pucuk Brussels

Tumbuh Brussels boleh gemar kecambah Brussels - 10 sifat dan kontraindikasi yang berguna untuk kesihatan 10 ciri-ciri yang paling berguna di Brussels sprouts. Di bawah penyakit apa yang disyorkan untuk memakan pucuk Brussels dan kepada siapa ia adalah kontraindikasi. Komposisi kubis Brussels: kalori, mineral dan vitamin. atau benci, tetapi anda tidak boleh menafikan bahawa sayuran ini penuh dengan vitamin, mineral, serta pelbagai zat yang melindungi daripada kanser. Dan jenis kubis ini adalah produk fiber yang tinggi. 156 gram kubis (1 cawan ukur) menyumbang sebanyak 4 gram serat sayuran (8). Serat larut yang terkandung di dalamnya adalah sumber nutrien yang sangat baik untuk bakteria usus. Mikroorganisma ini terlibat dalam sintesis vitamin B dan K, asid lemak rantaian pendek. Bahan-bahan yang menyokong kesihatan mukosa usus.

Kandungan larut serat: 78 g pucuk Brussels mengandungi sebanyak 2 g serat (6).

Alpukat

Mexico dianggap tempat kelahiran alpukat, tetapi ia telah mendapat populariti di seluruh dunia. Berbagai varietas alpukat - yang paling terkenal dan disayangi oleh banyak buah. Ia dianggap sebagai sumber lemak tak jenuh tunggal, vitamin E, dan kalium yang sangat baik. Dan kelebihan yang paling penting dari alpukat dapat dianggap sebagai kandungan serat yang besar. Satu buah mengandungi sebanyak 13.5 gram bahan ini. Satu pertiga daripada buah, atau satu bahagiannya, mempunyai 4.5 gram serat, yang mana 1.4 gram adalah serat larut (9,10). Avokado benar-benar menonjol untuk faedah yang tidak ternilai mereka untuk tubuh manusia 12 sifat berfaedah Avocados. Apakah alpukat yang berguna dan apa yang kontraindikasi. Avokado - sifat-sifat dan kontraindikasi yang berfaedah. Komposisi buah - nilai pemakanan, mineral dan vitamin. 12 sifat bermanfaat untuk badan. Siapa yang tidak disyorkan untuk menggunakan alpukat. Fakta menarik tentang buah.. Berbanding dengan makanan kaya serat yang lain, ia mengandungi kurang nutrien phytin dan oksalat yang dapat mengurangkan penyerapan mineral daripada makanan (11).

Kandungan serat larut: 2.1 g dalam separuh alpukat (6).

Kentang manis

Kentang manis atau ubi jalar - sumber yang banyak kalium, beta-karoten, vitamin B dan serat sayur-sayuran. Satu buah buah bersaiz sederhana mengandungi lebih daripada 400% pengambilan harian vitamin A (12). Dan serat di dalamnya adalah sebanyak 4 gram, hampir separuh daripadanya adalah larut (12). Kentang manis sangat berguna Batata - 15 Properties Berguna | Kegunaan ubi jalar Artikel ini membahas masalah utiliti dan kemudaratan ubi jalar. Terdapat 15 ciri-ciri berguna sayur-sayuran ini, resipi popular, kaedah memasak, manfaat untuk wanita dan lelaki, serta kontraindikasinya. untuk pengambilan serat sayur-sayuran.

Makan serat yang cukup sangat membantu untuk mengawal berat badan. Ia mampu mempengaruhi pengawalan pengeluaran hormon lapar oleh tubuh dan mewujudkan rasa kenyang yang berkekalan. Ia membantu mengurangkan selera makan dan mengurangkan jumlah makanan yang digunakan (13).

Kandungan gentian larut: 1.8 g dalam 150 g produk rebus (6).

Brokoli

Broccoli adalah sayuran Cruciferae, sejenis kubis. Paling sering, kubis seperti ini mempunyai warna hijau gelap, tetapi kadang-kadang anda boleh menemui jenis ungunya. Ia luar biasa kaya dengan vitamin K, yang meningkatkan proses pembekuan darah di dalam badan. Serta asid folik, kalium dan vitamin C. Ciri-ciri antioksida dan antitumor yang sangat baik dari kubis tidak menjadi tidak disedari (14,15).

Broccoli Cabbage Broccoli Cabbage - 14 sifat yang berguna. Manfaat dan kemudaratan brokoli. Apa penyakit disyorkan untuk menggunakan brokoli dan kepada siapa ia adalah kontraindikasi. Apakah bahan berfaedah yang terkandung dalam kubis broccoli dan bagaimana ia berguna untuk tubuh kita. Komposisi kimia - vitamin, mineral, nilai pemakanan. sangat kaya dengan serat makanan: dalam 100 gram produk mereka sebanyak 2.6 gram. Lebih separuh daripadanya adalah larut (14). Sebilangan besar serat sayuran yang terkandung dalam brokoli mempunyai kesan positif terhadap pencernaan dan kesihatan usus. Bahan ini memberi makan kepada banyak bakteria yang menghuni saluran pencernaan manusia. Mereka menghasilkan, dalam aktiviti penting mereka, asid lemak rantaian pendek, seperti butyrate dan asetat.

Kandungan gentian larut: 1.5 g dalam setengah gelas (92 g) produk rebus (6).

Turnip Turnip - 13 sifat sangat berguna. Faedah dan bahaya turnips. Apakah bahan berguna yang terdapat di lobak dan bagaimana ia berguna untuk badan kita. Apakah penyakit yang disyorkan untuk menggunakan lobak dan kepada siapa ia adalah kontraindikasi. Komposisi kimia - vitamin, mineral, nilai pemakanan. Fakta menarik tentang lobak. - Satu akar sayuran dari keluarga Cruciferous. Buah-buahan besar digunakan sebagai makanan untuk ternakan, dan yang lebih kecil dimakan oleh orang. Turnip adalah tambahan yang baik untuk diet harian. Ia sangat kaya dengan potasium, kalsium, vitamin K dan C (16).

Anda boleh meningkatkan jumlah serat yang dimakan dengan menambah hidangan menu harian anda dari lobak. Dalam satu bahagian produk mengandungi 5 gram serat makanan, 3.4 yang larut (6.16).

Kandungan gentian larut: 1.7 g setiap 82 g lobak rebus (6).

Pear

Pear Manfaat dan bahaya pear, 12 fakta saintifik Lima sifat berguna buah pir untuk manusia. Apakah pear yang berguna untuk wanita dan lelaki. Komposisinya - vitamin dan nutrien dalam pir. Faedah kesihatan dan kemudaratan pir. - buah-buahan yang sangat menyihatkan, lazat dan menyegarkan. Dianggap sebagai sumber kaya vitamin C, kalium, dan pelbagai antioksidan (17). Kandungan serat di dalamnya cukup tinggi dan jumlahnya sebanyak 5.5 gram dalam satu buah bersaiz sederhana. Serat larut adalah 29% daripada jumlah serat pemakanan. Mereka diwakili terutamanya oleh pektin (17,18).

Oleh kerana kandungan pir yang tinggi dalam fruktosa dan sorbitol, penggunaannya mungkin mempunyai kesan pencahar pada usus. Ini harus dipertimbangkan untuk orang-orang yang menderita sindrom usus yang tidak sihat dan gunakan berhati-hati dengan jumlah buah yang dimakan (17).

Kandungan serat larut: 1.5 gram setiap buah sederhana (6).

Kacang

Kacang adalah bahan utama untuk memasak hidangan seperti cili con carne - makanan Mexico yang dibuat dari kacang, sayuran dan daging. Hidangan panas, sup, sayur-sayuran juga tidak lengkap tanpa kacang. Hidangkannya sebagai hidangan sampingan.

Kacang Pinto Kacang - 6 sifat dan kontraindikasi yang berguna Biji pinto yang terang, berwarna-warni dan indah juga sangat berguna untuk kesihatan kita. Artikel ini menyajikan enam unik, sifat berfaedah kacang pinto untuk tubuh kita dan kepada siapa ia mungkin kontraindikasi. Ia dianggap produk dengan kandungan yang tinggi bukan sahaja serat, tetapi juga karbohidrat kompleks, protein. Besi dan kalsium didapati dalam jumlah kecil dalam kacang, tetapi terdapat hampir tidak ada lemak di dalamnya (19). Serat larut dalam kacang diwakili oleh bahan khas - pektin.

Ramai orang mengalami kesukaran mencerna biji. Dalam kes ini, ia perlu dimakan dengan sedikit penjagaan. Anda harus bermula dengan bahagian kecil dan secara beransur-ansur meningkatkannya. Jadi, anda boleh mengelakkan kembung dan ketidakselesaan di dalam usus.

Kandungan serat larut: 3 g dalam 133 g kacang rebus (6).

Buah ara

Beri ara atau anggur adalah buah pokok subtropika milik keluarga mulberi. Jeram dimakan segar dan kering. Jerami tidak masak tidak boleh dimakan, kerana ia menghasilkan jus kaustik. Jeram mengandungi banyak bahan berfaedah 12 sifat berguna buah ara. Apakah buah ara yang berguna dan apa yang kontraindikasi. Sifat berguna buah segar dan kering. Apakah penyakit yang disyorkan untuk menggunakan buah ara. Ramuan buah-buahan - vitamin, mineral dan nilai pemakanan. Contraindications - yang penyakitnya tidak disyorkan untuk diambil. Fakta menarik.. Antaranya: protein, lemak, asid organik, natrium, kalsium, kalium, fosforus dan magnesium. Kedua-dua buah segar dan kering adalah makanan kaya serat. Serat yang larut dalamnya, perlahan pergerakan makanan melalui saluran pencernaan. Akibatnya, terdapat penyerapan bahan berguna yang lebih baik (20).

Sejak zaman kuno, buah ara telah digunakan dalam perubatan tradisional sebagai ubat untuk sembelit. Satu kajian yang dijalankan oleh saintis mengenai anjing, menunjukkan bahawa pes dari buah ara boleh meningkatkan pencernaan pada haiwan yang mengalami sembelit. Tiada eksperimen seperti itu dijalankan pada manusia (21).

Kandungan serat larut: 1.9 g setiap 37g buah kering (6).

Nectarine

Nectarine adalah pelbagai peach yang mempunyai kulit seperti kulit licin. Mereka tumbuh di kawasan dengan iklim yang sederhana dan hangat. Nectarine - produk dengan serat yang tinggi dan bukan sahaja Nectarine - 10 sifat yang berguna Manfaat dan kemudaratan nektar untuk kesihatan anda - 10 sifat dan kontraindikasi yang berguna. Di mana penyakit disyorkan untuk menggunakan nektarin dan untuk siapa buah ini boleh dikontraindikasikan.. Terdapat banyak vitamin A, B, C, kalium, magnesium, besi dan pelbagai antioksidan (22,23). Kira-kira separuh daripada bahan berserat yang terkandung dalam nektar adalah larut (6,22).

Kandungan gentian larut: 1.4 g dalam nektarine bersaiz sederhana (6).

Aprikot

Aprikot adalah buah-buahan wangi kecil yang harum berwarna kuning atau oren, kadang-kadang dengan bahagian kemerahan. Buah-buah ini agak pemakanan dan mengandungi beberapa kalori. Aprikot sangat kaya Apricot - 12 sifat berfaedah dan kontraindikasi dari 12 sifat aprikot yang paling berguna untuk kesihatan anda. Nutrien dalam aprikot - vitamin, mineral, kalori. Apakah penyakit yang disyorkan untuk menggunakan aprikot dan kepada siapa mereka dikontraindikasikan. vitamin: A, C, B1 dan PP. Dan mineral: fosforus, kalium, magnesium (24). Tiga aprikot sederhana mempunyai 2.1 gram serat makanan, yang kebanyakannya larut (6.24).

Di negara-negara Asia, aprikot telah lama digunakan dalam perubatan tradisional. Ia digunakan untuk menguatkan dan melindungi jantung daripada penyakit (25). Mereka juga berguna untuk pencernaan. Eksperimen yang dilakukan pada tikus menunjukkan bahawa berat tinja pada tikus yang dirawat dengan selulosa daripada aprikot adalah lebih tinggi daripada pada haiwan yang hanya menerima serat yang tidak larut (25).

Kandungan gentian larut: 1.4 g dalam tiga buah (6).

Wortel

Wortel - akar sayuran oren bentuk bujur, yang merupakan sebahagian daripada banyak hidangan. Gunakannya dalam sup, salad, hidangan daging, ikan dan sayur-sayuran. Dan juga dalam pencuci mulut. Ia diketahui, pertama sekali, untuk kandungannya yang kaya beta-karoten, yang mampu di dalam tubuh untuk berubah menjadi vitamin A. Bahan-bahan ini sangat penting untuk mengekalkan ketajaman penglihatan dan kesihatan mata (26).

Satu hidangan lobak yang dihiris, seberat 128 gram, mengandungi 4.6 gram bahan serat sayur-sayuran. Daripada jumlah ini, 2.4 g adalah larut (27). Penggunaan harian wortel Lobak - 13 sifat yang berguna. Apakah wortel yang berguna dan apa yang kontraindikasi. Lobak - ciri-ciri yang menghairankan berguna sayur-sayuran. Komposisinya - nilai pemakanan, mineral dan vitamin. 13 sifat bermanfaat untuk badan. Siapa yang tidak disyorkan untuk makan wortel. Fakta menarik. dalam komposisi pelbagai hidangan adalah begitu hebat bahawa produk makanan ini boleh menjadi pembekal utama serat dalam tubuh.

Kandungan gentian larut: 2.4 g setiap 128 g lobak rebus (6).

Epal

Epal - buah yang paling sering dimakan oleh orang di seluruh dunia. Terdapat pelbagai jenis varieti semulajadi dan hibrid yang berlainan. Rasa mereka juga mempunyai pelbagai jenis.

"Siapa yang makan epal sehari tidak berlaku kepada doktor" adalah peribahasa bahasa Inggeris lama yang agak benar. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahawa penggunaan tetap buah-buahan ini melindungi terhadap terjadinya banyak penyakit kronik (28).

Epal mengandung banyak vitamin dan bahan-bahan berguna lainnya. 20 fakta mengenai epal: faedah dan bahaya kepada tubuh manusia. Artikel ini membentangkan 20 sifat yang paling bermanfaat untuk kesihatan manusia. Apa penyakit yang disyorkan terutama untuk menggunakan buah ini. Faedah epal untuk penurunan berat badan. Apakah kontraindikasi yang hendak digunakan.. Mereka kaya dengan pektin, yang sangat penting untuk kesihatan. Ia dipercayai dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan pencernaan (29.30).

Kandungan serat larut: 1 g dalam satu epal purata (6).

Jambu

Jambu biji adalah buah berbentuk buah pir dari kawasan tropika. Ia diedarkan dari Mexico ke Amerika Selatan. Biji jambu tidak besar, dengan kulit hijau gelap dan pulpa ringan. Sebagai sebahagian daripada satu jambu, terdapat serat 3 gram serat makanan, satu pertiga daripadanya adalah larut (6.31).

Ia terbukti bahawa buah jambu biji jambu - 12 sifat berfaedah dan kontraindikasi buah, jus dan daun. 12 sifat berguna jambu buah dan kontraindikasinya. Komposisi dan jambu kalori. Apa penyakit yang disyorkan untuk menggunakan jambu batu dan siapa yang harus menahannya. Fakta menarik tentang jambu biji. mengurangkan gula darah, jumlah kolesterol, trigliserida dan kolesterol LDL (kolesterol jahat) pada orang yang sihat. Ini boleh berlaku di bawah pengaruh pektin larut dalam buah, yang melambatkan pecahan gula oleh badan (32).

Kandungan larut serat: 1.1 g dalam satu jambu mentah (6).

Flaxseed

Flaxseed - biji yang sangat kecil dari flaks tumbuhan. Mereka dianggap sebagai salah satu kebudayaan tertua yang ditanam oleh manusia.

Mereka mengandungi nutrien dan dengan mudah dapat meningkatkan nilai tenaga makanan seperti smoothie, roti, bijirin, makanan pencuci mulut dan pastri. Menghembuskan sebahagian bubur dengan sedikit biji rami, anda boleh meningkatkan kandungan serat di dalamnya sebanyak 3.5 gram, dan protein 2 gram. Benih Flax Seed Flax - 15 sifat berfaedah dan kontraindikasi Flax syamya - manfaat dan kecederaan: 15 sifat berfaedah yang unik dari biji rami untuk tubuh kita, serta kontraindikasi penggunaannya. Ciri-ciri berguna flaks untuk kesihatan wanita, penurunan berat badan dan banyak lagi. dianggap sebagai salah satu sumber sayuran terbaik lemak omega-3 omega-3: 12 makanan dengan kandungan asid lemak maksimum Artikel ini mengandungi jadual dua belas makanan yang mengandungi jumlah maksimum asid lemak omega-3: ikan berlemak, alga, produk dari tumbuhan. (33).

Untuk manfaat yang lebih baik dan penyerapan yang lebih baik, benih rami disarankan untuk direndam dalam air semalaman. Ini akan membantu serat pemakanan untuk menggabungkan dengan cecair dan membentuk jisim gel seperti gelatin, yang membantu penghadaman.

Kandungan gentian larut: 0.6-1.2 g dalam satu sudu (14 g) flaxseeds (6).

Biji bunga matahari

Biji bunga matahari Biji bunga matahari adalah mengenai faedah dan kemudaratan 12 biji bunga matahari yang mengagumkan, bermanfaat bagi biji bunga matahari untuk tubuh kita, dan juga apa yang menjadi kontraindikasi kepada penggunaannya. Semua mengenai faedah dan bahaya biji untuk kesihatan kita. - Idea yang baik untuk snek. Kekasih biji pelbagai besar. Ada yang beli biji mereka sudah dibersihkan. Orang lain lebih suka mengupas diri mereka, sambil menerima keseronokan istimewa. Satu cawan separa biji bunga matahari mengandungi lebih daripada 3 gram serat, yang mana 1 gram larut. Nukleus mereka mengandungi protein, magnesium, selenium, besi, serta lemak tak tepu dan tak jenuh tak tepu (6.34).

Kandungan gentian larut: 1 gram per 35 gram biji benih (6).

Hazelnuts

Hazelnuts Kacang hazelnut - manfaat dan kemudaratan 13 sifat berguna hazelnut untuk badan kita. Apakah faedah kacang-kacangan ini untuk kesihatan kita dan apa yang membahayakan diri mereka sendiri. atau hazelnut adalah sejenis kacang khas milik keluarga Birch. Pelbagai jenis berbuah disebut hazelnut. Selalunya, mereka digunakan dalam penyediaan bar coklat, gula-gula, kek dan kuih-muih lain.

Satu cawan separa hazel mengandungi kira-kira 3.3 gram serat sayur-sayuran, di mana 1.1 gram bahan tersebut larut. Hazelnut juga kaya dengan beberapa bahan lain, antaranya vitamin A, C, E, K, B1, lemak tak jenuh, makro dan mikroelement (6.35).

Kandungan serat larut dalam kacang, memberi mereka keupayaan untuk menjejaskan kesihatan jantung. Mengurangkan risiko pelbagai penyakit jantung dan mengurangkan kolesterol LDL "buruk" (36).

Kandungan serat larut: 1.1 g setiap 34 g hazel (6).

Oat dianggap sebagai salah satu bijirin yang paling serba guna dan berguna - 10 sifat penyembuhan dan 10 sifat unik, berguna dan penyembuhan oat untuk badan kita. Apa yang berguna untuk oat kesihatan dan apa yang kontraindikasi terhadap penggunaannya.. Ia digunakan untuk membuat bubur untuk sarapan, kue, roti dan produk roti lain.

Oat - produk yang kaya dengan serat. Ia mengandungi satu bentuk serat sayuran, yang dipanggil beta glucan. Ia dikaitkan dengan pengurangan kolesterol "buruk" dan normalisasi jumlah gula dalam darah. Adalah diketahui bahawa makan hanya 3.6 gram oatmeal beta-glucan dapat mengurangkan kemungkinan penyakit vaskular dan jantung (37.38).

Sekitar 100 gram bijirin kering bijirin ini mengandungi serat 10 gram. Daripada jumlah ini: 5.8 g bahan tidak larut dan 4.2 g larut (3.6 g yang beta glucan) (39,40,41). Ia adalah beta glucan yang memberikan oatmeal tekstur halus yang menyenangkan.

Kandungan serat larut: 1.9 g setiap 233 g plat gandum yang dimasak (6).

Barley

Ramai orang cenderung untuk mengikat barli Barley - faedah dan kecederaan: 10 sifat yang berguna, kontraindikasi dan penggunaan bijirin barli Segala-galanya mengenai manfaat dan kemudaratan bijirin barli untuk badan kita. Penyakit apa yang disyorkan untuk menggunakan barli dan apabila ia mungkin dikontrainkan - 10 sifat barli yang unik, kontraindikasi dan resipi perubatan. hanya dengan proses membuat bir Beer - lebih baik atau membahayakan? 10 fakta saintifik mengenai bir. 10 kajian saintifik mengenai kesan bir pada tubuh kita. Di mana penyakit bir berguna dan apa yang kontraindikasi digunakan.. Tetapi skop bijirin ini lebih luas daripada kelihatannya pada pandangan pertama. Barli digunakan untuk menebal sup, tepung, risotto. Produk ini mengandungi 3.5-5.9% beta glucan, yang boleh mengurangkan kebarangkalian penyakit jantung (42). Terdapat serat larut lain, seperti psyllium, guar gum, pectin (42).

Kandungan serat larut: 0.8 gram dalam setengah gelas (79 g) barli yang disediakan (6).

Kesimpulan

Seperti yang dapat dilihat dari artikel itu, senarai makanan kaya serat cukup besar. Selulosa terdapat di hampir semua makanan dari tumbuhan. Dalam beberapa kuantiti terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, bijirin, kacang-kacangan. Tetapi para pemimpin dalam kandungan bahan ini adalah:

  • flaxseed;
  • Pucuk Brussels;
  • alpukat;
  • kacang hitam.

Penggunaan mereka berguna bukan sahaja untuk memperbaiki bentuk, tetapi juga untuk meningkatkan kesejahteraan keseluruhan. Serat larut meningkatkan fungsi usus, mengurangkan risiko penyakit jantung dan vaskular, mengurangkan tahap kolesterol dan menormalkan gula darah. Maklumat lanjut mengenai kandungan serat dan nutrien lain dalam makanan tumbuhan boleh didapati di dalam jadual (6).

Daripada pelbagai jenis makanan serat tinggi, semua orang boleh memilih yang paling lazat dan sihat untuk diri mereka sendiri. Tetapi adalah penting untuk diingat bahawa meningkatkan penggunaan serat tumbuhan perlu secara beransur-ansur dan teliti. Oleh itu, saluran pencernaan akan dapat, tanpa sebarang masalah, menyesuaikan diri dengan cara operasi yang lain dan akan memberi respons yang secukupnya kepada pengambilan serat larut yang banyak. Ia juga penting untuk tidak lupa minum cecair yang mencukupi. Ini diperlukan untuk membentuk bahan seperti gel yang membantu pencernaan daripada serat larut.

Makanan apa yang mengandungi serat

Serat yang datang dengan produk, atau serat yang larut dan tidak larut air, tidak terjejas oleh enzim saluran gastrousus. Mereka mengikat sisa, membantu mereka keluar dari badan. Makanan kaya serat membersihkan dinding usus, penting untuk sistem pencernaan, proses metabolik, pencegahan buasir, tumor usus, infarksi miokardium, diabetes.

Apa itu serat

Selulosa terdiri daripada membran sel tumbuhan, kecuali alga. Ini adalah bahan yang cukup kuat dan sukar.

Dengan pembesaran yang kuat, ia kelihatan seperti sebatan serat panjang yang saling berkaitan. Mereka fleksibel dan tahan lama, tahan kepada tindakan enzim pencernaan.

Serat memberikan sedikit tenaga, kurang diserap. Tetapi serat pemakanan diperlukan untuk kehidupan badan, pencegahan pelbagai penyakit.

Terdapat enam jenis serat makanan: selulosa, hemiselulosa, pektin, lignin, mukus, gusi.

Selulosa terdiri daripada dinding sel tumbuhan. Hemicellulose, pektin dan lignin adalah karbohidrat antara sel. Lendir diasingkan daripada rumput laut dan benih tumbuhan tertentu. Gum - dari batang dan benih flora tropika.

Serat pemakanan menyerap kelembapan dengan baik, dua kali ganda jumlahnya. Kulit bijirin (bran) dapat menyerap air lima kali berat jisim mereka.

Produk tepung hampir tidak mengandungi serat. Dalam produk haiwan, ia tidak hadir sepenuhnya.

Serat tidak larut

Serat tidak larut air - selulosa, lignin - adalah sebahagian daripada kubis, kacang hijau, epal, lobak, kulit timun.

Selulosa kepunyaan karbohidrat, menyerap air dengan baik, memberikan jumlah buangan dan kelembapan yang diperlukan, mempercepatkan laluan dan pemindahan dari usus.

Lignin bukan karbohidrat, mengikat asid hempedu dengan baik, membantu mengurangkan tahap kolesterol darah. Mengurangkan risiko batu karang. Semasa penyimpanan, kuantiti dalam sayur bertambah.

Serat tidak larut menormalkan metabolisme. Ia diperlukan untuk mengelakkan sembelit kronik, yang menjejaskan sehingga separuh daripada populasi dewasa.

Setiap hari, tubuh menghilangkan jisim buangan yang terbentuk selepas pecahan makanan. Jumlah sampah yang meningkat oleh serat yang tidak larut merangsang peristalsis - penguncupan dinding seperti dinding usus, memerlukan gerakan usus tetap, mencegah sembelit.

Penggunaan produk yang mengandungi serat tidak larut, membersihkan dinding usus. The "bast" gentian yang berkesan menangkap dan membuang sampah.

Mengekalkan penggunaan proses fisiologi serat semulajadi dalam usus meningkatkan pertahanan tubuh, menguatkan sistem imun.

Pada masa yang sama, sisa yang tidak dipindahkan membusuk, berkeliaran, mikroflora patogenik berkembang di dalam usus.

Sebaliknya, ia menghasilkan banyak sisa yang memusnahkan membran mukus, diserap ke dalam aliran darah, menggalakkan perkembangan penyakit sistem pencernaan, pembentukan tumor.

Serat larut air

Serat larut air - pektin, resin (kekacang), alginase (alga), hemiselulosa (oat, barli) - tidak membeku seperti air diserap seperti selulosa, tetapi menjadi jelly pukal dengan sifat astringen. Mereka melambatkan penyerapan karbohidrat dan lemak, memberikan rasa kenyang cepat, mengandungi beberapa kalori.

Selepas mereka dimakan, paras gula darah meningkat dengan lebih perlahan. Jumlah insulin, yang menyumbang kepada pemendapan lemak, dikurangkan, dan berat badan berlebihan tidak berkumpul.

Bahan pektin tumbuhan diperlukan untuk keanjalan dan keanjalan tisu, untuk menahan kemarau. Pektin dan resin menyumbang kepada penyimpanan produk jangka panjang.

Dalam usus besar, pektin memecahkan mikroflora, mengekalkan keseimbangan asid. Sebaliknya, persekitaran asid menyumbang kepada kemusnahan patogen.

Makanan yang kaya dengan serat larut air, menormalkan aktiviti mikroflora dalaman, membantu mengatasi kembung, mengurangkan kandungan bakteria putrefaktif dalam usus.

Norma-norma penggunaan produk dengan serat

Adalah dipercayai bahawa pada siang hari perlu mengambil produk yang mengandungi serat sehingga 30g.

Sesetengah penyelidik percaya bahawa kadar pengambilan serat makanan bergantung kepada umur dan mengesyorkan mengambil serat:

  • sehingga 50 tahun: untuk wanita - 25 g, untuk lelaki - 38 g;
  • selepas 50 tahun: untuk wanita - 21 g, untuk lelaki - 30 g

Kesan manfaat serat makanan dipertingkatkan jika produk termasuk vitamin C dan E, beta-karoten.

Bagaimana untuk mengambil serat

Makanan harus tetap bervariasi, terdiri daripada pelbagai jenis sayur-sayuran, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin. Lebih baik menggunakan sayur atau buah segar, jangan membuat kentang atau jus tumbuk.

Pakar pemakanan mencadangkan mematuhi peraturan pengambilan serat berikut (dalam saham diet harian):

  • salad sayur-sayuran, sayuran - 1/4;
  • buah segar - 1/4;
  • sayuran akar, dimasak - 1/4;

Baki 1/4 daripada bentuk diet harian:

  • karbohidrat: bijirin, roti, gula - 1/10;
  • protein: kacang, susu dan produk tenusu - 1/10;
  • Lemak: lemak haiwan dan sayuran - 1/20.

Serat harus dimasukkan dalam diet secara beransur-ansur dan mencapai tahap yang disyorkan dalam satu atau dua bulan. Jika tidak, ia boleh menjadi bengkak, kerusi dipecahkan.

Faedah Fiber

Kemasukan dalam diet produk serat makanan sangat diperlukan untuk badan wanita. Serat membantah penarikan hormon seks yang berlebihan estrogen - penyebab umum tumor kemaluan wanita.

Estrogen berada dalam usus dengan hempedu. Makan makanan kaya dengan serat makanan, menghilangkan hormon dari usus, tahap mereka dalam darah menurun.

Apabila estrogen tertunda dalam usus selama sehari atau lebih lama, mereka akan diserap semula ke dalam darah.

Oleh itu, lebih banyak tumbuhan serat dalam makanan, semakin rendah risiko perkembangan tumor, serta penyakit jantung.

Makanan mentah yang tidak tertakluk kepada haba dan pemprosesan mekanikal (puree) mengandungi lebih banyak serat yang sihat. Dia mempunyai banyak bubur.

  • Oatmeal mengandungi banyak serat, yang menyelubungi dan melegakan keradangan mukosa gastrik.
  • Sereal gandum menyumbang kepada aktiviti otak, jantung, saluran darah, organ sistem pencernaan.
  • Bubur jagung meningkatkan peristalsis usus, menormalkan metabolisme lemak, tahap glukosa dalam darah.
  • Bubur barli amat berguna untuk gangguan metabolik, mewujudkan rasa kenyang untuk masa yang lama, mempunyai kesan pencahar yang ringan.

Anda boleh menambah buah beri, kacang, buah-buahan, kismis kepada bijirin.

Ia perlu meninggalkan kek dan roti. Makan roti dedak atau tepung wholemeal.

Makanan dengan serat adalah baik untuk makan sepanjang hari, dan bukan hanya untuk sarapan pagi.

Diet rendah lemak, diet serat tinggi bermanfaat untuk merawat diabetes.

Selulosa dan sembelit

Sebab sembelit - pengekalan najis selama lebih daripada dua hari, kesukaran untuk mengosongkan perut - mungkin kekurangan produk serat, mengambil ubat tertentu.

Apabila najis terlewat, mukosa usus berada dalam hubungan dengan najis untuk waktu yang lama, dan secara beransur-ansur dimusnahkan oleh tindakan karsinogen.

Jika anda terdedah kepada sembelit, anda harus mengecualikan atau membataskan makanan yang mudah dihadam - sup ikan dan daging, roti putih, kentang tumbuk, dan sebagainya.

Pada masa yang sama termasuk makanan kaya serat. Sebagai contoh, kacang. Mereka tinggi kalori, tetapi mengandungi banyak serat makanan. Jadual yang memperlihatkan apa makanan yang mengandungi serat dibentangkan di dalam artikel ini.

Sebaliknya, kemasukan serat makanan untuk kesihatan umum dalam menu boleh menyebabkan sembelit, jika anda tidak menggunakan cecair yang mencukupi - sehingga 2 liter sehari.

Jumlah yang disyorkan termasuk air, teh, kopi, susu, sup, dll. Tanpa pengambilan cecair yang cukup, serat tidak memenuhi fungsinya, ia mengambil air dari badan.

Penunjuk khusus pengambilan cecair yang mencukupi ialah warna air kencing. Sekiranya cahaya, air sudah mencukupi. Warna kuning yang kaya menunjukkan kekurangan kelembapan.

Jangan mengambil cecair terus selepas makan buah (contohnya, epal), supaya tidak menyebabkan pembentukan gas meningkat.

Resipi popular dengan serat untuk sembelit

Sembelit patut dicuba resipi berikut dengan produk yang mengandungi serat.

  1. Parut 100g wortel dan 100g timun, tambah 5g biji rami, 5g biji dill. Makan pada waktu malam.
  2. Parut 200g labu segar dengan kulit, tambah 100g bit rebus yang dipar. Gunakan selama tiga kali.
  3. Hancur kasar 300g bit rebus, tambah 50g walnut tanpa shell, 150g prun. Minum 100g campuran tiga kali sehari. Sembuh selama dua hari.
kepada kandungan ↑

Senarai dan jadual makanan yang mengandungi serat

Selalunya dalam komposisi sayuran, buah pada masa yang sama adalah serat larut dan tak larut. Sebagai contoh, kupas epal mengandungi tidak larut, dan pulpa mengandungi serat larut.

Sebaliknya, kulit buah dan buah yang dibeli boleh mengandungi bahan berbahaya. Sebagai contoh, timun membersihkan seluruh badan, mempunyai kesan diuretik. Tetapi kulit mereka berkumpul nitrat, jadi sebelum menggunakan timun yang dibeli lebih baik untuk dibersihkan.

Di bawah adalah senarai pelbagai produk yang mengandungi serat makanan:

Penggunaan bran yang betul

Bran - produk yang paling kaya dengan serat. Sambutan mereka memudahkan pembuangan air, menormalkan metabolisme.

Bran tanah. Sebelum digunakan, rebus dos harian yang disyorkan dengan air mendidih. Selepas setengah jam untuk mengalirkan air, memerah sedikit dedak. Dalam bentuk ini, tambah kefir, bijirin, salad.

Dibeli di kedai dedak dedak pada lembaran penaik dalam ketuhar pada suhu 20 ° C selama 10 minit. Simpan dalam beg kain di rak bawah peti sejuk.

Bran Granulated. Sejurus sebelum digunakan, tambah kefir, susu, sup. Selalunya mereka termasuk cranberry, kale laut, vitamin yang membuat produk lebih sihat.

Bran dijual di farmasi atau pasar raya.

Bermula untuk mengambil bran secara beransur-ansur, membuat 1 cawan tiga kali sehari. Dalam masa dua minggu, meningkatkan dos harian hingga 3..l. Dua bulan kemudian, berhenti makan, makan makanan lain yang kaya serat.

Serat sayuran yang paling lembut dalam dedak gandum. Rye bran mudah dicerna. Struktur kasar dalam dedak oat.

Untuk pemulihan dan penurunan berat badan, lebih baik bermula dengan pelbagai gandum atau rai.

Harm dan kontraindikasi

Beberapa untuk merawat penyakit saluran gastrik termasuk dalam makanan diet yang kaya serat. Walaupun semakin banyak aduan, mereka terus mengambil serat sayur-sayuran yang sangat bermanfaat kepada tubuh.

Dalam kes ini, adalah berfaedah untuk menggunakan produk kurang berguna yang telah menjalani rawatan mekanikal dan haba daripada dirawat dengan serat kasar yang tidak larut, dan mencederakannya dengan membran mukus yang lemah dalam sistem pencernaan.

Penggunaan serat yang berlanjutan dalam kuantiti yang banyak, dan, sebagai akibatnya, pelanggaran jangka panjang prinsip-prinsip pemakanan dapat membawa kepada penyakit pemakanan yang berkaitan dengan pemakanan yang tidak sepatutnya atau tidak mencukupi.

Penerimaan makanan yang mengandungi serat, harus dihadkan kepada penyakit usus radang, peristaltik dipercepatkan.

Serat sayur-sayuran tidak boleh dimasukkan dalam diet anak-anak di bawah 5-6 bulan, kerana ia boleh menyebabkan cirit-birit, kolik usus (rasa sakit parah-parah). Bagi yang kecil, lebih baik untuk memberikan jus yang jelas tanpa pulpa.

Makan makanan kaya serat boleh menyebabkan kembung.

Di kalangan orang tua, memakan sejumlah besar serat tumbuhan untuk sembelit boleh membawa kepada inkontinensia fecal.

Anda tidak boleh mengambil produk dengan serat sayur semasa keterukan ulser gastrik dan ulser duodenal. Semasa tempoh remisi (kelemahan atau kehilangan gejala lengkap), penerimaan boleh dilakukan.

Dalam cirit-birit, serat tumbuhan dikontraindikasikan sehingga konsistensi najis dipulihkan sepenuhnya.

Produk yang mengandungi serat tidak mengganggu penyerapan vitamin atau mikro. Tetapi ubat-ubatan tidak boleh mempunyai masa untuk mempunyai kesan terapeutik kerana kapasiti pemindahan yang tinggi serat makanan.

Serat yang tidak larut kasar untuk saluran pencernaan, merengsa dinding usus. Tubuh menerima insentif secepat mungkin untuk menyingkirkan kandungannya sepenuhnya.

Dengan penerimaan yang panjang, tubuh akan membesarkan membran mukus, kepekaannya berkurangan. Pada masa yang sama, kemampuannya menyerap nutrien semakin merosot.

Pada satu ketika, anda perlu meningkatkan dos, jika tidak cara terbukti untuk sembuh sembelit berhenti berfungsi.

Mengurangkan kecerobohan makanan, kekejangan, serta kolitis ulseratif, melekat dinding usus, penyakit lain dalam sistem pencernaan mungkin disebabkan oleh penggunaan serat kasar yang tidak larut. Atau, sebaliknya, pengambilan serat makanan tidak mencukupi.

Makanan serat tinggi (meja)

Selulosa (serat pemakanan) - karbohidrat kompleks asal tumbuhan, yang praktikalnya tidak dipecahkan oleh enzim pencernaan. Penggunaan makanan kaya serat menyumbang kepada fungsi normal saluran pencernaan dan pemulihan mikroflora usus.

  • larut - didapati dalam buah-buahan dan sayur-sayuran;
  • tidak larut - adalah sebahagian daripada kulit buah-buahan dan batang tumbuh-tumbuhan, cawangan tahan lama bijirin dan unsur-unsur lain yang tidak dapat dicerna.

Faedah Fiber


Selulosa disingkirkan daripada badan tidak berubah, kerana ia secara amnya tidak dicerna dalam perut dan usus, tetapi ia melakukan banyak fungsi berguna dalam badan:

  • membentuk jisim tahi dengan meningkatkan jumlah makanan dimakan;
  • menyediakan najis biasa dengan meningkatkan motilitas usus;
  • mengurangkan jumlah toksin dan toksin dalam badan akibat penyerapan dan penghapusan sebatian berbahaya bersama dengan najis;
  • mengurangkan kemungkinan pembentukan batu di buah pinggang dan pundi hempedu, kerana ia menghilangkan keretakan hempedu dan menyumbang kepada kerja yang lebih aktif dari sistem perkumuhan;
  • menghilangkan bahan karsinogenik yang membawa kepada perkembangan kanser dari usus;
  • mengurangkan tahap kolesterol jahat dalam darah dalam beberapa cara: pertama, serat pemakanan memperlahankan penyerapan lipid dari usus, kedua, ia menggalakkan pengeluaran aktif hempedu, yang dihasilkan menggunakan lipoprotein berkepadatan rendah;
  • meningkatkan sensitiviti badan terhadap insulin, menghilangkan rintangan insulin dan paras gula darah tinggi dengan melambatkan penyerapan karbohidrat mudah di dalam usus;
  • menghalang perkembangan proses kanser dalam usus kecil dan besar dengan mengurangkan keradangan dan kerosakan pada mukosa gastrointestinal, serta dengan pengeluaran mikroflora usus asid lemak dengan kesan anti-kanser;
  • mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dengan mengurangkan jumlah lipid dan glukosa dalam badan;
  • menguatkan sistem kekebalan tubuh sebagai hasil penapaian kompleks serat makanan dalam usus dan pelepasan bahan yang menyumbang kepada fungsi semua jenis limfosit.

Pengambilan serat harian

Diet harian untuk orang dewasa harus mengandungi 20-25 g serat, dan untuk kanak-kanak, kadarnya bervariasi, bergantung pada usia, dari 10 g dalam satu tahun hingga 18 g pada masa remaja.

Kekurangan serat dalam diet menyebabkan senak, sembelit, obesiti, perkembangan patogenik dan mengurangkan jumlah mikroflora usus yang bermanfaat, oleh itu, perlu untuk mengembangkan diet dengan makanan yang mengandungi serat dalam kuantiti yang banyak.

Untuk mengelakkan kekurangan dan mempromosikan normalisasi saluran pencernaan, perlu menggunakan serat dalam bahagian berikut:

  • tiga perempat dari kebutuhan harian - larut, dalam bentuk sayuran dan buah-buahan;
  • satu perempat - tidak larut, dalam bentuk bubur, roti atau kacang.

Produk yang mengandungi banyak serat (meja)


Di antara semua produk dari tumbuhan, serat yang paling terdapat dalam kacang, buah yang dikupas, sayur-sayuran mentah, kacang-kacangan, dan dedak. Menggunakan senarai makanan yang kaya serat, anda boleh kira kira kandungan serat makanan, dan, jika perlu, memperluaskan diet anda.

Makanan Fiber Tinggi

Agar tidak mengalami masalah pencernaan, seseorang perlu mengambil sejumlah serat yang mencukupi setiap hari. Pastikan kadar pengambilan harian membolehkan kemasukan dalam diet makanan kaya serat.

Apa itu serat?

Ini adalah sejenis karbohidrat khas, yang dipanggil serat makanan, yang tidak dicerna di dalam tubuh manusia. Mereka memasuki perut, berubah menjadi molekul gula, tidak mengurai, dikeluarkan dari badan.

Serat menormalkan gula darah, yang mempunyai kesan langsung terhadap perasaan kenyang dan kelaparan. Terima kasih karbohidrat khas ini, makanan bergerak di sepanjang saluran pencernaan (saluran gastrousus). Kekurangan serat makanan dalam badan menimbulkan sembelit, pelanggaran metabolisme.

Keperluan harian untuk serat

Menurut ahli pemakanan, orang dewasa dan kanak-kanak memerlukan kira-kira 20-30 g serat pemakanan setiap hari. Pemakanan orang biasa, sebagai peraturan, tidak termasuk produk yang dapat menampung kadar ini. Biasanya, orang-orang dari mana-mana umur mengambil maksimum 15 gram serat setiap hari.

Latihan meningkatkan keperluan untuk serat pemakanan. Bagi atlet yang terlibat dalam latihan kekuatan, kadar harian meningkat kepada 38-40 g. Ini disebabkan peningkatan jumlah dan pengambilan kalori.

Serat - disintesis atau sayuran?

Serat boleh diambil dalam bentuk pil dan suplemen sukan. Analog yang disintesis adalah lebih rendah daripada sumber tumbuhan serat makanan. Dalam balang 150-200 g pada akaun serat selama 5-10%, iaitu dua elaun harian.

Dalam 100 g aditif, yang berdasarkan biji rami dan tunas, cengkerang biji gandum, kek, ada 5-15 g serat makanan. Dalam komposisi produk, mereka dimasukkan sebagai karbohidrat, dan, oleh itu, satu sudu teh mengandungi 1-2 g serat.

Kenapa manusia moden kekurangan serat?

Sebabnya terletak pada diet, yang terdiri daripada gula-gula, makanan ringan, produk dari tepung halus, beras putih untuk hiasan, jus yang dibungkus dan produk lain, hampir tanpa vitamin dan serat. Tidak mungkin untuk mengisi kekurangan ini dengan mengambil vitamin kompleks dan serat sintetik.

Sekiranya tidak ada sayuran dalam menu, dan buah-buahan digunakan dalam bentuk candied atau lain-lain dengan karbohidrat cepat, ini memberi kesan buruk kepada kesihatan, meningkatkan risiko mengembangkan kencing manis, penyakit kardiovaskular, dan obesiti. Untuk mengelakkan ini membolehkan penggunaan makanan semula jadi, yang membentuk diet yang sihat dan seimbang.

Apakah makanan yang mengandungi serat yang paling?

Kacang legit, Turki dan kacang biasa, tepung gandum, bran dan alpukat mengandungi kira-kira 10-15% serat pemakanan dari jisim keringnya sendiri. Sebilangan kecil dari mana-mana produk ini membolehkan anda mendapatkan kira-kira 5-10 g karbohidrat ini.

Serat memasuki badan dari salad, kubis putih dan kembang kol, kentang tanpa kentang, ubi jalar, jagung, brokoli, labu, wortel, kacang hijau, asparagus, bijirin gandum, pir, pisang, epal, strawberi, blueberry, oren, kismis, mangga, kacang.

Penggunaan serat yang betul

Serat yang berlebihan juga mempunyai kesan negatif. Mengambil sejumlah besar serat makanan boleh menyebabkan kembung. Karbohidrat khas ini mengurangkan penyerapan nutrien yang diperlukan untuk atlet yang sedang menjalani diet untuk mendapatkan jisim otot.

Kadar harian yang terbaik digunakan dalam beberapa peringkat:

  • 5 g semasa sarapan - bubur atau muesli;
  • 10-15 g untuk makan tengahari - kacang atau beras perang, buah;
  • dari 10 hingga 15 gram pada waktu makan malam - alpukat, sayuran hijau.

Menu mungkin berbeza-beza. Perkara utama adalah mematuhi kadar yang disyorkan.

Jadual Serat

Data jadual berdasarkan "petunjuk ideal", tidak boleh dilihat sebagai sumber seratus peratus maklumat yang benar. Jumlah serat makanan bergantung pada kaedah penanaman yang digunakan dan penyediaan lebih lanjut. Memasak melembutkan gentian, yang membolehkan tubuh lebih mudah mencerna dan menyerap karbohidrat ini.

Tidak semua jadual sah. Di kebanyakan orang anggur terdapat di kepala senarai sumber serat. Satu ratus gram buah mengandungi maksimum 1.5 gram. Adalah lebih baik untuk memberi tumpuan kepada apa produk yang mempunyai lebih banyak serat daripada hanya nombor.

Jadual Serat Tinggi

Ekologi penggunaan. Makanan dan Minuman: Setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatan mereka harus memasukkan makanan dalam diet harian mereka.

Apa makanan mengandungi banyak serat

Selulosa adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangkan berat badan dan mengekalkan fungsi usus normal. Oleh itu, setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatannya perlu memasukkan makanan diet harian yang mengandungi serat, untuk mengeluarkan racun dari badan, untuk mencegah penyakit sistem kardiovaskular.

Selulosa dibahagikan kepada dua jenis:

Makanan kaya serat jenis pertama - epal, kubis, buah sitrus, brokoli, makanan, pelbagai buah, biji, oat. Serat ini boleh diubah menjadi jisim seperti jeli, ia merawat perut lebih berhati-hati.

Serat tumbuhan yang tidak larut ditemui dalam makanan seperti kacang tanah, bijirin (terutamanya di cangkerang mereka), dalam kulit sayur-sayuran dan buah-buahan.

Makanan apa yang mengandungi serat

Orang dewasa memerlukan 20-30 gram serat untuk mengelakkan masalah pencernaan, mikroflora usus, penghapusan toksin dan logam berat. Oleh itu, penting untuk mengetahui apa makanan mempunyai serat.

Banyak serat mengandungi:

Senarai produk yang mengandungi banyak serat bermula dengan sayur-sayuran yang kami gunakan. Lobak, timun, tomato, bit, kacang, kacang, brokoli, lobak - sayur-sayuran kaya serat.

Makanan yang mengandungi serat juga termasuk buah-buahan, buah beri, dan kacang-kacangan. Terutama pir, epal, anggur, pic, pistachios dan buah ara.

Tetapi mempunyai kandungan serat tertinggi:

jenis bijirin yang lain.

Terutama roti berguna dengan dedak.

Kami menarik perhatian anda kepada fakta bahawa produk yang mengandungi banyak serat harus dimakan segar, mereka tidak boleh dikenakan rawatan haba.

Elakkan aditif berikut dalam produk: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Ramai orang menggunakan susu, ikan, daging, keju, berfikir bahawa mereka memperkaya badan mereka dengan serat yang berguna, tetapi kita perhatikan bahawa ini adalah produk yang tidak mengandungi serat.

Jumlah serat dalam makanan

Senarai makanan yang tinggi serat. Jumlah serat dalam produk yang ditunjukkan setiap 100 gram:

Kacang dan kacang - 15%;

Padi putih dan gandum - 8%;

Oats dan barli - 8-10%;

Kacang, badam, zaitun -10-15%;

Sayuran segar - 2-5%. Sayur-sayuran dengan serat yang paling: kacang hijau, brusuk, brokoli, asparagus, lobak;

Berries - 3-7%. Raspberi dan beri hitam mengandungi serat yang tinggi;

Buah-buahan dan buah-buahan sitrus - 5-10%. Kebanyakan serat dalam buah-buahan berikut: pisang, pic, pear dan epal.

Jadual Produk Serat

Anda dengan cepat boleh membuat diri anda diet, termasuk produk yang mengandungi serat. yang diterbitkan oleh econet.ru

Nama

Produk manakah yang mempunyai kandungan serat tertinggi - percheen penuh?

Hello semua!

Kita semua telah mendengar lebih daripada sekali bahawa ada serat berguna yang harus dimakan, sebanyak mungkin untuk kesihatan dan manfaat badan kita.

Tetapi, tidak semua kita memahami sepenuhnya apa serat dan apa yang dimakan.

Mari kita faham serat apa, apa itu dan apa makanan yang mempunyai banyak serat?

Pertimbangkan semuanya secara ringkas, tetapi difahami.

Makanan apa yang mempunyai banyak serat?

Apa itu serat?

Selulosa mempunyai banyak ciri berguna. Ia boleh dipanggil janitor badan kita, membersihkan dan menyapu semua bahan berbahaya.

Ciri-ciri serat yang berguna

Empat sifat utama serat yang bermanfaat:

  1. Serat menghilangkan kolesterol dan menurunkan gula darah
  2. Menormalkan saluran gastrousus (gastritis, kolitis, sembelit, kembung)
  3. Menggalakkan penurunan berat badan (obesiti)
  4. Mengeluarkan logam terkumpul dan toksin dari badan

Jenis serat utama

  • RUN
  • Selulosa
  • Hemicellulose
  • Lignin
  • Pectin
  • GUM
  • GLUE VEGETABLE

Makanan apa yang mengandungi serat?

  1. Oat dan dedak beras Ini adalah cengkerang bijirin bijirin, dipisahkan dari tepung atau bubur gandum. Mereka mengurangkan kadar kolesterol darah.
  2. Susu benih bunga matahari Sangat lembut membersihkan usus dan menormalkan aktiviti saluran gastrousus.
  • Selulosa mengandungi:

Epal, bit, brokoli, wortel, saderi, pir, kacang, kacang hijau, beras perang, beras liar, bijirin yang dicincang, biji rami, buah-buahan kering

Selulosa adalah karbohidrat yang tidak dapat ditemui yang terdapat di bahagian atas kulit buah. Oleh itu, dengan memotongnya, kita melepaskan tubuh kita manfaat yang besar.

Selulosa mempunyai kesan yang sangat baik ke saluran darah dan berguna untuk buasir, urat varikos, dan pembersihan usus.

  • Hemicellulose mengandungi:

Epal, pisang, bit, kubis, jagung, salad, pear, beri, lada dan bijirin tanpa krim

Hemicellulose adalah karbohidrat yang tidak boleh dicerna yang menyerap air. Ia menghilangkan karsinogen, menggalakkan penurunan berat badan, berkesan menghapuskan sembelit.

  • Lignin mengandungi:

Wortel, kacang Brazil, pic, kacang, kentang, tomato, strawberi, bijirin tanpa pusingan, bijirin quinoa, soba hijau

Lignin menurunkan kolesterol darah, menghalang pembentukan batu di pundi hempedu.

  • Pektin mengandungi:

Citrus, kembang sepatu, epal, pisang, bit, kubis, kacang kering, agar-agar,

Pektin menghilangkan logam berat dan toksin, menormalkan usus.

  • Gam gam dan gam mengandungi:

Oat, dedak oat, bijan dan kacang kering

Bahan-bahan ini mengurangkan kolesterol, menghilangkan bahan toksik dari tubuh dan mengawal paras gula darah.

Suplemen Fiber

Jika anda memutuskan untuk menggunakan suplemen makanan dengan serat, maka belajar satu peraturan penting: anda harus mula mengambil serat dengan meningkatkan dos secara beransur-ansur.

Adalah lebih baik untuk pemilihan alternatif dengan pelbagai jenis serat.

Ambil makanan tambahan hanya mengikut arahan, maka tidak akan ada kesan sampingan.

Berapa kerap mengambil serat?

Produk-produk ini mesti dimakan beberapa kali sehari, secara berterusan.

Dan kemudian anda lupa apa masalah dengan perut dan usus, berat badan anda akan kembali normal, anda akan mencipta pencegahan kanser kolon, buasir, sembelit, obesiti, diabetes dan aterosklerosis dalam badan anda.

Video mengenai makanan sihat dengan serat

Apple Pectin

Sebagai serat, saya membeli pektin epal (25% larut dan 75% serat tidak larut), membubarkannya dalam segelas air atau jus buah organik, atau menambahnya kepada smoothie.

Dalam bentuk ini, pectin berfungsi lebih cepat, mempercepatkan proses detoksifikasi. Cukup 1 sudu hingga 1 cawan air sehari.

Saya hanya ingin mengatakan bahawa ini bukan pektin dengan aditif yang dijual di kedai runcit untuk penaik. Ini adalah pektin organik, yang boleh didapati di kedai makanan kesihatan.

Makan serat lebih kerap, pastikan untuk memasukkannya ke dalam diet anda.

Tetapi ingatlah bahawa semua ini akan berfungsi hanya jika anda berhenti membuang bahagian baru makanan diubah suai dan tercemar ke dalam badan anda.

Jika anda berusaha untuk kecantikan dan kesihatan, lawati surat berita saya yang berguna dan menarik.

Kongsi pengetahuan ini dengan rakan anda dengan mengklik butang rangkaian sosial!

Dengan anda Alyona Yasneva, sihat, jumpa anda tidak lama lagi!

JOIN GROUPS saya dalam rangkaian sosial