Image

Karbohidrat Lambat: Senarai Makanan

Semua orang mahu menjadi sihat dan cantik. Tetapi tidak semua orang tahu bagaimana untuk mencapai ini. Tindakan pertama kami adalah untuk menganalisis diet anda. Lagipun, tidak hairanlah mereka berkata: "Kami adalah apa yang kami makan." Bahan api langsung untuk tubuh manusia adalah karbohidrat. Tetapi bagaimana untuk memilih yang betul dan berguna? Apa yang mereka suka? Apa produk yang mengandungi?

Peranan biologi karbohidrat

Saccharides mengawal tekanan darah osmotik. Ini ditunjukkan dalam fakta bahawa ia mengandungi lebih daripada 100 mg /% glukosa (bentuk paling mudah karbohidrat).

Bahan organik ini adalah sebahagian daripada molekul kompleks yang terlibat dalam pembinaan DNA. Dan lakukan fungsi plastik.

Reseptor selular terbentuk dari karbohidrat yang bertanggungjawab terhadap persepsi rangsangan luar.

Bagi fungsi sokongan, dalam tubuh manusia bahagian mereka berbeza dalam 2-3% daripada berat badan. Sebagai perbandingan: berat tumbuhan kering terdiri daripada 80% karbohidrat. Itulah sebabnya sumber utama zat-zat organik untuk manusia adalah betul-betul makanan tumbuhan.

Klasifikasi karbohidrat

  • monosakarida, atau monomer (mengandungi satu unit struktur);
  • disaccharides (mengandungi dua monosakarida);
  • oligosakarida (mengandungi dua hingga sepuluh unit struktur - monosakarida);
  • polisakarida (mengandungi lebih daripada sepuluh monosakarida).

Di samping itu, menurut keupayaan mereka untuk merosakkan komponen terkecil, semua jenis sakarida terbahagi kepada karbohidrat, perlahan dan cepat, atau mudah dan kompleks. Oligo- dan polysaccharides lambat, dan mono- dan disakarida cepat.

Monosakarida yang paling terkenal adalah glukosa dan fruktosa, disaccharides adalah sukrosa (gula biasa), polysaccharides adalah kanji dan selulosa (komponen dinding sel tumbuhan yang lebih tinggi).

Indeks glisemik: kadar penukaran makanan karbohidrat ke dalam glukosa

Proses kimia dalam tubuh mengubah apa-apa jenis karbohidrat ke dalam produk akhir pencernaan - glukosa. Untuk memperlihatkan kelajuan pengeluarannya daripada produk makanan yang mengandung gula, konsep indeks glisemik (GI) diperkenalkan.

Untuk glukosa, ia adalah sama dengan maksimum, iaitu 100. Bagi produk lain, semakin tinggi GI, semakin cepat paras gula darah meningkat selepas ia dimakan. Dan sebaliknya. Adalah lazim untuk membahagikan tiga gred indeks glisemik:

Bagi orang, lebih baik menggunakan produk dengan karbohidrat lambat, iaitu, dengan GI yang rendah. Malangnya, pengeluar tempatan tidak peduli tentang produk GI mereka, tetapi pada pembungkusan makanan Eropah, indeks ini dapat dijumpai dengan kerap.

Karbohidrat lambat - asas piramid makanan

Piramid makanan (atau piramid makanan) yang dibangunkan oleh ahli pemakanan menunjukkan bahawa makanan yang membentuk pangkalannya akan membentuk sebahagian besar (kira-kira 65%) dari diet harian seseorang.

Di bahagian paling bawah piramid ini terdapat tiga kumpulan produk, yaitu buah-buahan, sayuran dan bijirin. Seperti yang sudah kita ketahui, sumber makanan sayuran yang disebutkan itu memberi orang seperti karbohidrat lambat yang diingini, yang lancar menyerap darah dengan glukosa. Ini menyediakan aliran tenaga diukur antara makanan biasa. Dalam kes ini, pemprosesan protein dan lemak berlaku tanpa kegagalan, dan pankreas tidak melampaui, kerana tidak perlu menghasilkan insulin yang berlebihan untuk "memproses" glukosa.

Makanan terbaik karbohidrat diserap oleh badan pada waktu pagi - untuk sarapan pagi dan makan tengah hari. Makan malam adalah makanan protein yang disyorkan.

Untuk memudahkan pembentukan menu rasional, anda boleh membuat senarai produk makanan yang mengandungi karbohidrat lambat. Senarai produk tersebut adalah sejenis katil, memilikinya di depan mata anda setiap hari, tidak sukar untuk memasak menu yang bervariasi dan berkhasiat. Dari masa ke masa, memilih makanan yang betul akan menjadi kebiasaan.

Karbohidrat Lambat: Senarai Makanan

Sumber gula kompleks adalah sayuran, buah-buahan, kekacang, dan bijirin.

Untuk kelancaran operasi produk badan setiap kumpulan di atas disarankan untuk digunakan untuk sarapan pagi dan makan tengahari. Nisbah sayur-sayuran dan buah-buahan diasumsikan 3: 2. Satu hidangan adalah 150 gram, jadi kira-kira 450 gram sayur-sayuran dan 300 gram buah perlu dimakan setiap hari.

Mari kita perhatikan lebih terperinci senarai produk makanan yang mengandungi karbohidrat lambat. Senarai produk adalah jadual yang tidak hanya mengandungi sumber makanan yang relevan, tetapi juga indeks glisemik mereka. Kepada makanan yang betul kita akan menghitung produk makanan tersebut, di mana GI adalah rendah dan sederhana, kerana ia tidak menyebabkan lonjakan tajam dalam gula darah.

Buah-buahan dan sayur-sayuran yang sihat

Cendawan, bawang putih, salad, salad, tomato, lada hijau, bawang mentah, kubis segar, brokoli, sayur-sayuran

Tumbuk Brussels, skuasy, kubis rebus dan sauerkraut, rebus bawang merah, bawang hijau, bawang merah, lada merah, radishes, lobak, currant hitam, kacang soya, asparagus, kembang api rebus, bayam

Aprikot segar, plum ceri, lingonberry, ceri, ceri manis, kacang kuning kuning, limau gedang, blackberry, rumput laut, timun segar, plum, kacang soya, blueberries, prun, kacang merah

Apricot kering, oren, pisang hijau, kacang hitam, currants putih, kacang hijau kering, buah delima, pir, bijirin rai bercambah, buah ara, kaput berwarna, strawberi, currants merah, raspberi, kacang muda, wortel mentah, nektarine, epal

Anggur, blueberries, kacang hijau dalam tin, kacang hijau, kacang hijau, strawberi, strawberi, kelapa, gooseberries, tangerine, kacang putih,

Pisang, ubi jalar, jagung manis kaleng, mangga, betik, persimmon

Bijirin yang sihat

Produk bijirin boleh dipanggil "minima emas" di kalangan produk makanan, kerana ia memberikan banyak tenaga, tetapi pada masa yang sama menanamnya dengan organisma agak perlahan.

Bijirin disyorkan untuk digunakan pada waktu pagi untuk cepat "bangun" badan fizikal seseorang, memberi rangsangan tenaga. Mereka mengandungi sedikit lemak, dan karbohidrat lambat untuk masa yang lama memberikan bekalan kekuatan.

Tetapi perlu diingati bahawa bijirin dan bijirin segera dengan bahan perisa perisa kehilangan sifat "berguna" mereka kerana kehadiran gula mudah dan penggilingan bijirin yang berlebihan.

Bubur barli di atas air, dedak beras

Bubur buckwheat rapuh, likat oat pada air, oat mentah, bijirin gandum, bijirin barli

Bubur buckwheat di atas air, beras merah, kue oatmeal, dedak, bubur gandum mentega rapuh, bubuk kuning likat dan rapuh di atas air, beras liar, bubur barli

Karbohidrat Cepat - Potensi Lemak

Puncak gunung ais yang dipanggil "piramid makanan" terdiri daripada ramuan makanan yang harus dimakan sangat jarang, seperti yang mereka katakan, pada hari cuti. Dan makanan ini kaya dengan karbohidrat cepat, yang menyumbang kepada peningkatan berat badan. Ya, ternyata 90% deposit lemak membentuk gula, bukan lemak dari makanan, seperti yang kita semua berfikir.

Kerosakan karbohidrat cepat adalah bahawa mereka sangat mendadak meningkatkan tahap gula dalam darah, yang memprovokasi pengeluaran sejumlah besar insulin, yang tugas utamanya adalah untuk mengurangkan kepekatan glukosa dalam darah. Pada masa yang sama, pankreas mula menderita, kerana pengeluaran insulin yang berlebihan meletusnya.

Insulin juga dikenali sebagai "hormon berat". Dan untuk alasan yang baik. Memulakan kerja dengan glukosa, dia memangkinkan penukarannya kepada glikogen - karbohidrat rizab yang disimpan di dalam hati dan otot. Sekiranya beberapa kali bahan bakar baru tidak masuk ke dalam badan, glikogen akan kembali terurai menjadi glukosa dan menyediakan tenaga yang diperlukan. Tetapi makan berlebihan secara berterusan akhirnya akan mencetuskan penukarannya kepada lemak, dan penambahan berat badan dijamin.

Untuk mengekalkan kawalan ke atas penggunaan karbohidrat "berbahaya", simpan senarai karbohidrat cepat dan lambat dalam jangkauan yang cepat.

Karbohidrat dalam sayur-sayuran

Baru-baru ini, protein tinggi, diet rendah karbohidrat sering disyorkan untuk mengurangkan berat badan dan mengekalkan kecergasan fizikal. Makanan seperti itu melibatkan seseorang yang mendapat 30% hingga 50% daripada semua kalori dari protein, dan yang lain - dari lemak dan karbohidrat yang sihat. Jika kita bercakap tentang kandungan karbohidrat dalam sayur-sayuran, kita boleh membahagikan sayur-sayuran kepada tiga kumpulan: sayur-sayuran rendah karbohidrat, sayuran dengan kandungan karbohidrat rata-rata, dan sayur-sayuran dengan kandungan karbohidrat yang tinggi.

Sayuran rendah karbohidrat adalah sayur-sayuran yang boleh dimakan dengan diet untuk kehilangan berat badan dalam kuantiti hampir tanpa had. Sayur-sayuran seperti lobak, salad, cendawan, air kencing, asparagus, brokoli, saderi, timun, adas, zaitun, lada dan bayam. Sebaliknya, sayur-sayuran dengan kandungan karbohidrat purata harus dimakan secara sederhana.

Tumbuh Brussels, kubis, kembang kol, rempah, okra (okra) dan tomato tergolong dalam kumpulan sayur-sayuran ini. Akhirnya, sekumpulan sayur-sayuran dengan kandungan karbohidrat yang tinggi, yang biasanya anda harus menahan diri dari makan untuk beberapa waktu, termasuk kacang hijau, parsnips, kentang, ubi jalar dan ubi.

Karbohidrat dalam sayur-sayuran

Makanan yang kaya karbohidrat sebenarnya adalah produk yang mengandungi karbohidrat kompleks dan biasanya berkarbonat. Senarai produk tersebut diketuai oleh kekacang, diikuti oleh sayur-sayuran seperti kentang, yucca, dll. Dapatkan sedikit lagi wawasan tentang makanan yang dapat meningkatkan pengambilan kalori harian anda dengan menggunakan senarai berikut.

Fitaudit

Tapak FitAudit - pembantu anda dalam hal pemakanan untuk setiap hari.

Maklumat makanan yang benar akan membantu anda mengurangkan berat badan, mendapatkan jisim otot, meningkatkan kesihatan anda, dan menjadi orang yang aktif dan ceria.

Anda akan mendapati diri anda banyak produk baru, mengetahui manfaat sebenar mereka, keluarkan dari diet anda produk-produk, bahaya yang anda tidak pernah dikenali sebelum ini.

Semua data berdasarkan penyelidikan saintifik yang boleh dipercayai, boleh digunakan oleh kedua-dua amatur dan pakar pemakanan profesional dan atlet.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Untuk kehidupan tubuh memerlukan tenaga dari makanan. Kira-kira separuh daripada keperluan tenaga disediakan oleh makanan yang mengandung karbohidrat. Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu memantau pengambilan dan pengambilan kalori yang seimbang.

Kenapa badan memerlukan karbohidrat

Karbohidrat membakar protein lebih cepat dan lebih banyak lemak, mereka perlu mengekalkan imuniti, adalah sebahagian daripada sel yang terlibat dalam pengawalan metabolisme, sintesis asid nukleat yang menghantar maklumat keturunan.

Untuk menurunkan berat badan, jangan makan makanan yang mengandungi karbohidrat pada sebelah petang.

Darah dewasa mengandungi kira-kira 6g glukosa. Stok ini cukup untuk menyediakan tenaga dengan tenaga selama 15 minit. Untuk mengekalkan tahap gula dalam darah, badan menghasilkan hormon insulin dan glukagon:

  • Insulin mengurangkan tahap glukosa dalam darah, mengubahnya menjadi glikogen atau lemak, yang amat diperlukan selepas makan.
  • Glukagon menimbulkan paras gula darah.

Tubuh menggunakan kedai glikogen dari otot dan hati. Rizab ini cukup untuk membekalkan tubuh dengan tenaga selama 10-15 jam. Apabila paras gula jatuh dengan ketara, terdapat rasa lapar.

Karbohidrat berbeza mengikut tahap kerumitan molekul. Untuk meningkatkan kerumitan, mereka boleh diperintahkan seperti berikut: monosakarida, disakarida, polisakarida.

Produk yang mengandungi karbohidrat kompleks, apabila dicerna dalam perut, dipecah menjadi monosakarida (glukosa), yang melalui darah masuk untuk memberi makan sel-sel.

Sesetengah produk mengandungi karbohidrat yang tidak boleh dicerna, termasuk serat (serat pemakanan, pektin), yang diperlukan untuk pergerakan usus, penyingkiran bahan-bahan berbahaya dari tubuh, mengikat kolesterol, merangsang aktiviti mikroflora berfaedah.

Glukosa diserap paling cepat, dan fruktosa adalah lebih rendah dari segi kadar penyerapannya. Di bawah tindakan asid gastrik, enzim, laktosa dan maltosa cepat diserap.

Produk yang mengandungi karbohidrat kompleks, seperti kanji, dibahagikan kepada gula mudah hanya dalam usus kecil, selepas berada di dalam perut. Prosesnya agak perlahan, yang melambatkan serat, yang menghalang penyerapan gula.

Dengan makanan kaya karbohidrat yang cukup, tubuh menyimpan glikogen (kanji haiwan) di hati dan otot. Apabila terdapat lebihan gula dan kedai glikogen yang mencukupi, karbohidrat mula berubah menjadi lemak.

Produk untuk penurunan berat badan yang mengandungi karbohidrat

Sebilangan besar karbohidrat berasal dari bijirin dan kekacang. Makanan ini kaya dengan protein sayuran, vitamin dan mineral.

Maksimum bahan berguna terkandung dalam embrio dan cengkerang bijirin; oleh itu, semakin besar tahap pemprosesan produk, semakin kurang bergunanya.

Dalam jisim kacang protein, tetapi mereka diserap oleh hanya 70%. Selain itu, kacang-kacangan boleh menyekat tindakan enzim pencernaan individu, yang dalam beberapa keadaan mengganggu pencernaan, boleh merosakkan dinding usus kecil.

Nilai pemakanan tertinggi dalam produk bijirin yang mengandungi bran, serta dalam pelbagai bijirin.

Nasi mudah dicerna, tetapi rendah vitamin, mineral, serat. Dalam serat barli dan mutiara mutiara adalah lebih banyak lagi. Dalam soba banyak besi. Oatmeal tinggi kalori, kaya dengan kalium, magnesium, dan zink.

Ternyata sukar untuk mencapai makanan berlebihan yang mengandung karbohidrat, dalam keadaan normal, mereka tidak meningkatkan jumlah rizab lemak.

Peningkatan berat badan secara keliru dikaitkan dengan penggunaan sejumlah besar karbohidrat. Sebenarnya, mereka diserap lebih cepat daripada protein dan lemak, oleh itu tubuh dengan ketara mengurangkan keperluan untuk mengoksida lemak yang telah tiba dengan makanan, dan mereka membentuk deposit.

Di samping itu, beberapa makanan yang mengandungi karbohidrat, banyak lemak. Sebagai contoh, dalam coklat ia adalah sehingga 45%, dalam krim sehingga 55%. Agar badan dapat mengatasi pengoksidaan lemak, sudah cukup untuk mengurangkan penggunaan makanan berlemak. Akibatnya, dapat menurunkan berat badan atau meninggalkan berat badan pada tahap yang sama.

Jadual (senarai) produk untuk penurunan berat badan

Karbohidrat ditemui dalam produk manis, tepung, serta bijirin, buah-buahan, jus buah-buahan, beri, produk tenusu.

Untuk menurunkan berat badan, adalah bernilai untuk makan tidak lebih daripada 50-60g makanan yang mengandungi karbohidrat setiap hari. Untuk mengekalkan berat badan pada paras yang stabil, ia dibenarkan untuk menambah bilangan mereka kepada 200g sehari. Apabila digunakan lebih daripada 300g berat karbohidrat akan mula meningkat.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Karbohidrat adalah sebatian organik yang membekalkan tubuh dengan tenaga yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik. Mereka adalah sebahagian daripada setiap tisu dan struktur selular. Karbohidrat menyumbang kira-kira 2.7 peratus daripada jumlah berat badan. Tanpa mereka, organ dan sistem dalaman tidak boleh berfungsi dengan normal. Mengekalkan nisbah karbohidrat dalam badan menjadi mungkin dengan diet seimbang, yang merangkumi produk yang mengandungi data dan bahan berfaedah yang lain.

Apakah peranan karbohidrat dalam badan?

Untuk memahami mengapa sebatian organik ini begitu penting, perlu mengkaji fungsi apa yang diberikan kepada mereka. Karbohidrat memasuki badan dengan makanan, mempunyai pelbagai tindakan berikut:

  1. Mereka membekalkan sumber tenaga kepada tubuh manusia. Ini disebabkan pengoksidaan sebatian. Hasil daripada proses ini, satu gram karbohidrat menghasilkan 17 kilojoule atau 4.1 kalori. Pengoksidaan diiringi dengan pengambilan sama ada glikogen (rizab karbohidrat) atau glukosa.
  2. Mengambil bahagian dalam pembentukan pelbagai unit struktur. Terima kasih kepada karbohidrat, badan membina membran sel, menghasilkan asid nukleat, enzim, nukleotida, dan sebagainya.
  3. Bentuk rizab tenaga untuk badan. Karbohidrat, mengambil bentuk glikogen, disimpan dalam otot dan tisu lain, hati.
  4. Mereka adalah antikoagulan. Bahan-bahan ini nipis darah dan juga menghalang pembentukan bekuan darah.
  5. Mereka adalah sebahagian daripada lendap lapisan saluran gastrousus, permukaan sistem pernafasan dan kencing. Meliputi organ-organ dalaman ini, mukus menentang jangkitan virus dan bakteria, memberikan perlindungan daripada kerosakan mekanikal.
  6. Mempunyai kesan positif bukan pencernaan. Karbohidrat merangsang fungsi enzim pencernaan, dan, dengan itu, memperbaiki proses pencernaan dan kualiti asimilasi nutrien dan bahan berharga, merangsang kerja pergerakan gastrik.

Di samping itu, sebatian organik ini meningkatkan fungsi perlindungan badan, menentukan kumpulan darah, dan juga mengurangkan kemungkinan membangunkan kanser.

Jenis karbohidrat

Bahan organik dari kumpulan karbon dibahagikan kepada dua kumpulan besar - sederhana dan kompleks. Yang pertama juga dipanggil cepat atau mudah dihadam, dan yang kedua - perlahan.

Karbohidrat mudah

Mereka berbeza dalam komposisi mudah dan cepat diserap dalam badan. Ciri karbohidrat ini membawa peningkatan glukosa darah. Tindak balas badan terhadap penggunaan karbohidrat mudah menjadi pembebasan besar insulin - hormon yang bertanggungjawab untuk menghasilkan pankreas.

Tahap gula di bawah pengaruh insulin berkurangan di bawah norma piawai. Oleh itu, seseorang yang baru-baru ini memakan makanan kaya dengan karbohidrat mudah, sudah cukup cepat mula mengalami rasa lapar. Di samping itu, penukaran molekul gula ke lemak subkutaneus berlaku dalam nisbah satu hingga dua.

Sekiranya anda menyalahgunakan makanan yang kaya dengan karbohidrat cepat, ia akan membawa kepada kesan buruk berikut:

  • perasaan lapar dan keinginan untuk menggigit;
  • kerosakan insulin kepada saluran darah;
  • memakai pankreas yang cepat;
  • Meningkatkan risiko diabetes.

Kesan negatif ini menjadi sebab utama karbohidrat ini dipanggil berbahaya atau tidak diingini.

Karbohidrat kompleks

Sebatian organik perlahan, iaitu serat, glikogen, kanji, bertindak ke atas badan dengan cara yang sama sekali berbeza. Bahan-bahan yang dimiliki oleh kumpulan ini mempunyai komposisi yang kompleks, dan, oleh itu, kadar asimilasi mereka jauh lebih rendah daripada yang cepat. Sebatian ini mempunyai nilai pemakanan yang tinggi dan oleh itu kepekatan gula secara praktikal tidak meningkat, dan, akibatnya, seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama.

Oleh kerana kepekatan gula tidak terlalu tinggi, hati mempunyai masa untuk memprosesnya. Ini bermakna bahawa ia hampir sepenuhnya diubah menjadi sumber tenaga, dan tidak didepositkan dalam lemak badan. Oleh itu, karbohidrat kompleks tidak menyebabkan sebarang bahaya kepada tubuh, iaitu berguna.

Keperluan Karbohidrat Harian

Kadar harian penggunaan sumber tenaga organik disebabkan oleh umur, jantina, berat badan, gaya hidup dan beberapa faktor lain. Untuk mengira dos harian karbohidrat, anda boleh menggunakan pengiraan berikut:

  1. untuk menentukan standard berat badan anda, iaitu, tolak 100 sentimeter dari ketinggian;
  2. berganda nombor yang dihasilkan sebanyak 3.5.

Jumlah yang dihasilkan akan menjadi kadar penggunaan harian. Sekiranya pertumbuhannya 170 cm, maka jumlah karbohidrat yang digunakan setiap hari haruslah 245 gram.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat mudah?

Sumber karbohidrat cepat termasuk:

  • madu semulajadi, gula, jem;
  • pastri pendek, kuih-muih, roti;
  • tepung semolina dan beras putih;
  • pasta gandum putih;
  • jus dan soda serta sirap;
  • buah kering dan buah-buahan yang manis;
  • beberapa jenis sayuran.

Produk ini bukan yang paling berguna.

Apakah karbohidrat kompleks: sifat dan senarai produk

Apakah karbohidrat kompleks?

Karbohidrat kompleks adalah sebatian organik, sumber utama yang merupakan produk tumbuhan. Ia adalah komponen makanan utama yang membawa tenaga. Karbohidrat kompleks didapati dalam kentang dan bijirin, sebagai stok bahan untuk tumbuh-tumbuhan. Dalam diet, karbohidrat kompleks perlu membekalkan kira-kira 50% tenaga.

Karbohidrat kompleks terdiri daripada sekurang-kurangnya dua molekul monosakarida (gula mudah). Mereka dibahagikan kepada pencernaan dan tidak boleh dihadam (serat).

Mereka disintesis terutamanya oleh tumbuhan dari karbon dioksida dan air semasa fotosintesis. Karbohidrat kompleks boleh mengandungi dalam molekul dari beberapa hingga beberapa ribu molekul gula sederhana yang disambungkan oleh ikatan glikosid.

Baca lebih lanjut mengenai karbohidrat kompleks dan penggunaannya oleh pesakit diabetes di bawah artikel yang saya kumpulkan mengenai topik ini.

Produk yang mengandungi karbohidrat kompleks: senarai

Sesiapa sahaja yang sekurang-kurangnya sekali dalam hidupnya berdiri di atas kaedah pemakanan berat badan yang berat, tahu bahawa karbohidrat adalah musuh yang paling dahsyat dari seorang yang ramping. Oleh itu, diet harus menyertakan sekurang-kurangnya unsur-unsur tersebut. Pertimbangkan apa karbohidrat, iaitu kompleks.

Penting! Memantau apa yang anda makan dan sentiasa dalam bentuk fizikal yang baik. Dengan apa jenis produk yang anda perlu berhati-hati dan apa yang masih bermanfaat karbohidrat untuk badan, baca artikel kami.

Biar saya memperkenalkan diri saya! Dari program kimia sekolah, kita tahu bahawa karbohidrat, sebagai sebatian organik, dimasukkan ke dalam setiap organisme hidup.

Nama itu mengatakan semuanya: karbohidrat = karbon + air. Dari sudut pandang pemakanan (dari mana kita akan menganggapnya) karbohidrat adalah pemangkin yang amat diperlukan untuk proses menukar protein dan lemak menjadi bahan berguna yang lain.

Dalam erti kata lain, tanpa mereka, badan kita boleh berfungsi dengan lancar tanpa sebarang masalah. Namun, apa itu - karbohidrat kompleks? Jenis karbohidrat yang paling biasa di dalam badan adalah glukosa. Ia berada dalam "rupa" ini bahawa mereka berakar dalam organ dan sistem manusia.

Glukosa tergolong dalam kumpulan karbohidrat yang "mudah" (mereka juga dikenali sebagai "cepat"), kerana ia mempunyai struktur kimia mudah. Berbeza dengan mudah, terdapat juga karbohidrat "kompleks" (nama tengah masing-masing, - "lambat"). Kami akan menghuraikannya dan menarik perhatian anda.

Seolah-olah mana-mana pengamat berat mengeluh dengan menyebut perkataan "karbohidrat", tidak semua mereka menimbulkan ancaman kepada kelangsingan dan kecantikan. Musuh pemakanan yang berpotensi - karbohidrat yang sangat mudah, yang indeks glisemik (disingkat GI) dalam kebanyakan kes adalah tinggi, antara 70 hingga 100 unit.

Selama bertahun-tahun saya telah mengkaji masalah diabetes. Ia amat mengerikan apabila banyak orang mati, dan lebih banyak lagi menjadi kurang upaya akibat diabetes.

Saya menyegerakan untuk memaklumkan berita baik - Pusat Penyelidikan Endokrinologi Akademi Sains Perubatan Rusia berjaya membangunkan ubat yang sepenuhnya menyembuhkan diabetes mellitus. Pada masa ini, keberkesanan ubat ini menghampiri 100%.

Satu lagi berita baik: Kementerian Kesihatan telah mencapai penggunaan program khas, yang mengimbangi keseluruhan kos dadah. Di Rusia dan negara-negara CIS, pesakit kencing manis boleh menerima ubat sebelum 6 Julai secara PERCUMA!

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat kompleks?

  • Semua bijirin
  • Kacang
  • Pea
  • Bijirin
  • Lentil
  • Kentang
  • Semua bijirin
  • Roti Grain Seluruh
  • Buah (Indeks Glycemic sehingga 60)

Penunjuk ini menunjukkan makanan mana yang akan meningkatkan paras gula darah lebih aktif dan tidak akan tergesa-gesa dengannya.

Bagi karbohidrat kompleks, mereka adalah polimer glukosa, yang merupakan khazanah sebenar untuk kesihatan anda. Seringkali mereka boleh didapati di dalam produk yang jatuh ke dalam kategori "makanan yang sihat."

Pakar pemakanan mengesyorkan makan mereka untuk mempercepatkan metabolisme (pada masa yang sama tanpa kos glukosa, tetapi hanya dengan pengumpulan secara beransur-ansur) dan mencegah lemak daripada membentuk rizab yang tidak perlu.
Pertimbangkan senarai produk yang mengandungi karbohidrat kompleks dengan kategori.

Kategori berikut makanan tepu dengan karbohidrat kompleks dibezakan:

Pada usia 47 tahun, saya didiagnosis dengan diabetes jenis 2. Selama beberapa minggu saya mendapat hampir 15 kg. Keletihan yang berterusan, mengantuk, rasa lemah, penglihatan mula duduk.

Apabila saya berusia 55 tahun, saya terus menyuntik insulin, segala-galanya sangat buruk. Penyakit ini terus berkembang, serangan berkala bermula, ambulans secara literal memulangkan saya dari dunia yang akan datang. Sepanjang masa saya fikir masa ini akan menjadi yang terakhir.

Semuanya berubah ketika anak perempuan saya memberi saya artikel di Internet. Tidak tahu betapa saya berterima kasih kepada beliau. Artikel ini membantu saya menghilangkan diabetes mellitus, penyakit yang tidak dapat diubati. 2 tahun yang lalu telah mula bergerak, pada musim bunga dan musim panas saya pergi ke negara ini setiap hari, menanam tomato dan menjualnya di pasar. Bibi bertanya-tanya bagaimana saya berjaya melakukannya, di mana semua kekuatan dan tenaga saya berasal, mereka tidak akan percaya bahawa saya berumur 66 tahun.

Siapa yang mahu menjalani kehidupan yang panjang dan energik dan melupakan penyakit yang dahsyat ini selama-lamanya, mengambil masa 5 minit dan baca artikel ini.

Sayur-sayuran dan sayur-sayuran

Cari yang kaya dengan serat, kanji, glikogen atau pektin - ini adalah polimer glukosa, yang disebutkan sedikit lebih tinggi.

Senarai sumber yang berharga termasuk wortel, timun, bit, saderi, kentang, labu, zaitun hitam dan hijau, tomato, duet bawang dan bawang putih yang tidak boleh dipisahkan, serta kubis semua jenis, sama ada putih biasa atau Brussels agak eksotik.

Malah laut, dengan cara, akan lakukan. Dari sayur-sayuran bukan item tidak berguna menu akan daun salad dan, tentu saja, bayam.

Buah-buahan dan buah beri

Di sini berhati-hati. Pilih mereka yang mengandungi kurang gula, kerana gula adalah glukosa dalam bentuk yang paling tulen. Lebihannya segera memulakan mekanisme pelepasan insulin untuk menghilangkan lemak berlebihan dalam tisu adipose, dari mana dia, pada gilirannya, mula aktif berkongsi dan menambahkan jumlah kepada anda.

Makan lebih banyak epal, pic, pear, delima, semua buah sitrus tidak begitu popular. Tidak diperlukan juga anggur, tembikai, raspberi, plum, currant hitam, strawberi, blackberry, gooseberries, buah ara dan quinces.

Bijirin dan kekacang

Bijirin telah lama dikenali untuk sifat-sifat bermanfaat mereka dan kaya dengan vitamin dan serat. Oleh itu, kehadiran wakil-wakil seperti gandum, soba, gandum rumpai, gandum, beras perang liar, kacang, kacang tanah, kacang dan kacang dalam makanan mereka akan sangat sesuai.

Kashi

Sebagai peraturan, mereka direbus dalam air atau susu. Indeks glikogen susu, dengan cara itu, tidak terlalu tinggi - hanya 32 unit, dan ia juga tergolong dalam kumpulan produk yang mengandungi karbohidrat lambat. Sebagai asas bijirin yang sesuai kecuali untuk manna.

Perhatian! Pasta. Tetapi jangan tergesa-gesa untuk menggosok tangan anda dan berjalan dengan gembira untuk memasak pasta karbonara. Fakta adalah bahawa sumber karbohidrat kompleks adalah HANYA tepung sepenuh masa. Jika anda yakin bahawa dalam pek dari pasar raya terdapat produk yang dibuat dari bahan mentah tersebut, nikmati makanan anda dan tidak membataskan diri anda sendiri.

Produk tenusu

Sebagai tambahan kepada susu itu sendiri, disebutkan dalam perenggan tentang bijirin, ahli nutrisi meletakkan kurd, yogurt semulajadi tanpa rasa, kefir dan krim rendah lemak (tidak lebih daripada 10%) setanding dengannya.

Di sini, sudah tentu, anda perlu mengatakan tentang kesan "bangunan" tambahan, kerana setiap produk ini mengandungi kalsium, yang menjimatkan tulang kita dari patah tulang.

Sosej

Nampaknya mengejutkan, tetapi agak sukar untuk pulih dari sosej dan sosej, memandangkan kehadiran karbohidrat kompleks di dalamnya. Walau bagaimanapun, diketahui bahawa mereka tidak mendapat berat bukan dari sosej itu sendiri, tetapi dari apa jenis satelit yang mereka ada pada pinggan.

Kami masih tidak mencadangkan penyalahgunaan, kerana GI tidak benar-benar bermaksud bahawa sosej dan sosej terletak di "sempadan bawah". Sosej mempunyai angka 34 unit, dan sosis lebih rendah daripada hanya 6 mata.

Karbohidrat kompleks adalah dalam wain merah. Penyokong diet adalah penentang alkohol yang bersemangat. Namun satu "NAMUN" adalah, iaitu VI-TETAP. Ia juga mengandungi karbohidrat lambat, walaupun indeks glisemik tidak paling rendah. Satu lagi perkara - jus tomato.

Minuman semulajadi dari buah masak mengandungi hanya 15 unit GI. Anda boleh membuat koktel dengan pes tomato, tetapi pastikan untuk membuatnya tanpa gula. Dan kesimpulannya - sinar harapan untuk gigi manis.

Perhatian! Berada dalam keadaan penolakan keras dari roti kegemaran anda, wafel, kue, gula-gula dan gula-gula lain, anda tidak boleh membahayakan angka itu dan pada masa yang sama memanjakan diri anda.

Untuk melakukan ini, anda (tentu saja, dalam had yang munasabah) harus makan marmalade (GI = 30), es krim krim pada fruktosa (GI = 35) atau bar coklat tanpa gula (GI = 30). Seperti yang dapat anda lihat, nombor dalam kurungan hampir 40 unit, yang sudah biasa. Tetapi coklat pahit dengan GI = 20 - yang paling! Jadi berhati-hati.

Produk yang mengandungi karbohidrat kompleks

Karbohidrat adalah sebahagian daripada diet kita, dan walaupun mereka paling sering menjadi punca berat badan, tidak mustahil untuk menghilangkannya dari diet kita. Hari ini, diet lebih banyak adalah berdasarkan pengecualian daripada diet karbohidrat ringkas dan penggunaan kompleks.

Karbohidrat kompleks VS Karbohidrat ringkas

Karbohidrat adalah bahan penting bagi tubuh kita yang menyediakan tenaga, menyuburkan otak kita dan berfungsi sebagai bahan binaan untuk asid amino, enzim, asid nukleik dan immunoglobulin.

Penting! Karbohidrat itu sendiri, terbahagi kepada mudah dan kompleks. Karbohidrat mudah - ini adalah fruktosa dan sukrosa, yang sangat cepat dicerna oleh badan, dan karbohidrat kompleks - kanji, glikogen dan serat. Kelebihannya adalah bahawa mereka tidak menyebabkan peningkatan mendadak dalam gula darah dan diserap dengan lebih perlahan oleh badan.

Salah satu kelebihan terbesar karbohidrat kompleks ialah mereka boleh menjadi sumber tenaga untuk jangka masa yang panjang, dan oleh itu sesuai untuk mengekalkan berat badan atau menurunkan berat badan.

Jadi, makan sekeping kek, anda menyediakan badan anda dengan sebahagian besar karbohidrat mudah, yang cepat dicerna oleh badan. Tetapi, malangnya, kesannya juga cepat berlalu dan rasa lapar akan muncul setelah sedikit masa.

Dalam kes karbohidrat kompleks, gambar berubah, kerana ia diserap dengan lebih perlahan, dan untuk masa yang lama mereka akan menyokong anda dan membekalkan anda dengan tenaga yang diperlukan. Satu lagi kelebihan karbohidrat kompleks terhadap yang mudah adalah indeks glisemik yang rendah.

Karbohidrat kompleks. Di mana untuk mencari mereka?

Sekarang kita telah mempelajari tentang manfaat karbohidrat kompleks, mari kita mengetahui apa makanan yang hebat yang mereka ada.

Salah satu sumber utama karbohidrat kompleks adalah bijirin. Dan kami bercakap di sini tentang produk bijirin, dan bukannya produk pemprosesan mereka. Iaitu, anda dengan selamat boleh mengabaikan pelbagai oatmeal, serpih gandum, muesli, dll.

Tetapi oat, soba, quinoa, gandum, bulgur boleh termasuk dalam diet anda. Daripada semua butiran di bawah kategori karbohidrat kompleks tidak termasuk dalam semolina, ia boleh dikecualikan dengan selamat dari dietnya. Juga, jangan lupa untuk mengganti nasi putih dengan coklat atau coklat.

2. Roti Grain Seluruh

Untuk memperkenalkan karbohidrat kompleks ke dalam menu harian anda, anda hanya perlu menggantikan roti putih gandum. Roti ini mengandungi kurang kalori dan banyak serat, yang menormalkan proses pencernaan dan membersihkan tubuh.

Satu lagi sumber karbohidrat kompleks adalah kekacang. Kacang, kacang, kacang, kacang tanah mengandungi banyak serat dan nutrien. Di samping itu, kekacang mengandung banyak protein, yang sangat penting bagi orang ramai tentang diet vegetarian.

Hampir semua sayuran adalah sumber karbohidrat kompleks. Walau bagaimanapun, yang paling berguna - kubis, zucchini, kacang hijau, bawang, tomato, lada paprika. Tetapi perlu diingati bahawa makanan sedemikian adalah terbaik untuk dimakan. Jika anda memasak sayur-sayuran, maka biarkan mereka masak separuh, supaya anda menyimpan semua bahan bergunanya.

Dari hijau ia baik untuk dimasukkan ke dalam bayam diet anda, salad, salad. Sayuran hijau baik kerana ia boleh dimakan mentah dalam pelbagai salad.

Adakah mungkin untuk makan karbohidrat kompleks dalam kuantiti tanpa had?

Jika karbohidrat kompleks begitu bermanfaat dan menyumbang kepada kehilangan berat badan, bolehkah anda memakannya dalam kuantiti tanpa had dan menurunkan berat badan? Malangnya tidak. Lagipun, walaupun produk tersebut mengandungi banyak kalori, selain terdapat norma untuk penggunaan karbohidrat.

Satu kilogram berat badan setiap hari menyumbang kira-kira 3-4 gram karbohidrat. Untuk mengurangkan berat badan, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi harus dikurangkan, tetapi dengan berapa banyak - ahli pemakanan masih belum mendapat pendapat umum.

Contohnya, menurut National Academy of Medicine Institute (USA), minimum ialah 130 gram karbohidrat setiap hari. Secara purata, diet lazimnya dikira berdasarkan penggunaan karbohidrat di wilayah 50-100 gram. Walau bagaimanapun, ahli pemakanan tidak mencadangkan penurunan di bawah 50 gram.

Kebanyakan diet bebas karbohidrat umumnya membenarkan pengambilan karbohidrat sebanyak 20 hingga 40 gram sehari, tetapi diet tersebut mempunyai banyak kontra. Satu lagi sebab mengapa anda tidak boleh makan karbohidrat kompleks dalam kuantiti tanpa had adalah penyakit saluran gastrousus.

Oleh kerana kandungan serat yang tinggi produk tersebut boleh menyebabkan senak, sakit perut dan pembentukan gas. Hal ini terutama berlaku bagi kacang-kacangan dan sayur-sayuran. Sekiranya anda mempunyai sebarang penyakit, sebaiknya berunding dengan doktor anda.

Lebih banyak mengenai karbohidrat kompleks

Mengelakkan karbohidrat? Dan di sini sia-sia! Karbohidrat kompleks - apa yang anda perlukan untuk menjimatkan tenaga untuk sepanjang hari! Ketahui semua tentang karbohidrat lambat yang sihat!

Dalam artikel ini, anda akan mengetahui kandungan karbohidrat yang kompleks, jenis karbohidrat lambat yang berguna dalam makanan. Kami akan membincangkan kepentingan karbohidrat untuk pengurip kuasa dan bagaimana anda boleh mengambilnya dalam diet. Percayalah, karbohidrat jauh lebih sukar daripada yang anda fikirkan.

Saran! Pada masa ini, perhatian besar diberikan kepada makroelements dan terutama karbohidrat. Sepanjang dekad yang lalu, pendapat ahli pemakanan mengenai cara mengambil karbohidrat telah mengalami perubahan yang ketara. Terdapat pelbagai diet: rendah karbohidrat, tinggi dan sepenuhnya dihapuskan, zon jenis diet, dll.

Apakah karbohidrat, dan mengapa mereka meningkat minat berbanding dengan lemak dan protein? Sebenarnya, semua minat datang kepada hakikat bahawa mereka hanya lebih enak berbanding dua makronutrien yang lain.

Karbohidrat terdiri daripada karbon, hidrogen dan oksigen. Ini adalah sumber makanan yang paling digemari tenaga. Dalam 1 gram karbohidrat 4 kalori, jumlah yang sama dan 1 gram protein.

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, ramai orang telah mengurangkan penggunaan karbohidrat kompleks yang memihak kepada yang mudah dan halus. Fakta ini mempengaruhi hakikat bahawa saintis dan pakar pemakanan mula mengkaji kesan karbohidrat terhadap kesihatan dan prestasi.

Karbohidrat boleh dibahagikan kepada 2 kumpulan utama: mudah dan kompleks. Setiap kumpulan mempunyai jenisnya sendiri.

Karbohidrat mudah

Monosaccharides (dikenali sebagai gula mudah). Para saintis telah menemui lebih daripada 200 jenis monosakarida yang berbeza, tetapi mereka tidak diketahui kebanyakan pengurip kuasa. Glukosa - adalah gula semula jadi, yang terkandung dalam produk makanan.

Penting! Glukosa juga dikenali sebagai dextrose atau gula darah. Anda pasti akan mendapatinya di banyak geiners, minuman sukan dan formula creatine dengan sistem pengangkutan. Glukosa juga terdapat dalam air soda dalam bentuk sirap jagung.

Dalam satu balang air soda manis yang sangat popular, 13 sudu teh gula. Adalah disyorkan untuk tidak menggunakan lebih kurang 10 sudu teh gula setiap hari. Selepas minum hanya satu kaleng soda, anda sudah melebihi kadar harian.

Galactose - terkandung dalam susu, kerana ia dihasilkan oleh kelenjar mamma mamalia, misalnya, lembu. Fruktosa - tidak seperti karbohidrat bermanfaat lain tidak menambah kedai glikogen, tetapi kelebihannya ialah ia menjadi glikogen di dalam hati.

Itulah sebabnya fruktosa adalah bahan utama dalam minuman tenaga sukan. Apabila kedai glikogen otot habis, tubuh mula menggunakan glikogen dari hati sebagai tenaga. Otak juga menggunakan tenaga daripada glikogen hati. Tidak seperti karbohidrat mudah lain, galaktosa tidak terdapat dalam tumbuhan.

Disaccharides (terdiri daripada 2 molekul monosakarida). Sucrose adalah jenis gula yang paling terkenal, semua orang tahu ia sebagai gula jadual. Ia terdiri daripada satu molekul glukosa dan satu fruktosa. Sucrose adalah punca kerosakan gigi, jadi cubalah untuk mengelakkannya apabila mungkin.

Laktosa terkenal, kerana ramai orang, terutamanya dari Asia dan Afrika, tidak mempunyai enzim laktosa yang diperlukan untuk mencerna jenis gula ini. Ia didapati dalam susu dan produk tenusu. Laktosa terdiri daripada satu molekul galaksi dan satu glukosa.

Amaran: Maltosa terdiri daripada dua molekul glukosa. Ia juga dikenali sebagai gula maltosa. Oleh kerana ia terutamanya terdapat dalam bijirin, bir dan benih bercambah, ia hampir tidak sepenuhnya dalam diet. Sekarang, jika anda makan banyak biji bercambah atau anda mempunyai kilang bir sendiri di ruangan bawah tanah, maka satu lagi perkara.

Walau bagaimanapun, jangan gunakan maklumat ini untuk tujuan anda sendiri: jangan beritahu isteri anda bahawa anda mengikuti saranan pemakanan dan anda memerlukan satu lagi bir untuk mencegah kekurangan maltosa. Ini tidak mungkin berfungsi!

Karbohidrat kompleks

Atau polisakarida terdiri daripada beberapa rantai molekul monosakarida. Mari lihat lebih dekat pada setiap jenis karbohidrat kompleks.

Kanji

Tidak seperti karbohidrat mudah yang disebutkan di atas, ia mengandungi rantaian panjang molekul glukosa. Pati dijumpai dalam makanan seperti roti, bijirin, pasta, beras, bijirin, kentang dan kacang. Terdapat juga bentuk olahan polysaccharides.

Petua ini termasuk polimer glukosa dan maltodekstrin. Bentuk polisakarida ini mempunyai polimer yang lebih pendek daripada bentuk pepejal, seperti kanji kentang. Mereka membubarkan dengan baik di dalam air, jadi mereka masuk ke dalam aliran darah lebih cepat daripada yang anda boleh memakannya.

Di samping itu, kanji tidak menyebabkan kembung, seperti makanan pepejal. Walau bagaimanapun, menggantikan karbohidrat kompleks dengan yang mudah bukan ide yang terbaik. Ini adalah salah satu sebab mengapa bilangan penderita diabetes dan obesiti semakin meningkat. Karbohidrat kompleks dianggap sebagai sumber tenaga yang paling berguna dan terbaik dari semua jenis karbohidrat, oleh itu Puerlifters harus memasukkannya dalam diet mereka.

Selulosa

Serat adalah satu lagi nutrisi berharga yang merosakkan kebanyakan orang diet mereka. Serat ditemui dalam sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, bijirin dan kacang.

Sudah tentu anda berfikir "Apakah serat ada hubungannya dengan powerlifting?" Jawabnya dengan segera: serat mempunyai kelebihan yang besar untuk pengangkat kuasa.

Serat bukanlah polysaccharide kanji. Kebanyakan orang tahu serat sebagai serat makanan. Tidak seperti karbohidrat yang bermanfaat lain, ia tidak dicerna, kerana ia tahan kepada enzim pencernaan tubuh manusia.

Pengambilan serat membantu mencegah kanser kolon, diabetes dan penyakit kardiovaskular. Ia juga mengurangkan tahap "buruk" atau LDL-kolesterol. Serat larut mengecap asid hempedu, yang diperlukan untuk pengeluaran kolesterol, jadi tahapnya berkurang.

Terdapat 2 jenis gentian: tidak larut dan larut. Setiap kumpulan mempunyai jenisnya sendiri. Serat yang tidak larut meningkatkan kerja saluran pencernaan, memperlahankan proses hidrolisis kanji, meningkatkan output produk degradasi dan melambatkan penyerapan glukosa.

Serat larut memperlahankan saluran pencernaan, mengurangkan kolesterol darah (LDL), dan juga menghalang penyerapan glukosa. Seperti yang anda lihat, serat mempunyai beberapa kelebihan yang boleh digunakan oleh pengangkat kuasa. Oleh itu pastikan bahawa serat ada dalam diet anda.

Glikogen

Ia terdiri daripada molekul glukosa terikat. Selepas makan, sejumlah besar glukosa mula memasuki aliran darah dan badan manusia menyimpan glukosa berlebihan sebagai glikogen. Apabila tahap glukosa dalam darah mula jatuh (sebagai contoh, semasa melakukan latihan fizikal), badan memecah glycogen dengan enzim, hasilnya tahap glukosa kekal normal dan organ-organ (termasuk otot semasa latihan) mendapat cukup untuk menghasilkan tenaga.

Penting! Kebanyakan glikogen didepositkan di hati dan otot. Jumlah stok glikogen adalah 100-120 g Dalam bina badan, hanya glikogen yang terkandung dalam tisu otot, adalah penting.

Apabila melakukan latihan kekuatan (bina badan, powerlifting) kepenatan berlaku disebabkan oleh pengurangan glikogen, sehingga 2 jam sebelum bersenam adalah disyorkan untuk makan makanan yang kaya dengan karbohidrat untuk menambah kedai glikogen.

Jenis gentian dan sumbernya

Serat karbohidrat kompleks dibahagikan kepada jenis dan bentuk berikut. Selulosa ditemui dalam sayur-sayuran, buah-buahan dan kekacang, kerana ia adalah komponen utama sel tumbuhan. Hemicellulose terutamanya ditemui dalam oat dan bran.

Amaran kerana mereka terdiri daripada beberapa molekul monosakarida yang berbeza, mereka boleh tidak larut dan larut. Itulah sebabnya mereka berada di kedua-dua lajur dalam jadual. Pektin hadir dalam sitrus dan sayuran. Mereka juga digunakan untuk menebalkan jeli, kerana mereka dapat mengekalkan kestabilan dan tekstur.

Resin dan pelekat sayuran digunakan untuk pelbagai tujuan. Resin digunakan sebagai bahan tambahan dalam produk makanan, dan gam sayur-sayuran - sebagai penstabil makanan. Lignin ditemui dalam biji kecil, seperti strawberi dan wortel. Lignin dianggap serat bukan polysaccharide.

Peranan karbohidrat yang bermanfaat

Walaupun kandungan karbohidrat yang tinggi dalam diet bukanlah pilihan terbaik, terutamanya untuk penggila elektrik, unsur makro ini memainkan peranan penting dalam fungsi organisma. Karbohidrat adalah sumber utama tenaga atau bahan api. Untuk prestasi optimum, pengurip kuasa memerlukan sejumlah karbohidrat tertentu. Angka ini akan berbeza bagi orang yang berbeza.

Di samping itu, karbohidrat mempunyai kesan besar terhadap protein. Iaitu, apabila plasma glikogen dan glukosa habis, karbohidrat lambat menghalang tubuh daripada memakan protein sebagai tenaga. Proses ini dipanggil glyconeogenesis dan berlaku apabila tahap kepekatan glukosa dalam darah menurun.

Itu, seterusnya, menyebabkan pelepasan glukagon hormon. Ia dikeluarkan oleh sel-sel alfa di pulau kecil Langerhans. Ini adalah kawasan hati yang mengawal insulin dan glukagon. Hormon ini dipanggil "antagonis insulin," kerana kedua-duanya berfungsi pada hujung yang berlawanan dengan skala yang sama.

Masalah utama glukoneogenesis ialah tisu otot dibakar semasa proses ini. Ini membawa tubuh ke keadaan katabolik atau atrofi otot, dengan itu mengurangkan jisim otot. Inilah yang semua orang mahu mengelakkan, tentu saja, jika matlamat anda tidak kehilangan otot, mendapatkan lemak, melambatkan metabolisme dan kehilangan kekuatan.

Karbohidrat yang sihat memberikan satu lagi tujuan penting. Mereka sangat penting untuk fungsi normal sistem saraf pusat (CNS). Otak manusia menggunakan glukosa darah sebagai sumber tenaga utama. Tiada kedai glikogen di otak, seperti dalam otot atau di hati. Itulah sebabnya diet rendah karbohidrat menurunkan ketajaman minda.

Jumlah karbohidrat yang mencukupi dalam diet membantu mengelakkan hipoglikemia, atau gula darah yang rendah. Gejala berikut dibezakan: rasa lapar, pening, kelemahan dan keletihan. Tiada apa-apa yang mengurangkan prestasi anda seperti hipoglikemia semasa senaman, jadi pastikan bahawa anda menyuburkan badan anda dengan karbohidrat yang sihat.

Mempunyai pengetahuan asas mengenai karbohidrat, anda membuat pelan yang boleh memaksimumkan manfaat karbohidrat lambat. Cuba untuk memasukkan diet anda lebih sihat dan karbohidrat kompleks dan kurang maltosa.

Ciri-ciri karbohidrat kompleks

Karbohidrat - bahan organik - komponen penting dalam diet. Ini adalah gabungan molekul kecil dan besar yang memberikan tenaga dengan tenaga. Di samping itu, beberapa jenis karbohidrat (contohnya serat dan kanji) menyokong kesihatan saluran pencernaan dan pencernaan, dan membantu menghilangkan toksin dari badan.

Karbohidrat dibahagikan kepada dua kumpulan:

  • mudah (monosakarida dan disakarida);
  • kompleks (polisakarida dan oligosakarida).

Sebahagian daripada sebatian organik ini dianggap bermanfaat atau "baik", sementara yang lain "buruk". Perbezaan antara karbohidrat ringkas dan kompleks adalah dalam kadar pecahan dan transformasi mereka menjadi gula. Tubuh dengan cepat memproses gula mudah, mengakibatkan peningkatan kadar glukosa darah yang tajam.

Lebihan karbohidrat ini didepositkan dalam bentuk lemak, jadi diet kaya dengan sebatian organik ini membawa kepada keuntungan berat badan yang tidak diingini.

Karbohidrat yang baik atau kompleks yang terdiri daripada monosakarida dimetabolisme dengan lebih perlahan, sebagai akibatnya, tahap glukosa di dalam aliran darah meningkat secara beransur-ansur dan sama rata. Mereka lebih baik menenuhkan badan dengan tenaga, terlibat dalam sistem imun.

Apakah produk yang berguna dengan karbohidrat kompleks?

Polisakarida mempunyai banyak manfaat kesihatan. Fungsi utama mereka adalah tenaga. Dengan kekurangan karbohidrat dalam diet, seseorang mungkin merasa:

  • kelemahan;
  • pening;
  • paras gula darahnya turun;
  • berasa lebih teruk.

Orang memerlukan polysaccharides, kerana terima kasih kepada mereka, mereka boleh hidup, dan tubuh mereka boleh berfungsi dengan normal.

Karbohidrat kanji

Tubuh perlahan-lahan meruntuhkan karbohidrat ini ke dalam unit gula individu, yang menyediakan sumber tenaga yang stabil. Makan kanji tidak menyebabkan peningkatan pesat dalam glukosa darah.

Makanan mengandungi dua jenis utama kanji: amilosa dan amilopektin. Amilosa dicerna lebih perlahan daripada amilopektin, oleh itu, produk yang mengandunginya sering disyorkan untuk orang-orang yang mempunyai masalah mengendalikan glukosa darah, seperti diabetes.

Petua! Pencernaan kanji juga bergantung kepada keadaannya. Apabila kita makan secara keseluruhan, makanan yang tidak diproses, karbohidrat diproses perlahan-lahan, menyediakan tubuh dengan tenaga yang tahan lama. Pada masa yang sama, kita mempunyai peningkatan paras gula dalam darah yang sederhana.

Jika sumber makanan diproses makanan, kanji dalam komposisi mereka lebih seperti disaccharide daripada polisakarida. Oleh itu, orang yang menghadapi masalah kawalan glukosa darah (hypoglycemia, rintangan insulin, atau diabetes) harus mengelakkan makanan sedemikian dan memilih lebih banyak makanan semulajadi.

Selulosa

Serat diet dianggap sebagai karbohidrat kompleks. Mereka mempunyai ciri-ciri yang amat berguna - serat mudah melalui usus kecil dan mencapai usus besar. Oleh kerana itu, tubuh membersihkan dengan lebih baik dan cepat, dan kesihatan saluran gastrointestinal bertambah baik.

Serat pemakanan yang menggalakkan pencernaan sihat dan pelupusan sisa didapati dalam sayur-sayuran, bijirin dan kekacang. Walau bagaimanapun, pengeluar sering membersihkan makanan dari serat, contohnya, mereka menghilangkan dedak, kaya serat, ketika memproses bijirin.

Kupas buah juga mengandungi serat pemakanan, tetapi ia dipotong semasa pemprosesan, kerana sifat-sifat bermanfaat buahnya merosot. Banyak kajian mengesahkan hubungan antara diet serat yang tinggi dan penurunan jenis kanser tertentu (termasuk tumor ganas payudara dan kolon).

Para saintis telah mendapati bahawa serat pemakanan menyokong mikroflora usus yang sihat. Seperti yang diketahui, usus manusia mengandungi sejumlah besar bakteria yang diperlukan oleh badan. Mereka dipanggil "flora mesra" atau mikrobiologi simbiotik yang berguna.

Mereka menyokong kesihatan tubuh manusia, meningkatkan fungsi imun, dan menyediakan sel-sel saluran usus dengan molekul yang diperlukan, mengekalkan integriti saluran pencernaan. Bakteria ini menggunakan beberapa jenis serat yang kita gunakan untuk pertumbuhan kita sendiri dan menghasilkan asid lemak rantaian pendek.

Pengeluaran asid adalah berkaitan:

  • dengan penurunan bilangan sel kanser kolon;
  • penurunan serum kolesterol;
  • mengekalkan tahap gula yang normal di dalam badan.

Tidak semua gentian ditapai oleh flora mesra di saluran usus. Sesetengah melalui keseluruhan sistem pencernaan tidak berubah, dengan mengambilnya toksin dan produk sisa untuk mengeluarkannya dari badan.

Sesetengah jenis gentian boleh ditapai oleh mikrob semua jenis, manakala jenis serat makanan lain kebanyakannya digunakan oleh bifidobacteria dan lactobacteria.

Apabila mikroorganisma yang mesra ini menerima serat, mereka mula berkuat kuasa sepenuhnya, meningkatkan kesihatan keseluruhan saluran pencernaan. Sumber-sumber serat prebiotik seperti ini:

Kan kan tahan

Kanakan tahan (walaupun kanji) adalah tahan terhadap pencernaan dalam usus kecil. Ia mudah melalui saluran usus sehingga ia mencapai kolon, di mana, seperti serat makanan, ia ditapai oleh bakteria.

Kajian telah menunjukkan bahawa pati tahan menyumbang kepada pembentukan asid lemak rantaian pendek dan, oleh itu, mempunyai sifat-sifat serat yang bermanfaat. Ia terkandung dalam bijirin penuh:

  • beras merah;
  • barli;
  • gandum keseluruhan;
  • gurauan buckwheat.

Para saintis juga percaya bahawa karbohidrat lambat meningkatkan mood dengan meningkatkan jumlah bahan kimia yang bermanfaat di dalam otak. Mereka membantu seseorang berasa bahagia.

Dalam satu kajian, orang yang menjalani diet rendah karbohidrat selama setahun lebih mungkin mengalami kemurungan, kegelisahan, dan kemarahan, berbanding peserta yang menggunakan jumlah biasa bahan-bahan ini yang terdapat dalam produk tenusu rendah lemak, bijirin dan buah-buahan. dan kacang-kacangan, yang termasuk senarai karbohidrat kompleks produk

Karbohidrat menyokong tahap gula darah yang sihat dan membantu menguatkan sistem kardiovaskular. Kajian telah menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan serat larut dalam oat dan kekacang oleh 5-10 gram sehari boleh membawa kepada pengurangan 5% dalam kolesterol yang tidak baik.

Di samping itu, orang yang menggunakan lebih banyak produk bijirin (contohnya beras merah dan bulgur), telah menurunkan kadar lipoprotein berketumpatan rendah dan peningkatan kepekatan lipoprotein berkepadatan tinggi.

Karbohidrat kompleks boleh:

  • Mencegah perkembangan penyakit degeneratif.
  • Meningkatkan fungsi otak.
  • Kurangkan berat badan.
  • Meningkatkan metabolisme.
  • Mengurangkan kegelisahan, kebimbangan dan melegakan tekanan.

Mengambil sejumlah besar bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran adalah cara yang baik untuk mendapatkan karbohidrat kompleks yang cukup dari makanan. Berikut adalah sumber utama bahan-bahan yang bermanfaat ini.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Walaupun buah-buahan mengandungi beberapa karbohidrat ringkas, ia juga mengandungi sejumlah besar karbohidrat lambat. Cuba makan kira-kira 4-5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Ini boleh:

Benih, kacang dan kekacang

Makan makanan seperti kacang dan kacang, anda tidak hanya mendapat tenaga yang cukup, tetapi juga protein penting badan dan asid lemak omega-3 yang baik untuk kesihatan jantung dan otak. Legumes mengurangkan risiko membangun:

  • penyakit sistem kardiovaskular;
  • diabetes jenis 2;
  • kanser prostat.

Pakar mengesyorkan makan kira-kira 3 cawan kacang setiap minggu dengan diet harian sebanyak 2000 kalori.

Gandum keseluruhan

Biji-bijian keseluruhan dianggap karbohidrat yang baik:

  • beras merah;
  • roti gandum yang tidak diproses;
  • oat;
  • soba;
  • millet;
  • rai;
  • jagung.
  • serat;
  • vitamin;
  • mineral;
  • phytonutrients.

Di samping itu, produk ini mempunyai indeks glisemik rendah, kerana:

  • menyebabkan perubahan perlahan paras gula dalam darah;
  • menggalakkan penurunan berat badan;
  • membantu mengawal gejala diabetes jenis 2.

Makanan dengan indeks glisemik yang tinggi, sebaliknya, menyebabkan peningkatan pesat kepekatan glukosa dan meningkatkan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular.

Produk tenusu

Menyusun jadual karbohidrat kompleks, kami perhatikan faedah susu soya, yogurt rendah lemak dan susu rendah lemak. Produk ini mengandungi bukan sahaja sebatian organik yang disebut di atas, tetapi juga sejumlah besar protein, vitamin dan mineral.

Oleh itu, kami membentangkan anda salah satu senarai produk karbohidrat kompleks yang paling popular di dalam jadual.